WALKING LUNGE
ការដើរ lunge មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកដើរទៅមុខយ៉ាងលឿននោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកបញ្ឈប់ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នកជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ ហើយប្តូរទៅជើងបន្ទាប់។
ស៊េរីនៃ lunges ឆ្ពោះទៅមុខមិនត្រឹមតែត្រូវការកម្លាំងរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានតុល្យភាព និងសមត្ថភាពក្នុងការបន្ថយល្បឿននៅពេលដើរផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានលំហត្រង់វែងគ្រប់គ្រាន់ ហើយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាប់ពីឈានដល់ជើងខាងមុខរបស់អ្នកជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ។ ការរក្សាប្រវែងជើងឆ្វេង និងស្តាំឱ្យជាប់លាប់ និងផ្លូវជង្គង់មានសារៈសំខាន់ជាងល្បឿន និងចម្ងាយធ្វើដំណើរ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps និង gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, adductors, កូនគោ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ឆ្លាស់គ្នាឆ្ពោះទៅមុខ
តើជង្គង់ខាងមុខអាចហួសពីម្រាមជើងបានទេ?
អ្នកអាចដើរទៅមុខបាន ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកនៅជាប់គ្នា ជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយគ្មានការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។ មិនចាំបាច់បង្ខំប្រវែងជំហានរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលលំហនៃចលនាលីនេអ៊ែរ និង dumbbells
ពិនិត្យកម្រាលឥដ្ឋសម្រាប់ការរអិល និងឧបសគ្គ ហើយធានានូវកន្លែងសុវត្ថិភាពក្នុងការបង្វិលជុំវិញនៅពេលបញ្ចប់។ សម្រាប់ dumbbells សូមជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលមិនយោលនៅក្បែរខ្លួនរបស់អ្នក។
- 2
បោះជំហានមួយខណៈពេលដែលរក្សាទទឹងអាងត្រគាក
បោះជើងមួយទៅមុខឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាជើងឆ្វេង និងស្តាំមិនត្រួតលើគ្នាក្នុងបន្ទាត់តែមួយ។ ដាក់ជើងខាងមុខរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋពីកែងជើងទៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នក។
- 3
បន្ទាបអាងត្រគាកខណៈពេលដែលរក្សាទិសដៅនៃជង្គង់ខាងមុខ
អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ឈប់នៅជម្រៅមួយ ដែលដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនផ្អៀងទៅម្ខាង។
- 4
រុញដោយជើងខាងមុខដើម្បីភ្ជាប់ទៅជំហានបន្ទាប់
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋជាមួយនឹងជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នក ដើម្បីនាំរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយភ្ជាប់ជើងក្រោយរបស់អ្នកជាមួយនឹងជំហានបន្ទាប់។ ប្រសិនបើសមតុល្យរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ចូរយកជើងរបស់អ្នកមកនៅកណ្តាល ហើយកំណត់ឡើងវិញ។
STEP & BASE
ប្រវែងជំហាន និងទទឹងឆ្វេង និងស្តាំរួមគ្នាកំណត់ជង្គង់ និងតុល្យភាព
ប្រសិនបើប្រវែងជំហានខ្លីពេក ជង្គង់ខាងមុខ និងកជើងអាចពត់ភ្លាមៗ ហើយប្រសិនបើប្រវែងជំហានវែងពេក សន្លាក់ត្រគាកនៃជើងខាងក្រោយអាចនឹងត្រូវបានទាញខ្លាំងពេក។ ស្វែងរកចម្ងាយដ៏មានផាសុខភាពរវាងជើងខាងមុខរបស់អ្នក និងកែងជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។
ការដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើបន្ទាត់មួយបង្កើនការទាមទារតុល្យភាពដោយមិនចាំបាច់។ រក្សាទទឹងត្រគាករបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវដែកស្របគ្នាពីរ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ដើរលើផ្លូវរថភ្លើងទាំងពីរ ឈប់ជើងខាងមុខ"។
CONTROL THE TRANSITION
គ្រប់គ្រងសមតុល្យរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើជំហានបន្ទាប់
ប្រសិនបើអ្នកបោះខ្លួនឯងនៅខាងក្រោម នោះវាងាយស្រួលសម្រាប់ dumbbells ក្នុងការយោល ហើយជង្គង់របស់អ្នកនឹងដួលរលំទៅខាងក្នុង។ ក្រោកឈរឡើងលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយបោះជំហានបន្ទាប់ភ្លាមៗនៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានលំនឹង។
ពេលកាន់ dumbbells នៅចុងបញ្ចប់នៃលំហ កុំបត់ខ្លាំង ប៉ុន្តែដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ឈប់ ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទិសដៅជាមួយជំហានតូចៗ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ដាក់ជើងនៅលើបន្ទាត់មួយ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- គ្រប់ជំហាន ខ្ញុំហែលទៅឆ្វេង និងស្តាំ ហើយជើងរបស់ខ្ញុំឆ្លងកាត់គ្នាទៅវិញទៅមក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានព្យាយាមបោះជំហានទៅមុខដ៏វែងឆ្ងាយ ដូច្នេះផ្ទៃនៃការគាំទ្រនៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំក្លាយជាតូចចង្អៀត។
- របៀបកែតម្រូវ
- ស្រមៃមើលផ្លូវរថភ្លើងពីរទទឹងនៃត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងនីមួយៗនៅលើផ្លូវដែកចំហៀងដូចគ្នា។
ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ផ្លាស់ទីចូលទៅម្រាមមេជើងធំ ពេលបន្ទាប ឬប្តូរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់/ល្បឿន ឬប្រវែងជំហានលើសពីសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងម្ខាងបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប dumbbells, ផ្អាករវាងជំហាន, និងនាំយកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
ងើបឡើងវិញ ហើយបោះខ្លួនអ្នកទៅជំហានបន្ទាប់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយផ្នែកខាងលើ និង dumbbells បង្វិលទៅក្រោយ ហើយជើងលោតខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្តោតលើល្បឿននៃចលនា លុបចោលការបន្ថយល្បឿន និងជំហានតុល្យភាព។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើនៃតំណាងនីមួយៗ ហើយបន្ថយល្បឿនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាការចុះចតដោយស្ងប់ស្ងាត់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Split Squat គាំទ្រ
រៀនផ្លូវជង្គង់ក្នុងទីតាំងថេរ។
សួតបញ្ច្រាស
អនុវត្តការគ្រប់គ្រងឯកតោភាគីជាមួយនឹងជើងខាងមុខនៅស្ថានី។
ការដើរដោយទម្ងន់ខ្លួន
ធ្វើឱ្យជំហាន និងការផ្លាស់ប្តូរស្របគ្នា។
Dumbbell Walking Lunge
បង្កើនបន្តិចនៅពេលផ្លាស់ទី dumbbell ដោយមិនញ័រ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
រក្សាលំនឹងការដើរ និងការផ្លាស់ប្តូរពីចំហៀងទៅម្ខាងនៃទម្ងន់ខ្លួន បន្ទាប់មកប្រើ dumbbells និងកត់ត្រាកម្រិតសំឡេងដោយផ្អែកលើចំនួនពាក្យដដែលៗនៅលើជើងនីមួយៗជាជាងចម្ងាយ។
រាប់
8-16 ជំហាននីមួយៗ
គ្រប់គ្រងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកជាមួយគ្រប់ជំហាន
កំណត់
2-4 ឈុត
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
លំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង
- ប្រសិនបើប្រវែងជំហានដូចគ្នានឹងការចុះចតស្ងាត់ត្រូវបានរក្សាទុក បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការញ័ររបស់ dumbbell ឬការដួលរលំជង្គង់ បន្ថយទម្ងន់ និងល្បឿន។
- មិនសម្តែងនៅច្រកផ្លូវចង្អៀត ឬជាន់រអិល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរដើរប៉ុន្មានម៉ែត្រ?
វាកាន់តែត្រឹមត្រូវក្នុងការកត់ត្រាចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រប់គ្រងសម្រាប់ជើងនីមួយៗជាជាងប្រវែងលំហ។ កំណត់វាជា 8 ជំហានឆ្វេង និងស្តាំ ហើយបង្កើនវានៅពេលរក្សាគុណភាព។
តើវាខុសគ្នាយ៉ាងណាពីសួតនៅនឹងកន្លែង?
ការដើរ lunges មានការចុះចតថ្មី និងការផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅមុខម្តងៗ ដោយដាក់តម្រូវការកាន់តែច្រើនទៅលើតុល្យភាព និងការបន្ថយល្បឿន។ ដំបូង អ្នកអាចរៀនតម្រឹមជាមួយការប្រែប្រួលនៅនឹងកន្លែង។
