WALL SIT
ការអង្គុយលើជញ្ជាំងមិនមែនជាទីតាំងដែលធ្វើឱ្យភ្លៅស្របទៅនឹងឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric ដែលរក្សាភាពតានតឹងរាងកាយទាបនៅកម្ពស់ដែលរក្សាសម្ពាធជើង និងជង្គង់។
ការរក្សាទីតាំងអង្គុយដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំងនឹងដាក់ភាពតានតឹងថេរនៅលើ quadriceps និង glutes របស់អ្នកដោយមិនផ្លាស់ទី។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង ឬទាបពេក បន្ទុកនឹងត្រូវបានដាក់នៅខាងមុខជង្គង់របស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកនឹងលេចចេញមក។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងខ្ពស់ ហើយស្វែងរកមុំមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទៅក្នុងឥដ្ឋជាមួយនឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus maximus, adductors, កូនគោ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ជញ្ជាំងទ្រទ្រង់ជង្គង់ / ត្រគាកសន្លាក់ isometric
តើភ្លៅរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
ទេ កម្ពស់គឺសមរម្យដើម្បីរក្សាការតម្រឹមជើង និងជង្គង់ដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដាក់ជើងទៅមុខពីជញ្ជាំង
ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកមួយ ឬពីរនៅពីមុខអ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យស្រួល។
- 2
ការចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រងតាមជញ្ជាំង
លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយចុះដោយខ្នងរបស់អ្នក និងឆ្អឹងអាងត្រគាកទល់នឹងជញ្ជាំង។ ដំបូងភ្លៅឈប់នៅមុំខ្ពស់ជាងស្របគ្នា។
- 3
រក្សាការតម្រង់ជើង និងជង្គង់ពេញទំហឹង
ចុចកែងជើង មេដៃ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។ កុំប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីគាំទ្រភ្លៅរបស់អ្នក។
- 4
ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយឡើងលើជញ្ជាំង
ដកដង្ហើមខ្លីៗ និងរក្សាលំនឹង។ មុនពេលឥរិយាបថរបស់អ្នកដួល ចូររុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក ហើយឡើងមកតាមជញ្ជាំងយឺតៗដើម្បីបញ្ចប់។
CHOOSE THE HEIGHT
កម្ពស់ត្រូវបានកំណត់ដោយការលួងលោមរួម និងគុណភាពរក្សា មិនមែនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ។
កម្រិតទាបជាងការទាមទារនៅលើជង្គង់ និង quads របស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ប្រសើរជាងនោះទេ។ ជ្រើសរើសកម្ពស់ដែលរក្សាជើងទាំងមូលរបស់អ្នកដោយមិនឈឺ។
សម្គាល់កម្ពស់នៅលើជញ្ជាំង ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវកម្រិតលំបាកដូចគ្នានៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ចុចជើងរបស់អ្នកទាំងមូល ហើយដាក់ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។"
KNEE TRACKING
ជង្គង់គួរតែធ្វើតាមការណែនាំរបស់ម្រាមជើង ហើយមិនត្រូវដាក់ចូលគ្នាលើសពីជើងឡើយ។
នៅពេលដែលអ្នកនឿយហត់ វាងាយស្រួលសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកក្នុងការបត់ចូល ហើយជើងរបស់អ្នកនឹងដួលរលំ។ នៅពេលនេះកុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាហើយក្រោកឡើង។
លៃតម្រូវចម្ងាយជើងដើម្បីការពារកែងជើងមិនឱ្យឡើងនៅខាងក្រោម ឬ shin ពីការផ្អៀងទៅមុខហួសហេតុពេក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជើងនៅជិតជញ្ជាំងពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ត្រូវបានរុញទៅមុខយ៉ាងសំខាន់ ហើយកែងជើងត្រូវបានលើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកមិនបានធានាចម្ងាយចាប់ផ្តើមមុនពេលចាប់ផ្តើមទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ក្រោកឈរឡើង ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅមុខបន្ថែមទៀត ហើយអង្គុយចុះក្នុងទីតាំងខ្ពស់មួយ។
គាំទ្រភ្លៅរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃសម្រាកលើជើង និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដកបន្ទុកចេញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ពេលវេលារង់ចាំបានលើសពីកម្រិតលំបាកបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬនៅក្បែរខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនកម្ពស់ ឬបន្ថយពេលវេលា។
ជង្គង់ប្រមូលផ្តុំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃការសង្កត់ ជង្គង់ទាំងពីរធ្លាក់ចុះនៅខាងក្នុងម្រាមជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អស់កម្លាំង ឬទទឹងជើងគឺមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ភ្លាមៗ ហើយកាត់បន្ថយពេលវេលាក្នុងឈុតបន្ទាប់ ដើម្បីរក្សាទិសដៅជង្គង់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កត់ត្រាកម្ពស់ដូចគ្នា និងសម្ពាធជើងតាមពេលវេលា។ ការញ័រខ្លួនឯងអាចកើតមានឡើង ប៉ុន្តែការឈឺសន្លាក់ និងការបាត់បង់ការតម្រឹម គឺជាសញ្ញានៃការបញ្ចប់។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 8-15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
មិនអីទេបើជង្គង់ខ្ញុំញ័រ?
អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ញ័របន្តិចដោយសារតែការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកដួលនៅខាងក្នុង ឬបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ចូរក្រោកឈរភ្លាម។
តើខ្ញុំគួរទុករយៈពេលប៉ុន្មាន?
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសំណុំគុណភាពពី 10 ទៅ 45 វិនាទី ហើយបង្កើនពេលវេលាតែនៅពេលដែលរក្សាកម្ពស់ និងការតម្រឹមដូចគ្នា។
