WIDE GRIP PULL-UP
ការទាញឱ្យទូលាយមិនមែនជាលំហាត់ដែលចាំបាច់ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែជាបច្ចេកទេសជ្រើសរើសផ្លូវដែលស្មារបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ចលនាដែលបង្ហាញនៅលើទំព័រនេះគឺជាការទាញឡើងពីក្រោយក-ក ដែលអ្នកព្យួរជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ ហើយដាក់របារនៅពីក្រោយក្បាល និងករបស់អ្នក។ នេះជាការបំរែបំរួលខុសគ្នាពីការទាញឡើងទូលាយធម្មតាដែលអ្នកទាញឡើងទៅខាងមុខនិងទ្រូងរបស់អ្នក។ ការសិក្សាដែលវិភាគលើអ្នកចូលរួមដែលមានបទពិសោធន៍ 11 នាក់បានសង្កេតឃើញគំរូនៃការទាញធំទូលាយដែលដៃត្រូវបានបង្វិលពីខាងក្រៅនៅប្រហែល 90 ដឺក្រេ ហើយជួរនៃចលនានៃស្មាទៅមុខ និងថយក្រោយត្រូវបានកាត់បន្ថយ ដែលអ្នកស្រាវជ្រាវបានបកស្រាយថាជា kinematics ដែលអាចផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិច subacromial ។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកនឹងរងរបួសនៅពេលដែលអ្នកធ្វើវានោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាទង់ក្រហមពីការសិក្សាអង្កេតតូចមួយ។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលដើរតាមគន្លងដែលបានបង្ហាញនេះ ការចល័តពីលើក្បាលដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងកម្លាំងទាញគ្រប់គ្រាន់គឺត្រូវបានទាមទារ ហើយវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកសិក្សាភាគច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញធំទូលាយដោយទាញរបារនៅពីមុខមុខ និងទ្រូងខាងលើ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, កណ្តាល, ខាងក្រោម trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, forearm, core
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- លំហាត់ប្រាណទាញបញ្ឈរ/ទម្ងន់ខ្លួនធំទូលាយ
តើខ្ញុំត្រូវទម្លាក់របារទៅខាងក្រោយកដូចក្នុងវីដេអូដែរឬទេ?
ទេ វីដេអូនេះបង្ហាញពីការបំរែបំរួលនៅខាងក្រោយក ប៉ុន្តែការប៉ះរបារទៅកមិនមែនជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដដែលៗដែលទាមទារនោះទេ។ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត ហើយលើកស្មារបស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើមិនស្រួល ទាញរបារនៅពីមុខមុខ និងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យរបារដែក និងកន្លែងជុំវិញ
ពិនិត្យមើលស្ថានភាពជួសជុល និងបន្ទុកដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃរបារដែក និងបន្ទះថាមពល ហើយដកកៅអី និងថាសខាងក្រោមចេញ។ ឡើងទៅកាន់របារខ្ពស់ដោយប្រើជើងថេរ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានកន្លែងសម្រាប់ដាក់ជើងរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព នៅពេលអ្នកបាត់បង់កម្លាំង។
- 2
ចាប់ផ្តើមនៅប្រហែល 1.3-1.5 ដងទទឹងស្មារបស់អ្នក។
យកមេដៃរបស់អ្នកដោយក្តាប់ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។ 'ទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន' មិនមែនជាស្តង់ដារទេ។ នៅពេលព្យួរកែងដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ចូរជ្រើសរើសទទឹងដែលមិនពត់កដៃរបស់អ្នកខ្លាំងពេក និងមិនច្របាច់ផ្នែកខាងមុខ ឬផ្នែកខាងលើនៃស្មារបស់អ្នក។
- 3
បង្កើតបាតដែលគ្រប់គ្រងដោយជង់ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ហើយដាក់សម្ពាធលើក្រពះ និងគូទរបស់អ្នក។ កុំបង្ខំស្មារបស់អ្នកចុះពីត្រចៀករបស់អ្នក។ ទុកចន្លោះស្មារបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីឡើងលើ ប៉ុន្តែរក្សាការក្តាប់ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យពួកវាព្យួរភ្លាមៗនៅសន្លាក់។
- 4
លើករាងកាយរបស់អ្នកដោយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម
ដកដង្ហើមចេញ ហើយទាញកែងដៃចុះក្រោម និងចំហៀងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើផ្លូវពីក្រោយកក្នុងវីដេអូ សូមកុំក្បាលរបស់អ្នកជាមុនសិន ដើម្បីគេចពីរបារ ប៉ុន្តែត្រូវផ្លាស់ទីដងខ្លួនទាំងមូលរបស់អ្នកនៅពីមុខរបារក្នុងចលនាស្មាដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- 5
ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅកំពូលដោយអព្យាក្រឹតក
កុំមានបំណងឱ្យរបារប៉ះខាងក្រោយករបស់អ្នក។ ឈប់តាមដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន មុននឹងពង្រីកករបស់អ្នកទៅមុខ ឬទាញស្មាទៅត្រចៀករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗទៅទាញរបារឆ្ពោះទៅមុខ/ទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ឬរឹតបន្តឹងការក្តាប់របស់អ្នក។
- 6
ទៅតាមផ្លូវដដែលរយៈពេល 2-3 វិនាទី
ពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ហើយគ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នក។ បំពេញពាក្យដដែលៗ មុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកដួល ឬជើងរបស់អ្នកញ័រ បន្ទាប់មកយកតុល្យភាពរបស់អ្នកឡើងវិញនៅខាងក្រោម ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
VIDEO VARIATION
ចលនានៅក្នុងវីដេអូគឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលរបារទៅខាងក្រោយក។
ឈ្មោះ wide pull-up ជាធម្មតាសំដៅលើការក្តាប់ដែលធំជាងស្មា ប៉ុន្តែវាមិនបញ្ជាក់ផ្លូវខាងលើតែមួយទេ។ ចលនាដែលបានបង្ហាញគឺជាការបំរែបំរួលនៅពីក្រោយក ដែលចាប់ផ្តើមពីខាងមុខ ហើយនៅពេលអ្នកងើបឡើង រាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ទីនៅពីមុខរបារ ហើយរបារស្ថិតនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ការទាញឡើងលើផ្នែកខាងមុខធម្មតា នាំរបារនៅពីមុខមុខរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកមិនគួរគិតថាទាំងពីរជាចលនាដូចគ្នានោះទេ។
ផ្លូវនៅខាងក្រោយក ទាមទារការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ស្មា និងចលនាស្មាជាមួយនឹងដៃធំទូលាយដាច់ពីគ្នាទៅភាគី។ ការរុញក្បាលទៅមុខដើម្បីបង្កើតលំហ មិនមែនសំដៅលើជួរនៃចលនារបស់ស្មានោះទេ ប៉ុន្តែផ្តល់សំណងដល់ក។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅពេលអ្នកលើកដៃឡើងលើក្បាល ឬស្មារបស់អ្នកមិនស្រួលសូម្បីតែពេលព្យួរទទេក៏ដោយ សូមកុំសាកល្បងបំរែបំរួលនេះ ហើយជ្រើសរើសផ្លូវខាងមុខ ឬការទាញដែលមានទទឹងមធ្យម។
ចំណុចសំខាន់: ចំណុចដែលត្រូវពិនិត្យមើលក្នុងវីដេអូ៖ របារគួរទៅខាងក្រោយក ប៉ុន្តែកមិនគួរពត់ទៅមុខដើម្បីជៀសវាងរបារ។
GRIP & MUSCLES
ការកាន់វាឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយមិនបង្កើនការរំញោចឡាតាំងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។
ជាមួយនឹងការទាញឡើងដោយមិនគិតពីការក្តាប់ ក្រវ៉ាត់ កែងដៃ សាច់ដុំ trapezius និងកំភួនដៃទាញទម្ងន់រួមគ្នា។ នៅក្នុងការសិក្សាអំពី electromyography ដែលប្រៀបធៀបពីលើ ក្រោម អព្យាក្រឹត និងខ្សែពួរ សកម្មភាពសាច់ដុំនៃស្មា ដៃ និងកំភួនដៃសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ជាទូទៅស្រដៀងគ្នា ហើយការក្តាប់ខាងលើបានបង្ហាញពីសកម្មភាពសាច់ដុំ trapezius កណ្តាលខ្ពស់ជាងការក្តាប់អព្យាក្រឹត។ Electromyography គឺជាសកម្មភាពអគ្គិសនីក្រោមលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់ ហើយមិនព្យាករណ៍ដោយផ្ទាល់នូវការលូតលាស់សាច់ដុំរយៈពេលវែងនោះទេ។
នៅក្នុងការសិក្សា lat pulldown, overgrip បានកើនឡើងសកម្មភាព lat បើប្រៀបធៀបទៅនឹង undergrip ប៉ុន្តែមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នានៃសាច់ដុំ lat ត្រូវបានគេមើលឃើញថារវាងស្មាទទឹង និងការក្តាប់ធំទូលាយនោះទេ។ ខណៈពេលដែលអ្នកមិនអាចផ្ទេរលទ្ធផលទាញចុះដោយផ្ទាល់ទៅការទាញឡើងទម្ងន់បាន វាមិនគាំទ្រការអះអាងសាមញ្ញដែលថាការក្តាប់ធំជាងបង្កើតខ្នងធំទូលាយនោះទេ។ ជ្រើសរើសការក្តាប់ធំទូលាយតូចចង្អៀតបំផុតដែលរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យស្រួល និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងគ្រប់ចលនាទាំងអស់។
SHOULDER PATH
ទុកចន្លោះសម្រាប់ blades ដើម្បីផ្លាស់ទី និងការពារក និងខ្នង
នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃដៃដែលលើកពីលើក្បាល ស្មាក៏គួរតែអាចបង្វិលឡើងលើ និងឡើងពីលើឆ្អឹងជំនី។ កុំទុកស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ឬផ្ទុយទៅវិញ សម្រាកវាទាំងស្រុង ហើយភ្លាមៗដាក់ទម្ងន់លើសន្លាក់របស់អ្នក។ ចលនាធម្មជាតិនៃស្មា និងការគ្រប់គ្រងនៃការក្តាប់ និងដងខ្លួនអាចរក្សាបានក្នុងពេលតែមួយ។
ប្រសិនបើអ្នកទាត់ជើងរបស់អ្នក ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលឡើង អ្នកនឹងបំពេញជួរដោយនិចលភាពជំនួសឱ្យកម្លាំងទាញ។ នៅក្នុងបំរែបំរួលនៅខាងក្រោយកវាងាយស្រួលក្នុងការប៉ះប៉ូវដោយពត់កទៅមុខ។ បាញ់ពីចំហៀង ឬខាងក្រោយដោយពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ដើម្បីប្រាកដថាទីតាំងដែលទាក់ទងនៃត្រចៀក ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរខ្លាំងទេ ហើយប្រសិនបើពួកគេធ្វើ សូមបង្កើនជំនួយរបស់អ្នក ឬត្រឡប់ទៅផ្លូវខាងមុខវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការពង្រីកដៃហួសប្រមាណទៅចុងរបារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងស្ទើរតែទៅចំហៀង ជួរនៃចលនាត្រូវបានខ្លី ហើយផ្នែកខាងមុខ និងផ្នែកខាងលើនៃស្មាត្រូវបានខ្ទាស់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានព្រងើយកន្តើយនឹងទទឹងស្មាផ្ទាល់ខ្លួន និងការចល័ត ព្រោះខ្ញុំគិតថាតំបន់កាន់តែធំ ភាពរំញោចនៃបន្ទះឈើកាន់តែធំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្រួមវាឱ្យនៅប្រហែល 1.3-1.5 ដងនៃទទឹងស្មារបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកអាចព្យួរ និងចុះក្រោមដោយគ្មានការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើនេះនៅតែមិនស្រួលសូមប្រើទទឹងមធ្យម។
ផ្លាស់ទីក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីជៀសវាងរបារ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ចង្កាផ្លាស់ទីយ៉ាងខ្លាំងឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូង ហើយផ្នែកខាងក្រោយនៃកបត់ដោយបន្សល់ទុកតែរបារនៅពីក្រោយក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរខាងក្រោយកដែលពិបាកក្នុងការបង្កើតពីស្មាត្រូវបានបំពេញដោយចលនាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅចំណុចដែលអ្នកអាចរក្សាករបស់អ្នកអព្យាក្រឹត។ វាអាចជាការសមស្របជាងក្នុងការប្តូរទៅផ្លូវខាងមុខ ដែលអ្នកទាញរបារឆ្ពោះទៅមុខ និងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។
លើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅដើម និងកំពូលនៃការទាញ ផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ trapezius កើនឡើង ហើយស្មាមួយឡើងមុន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បច្ចុប្បន្ននេះ អ្នកមានទម្ងន់លើស ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងចលនាស្មា និងកែងដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្កើនក្រុមតន្រ្តី ឬជំនួយម៉ាស៊ីន ហើយបញ្ជូនកែងដៃឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកចុះក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ មានតែពាក្យដដែលៗដែលរក្សាស៊ីមេទ្រី និងគ្មានការឈឺចាប់ត្រូវបានរាប់បញ្ចូល។
ឡើងលើដោយទាត់ជើងរបស់អ្នក និងពត់ខ្នងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់និងជើងញ័រជាដំបូង ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើក ហើយដងខ្លួនទាញធ្នូធំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្លាំងទាញយ៉ាងតឹងរ៉ឹងគឺខ្វះខាត ឬពាក្យដដែលៗត្រូវបានផ្តល់អាទិភាព។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់សំណុំហើយបង្កើនជំនួយរបស់អ្នក។ បន្ថយកម្រិតពិបាកទៅកម្រិតមួយដែលអ្នកអាចបន្ថយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី។
ចុចករបស់អ្នកទល់នឹងរបារនៅខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ របារសង្កត់លើខ្នងករបស់អ្នក ឬក្បាលរបស់អ្នកបែរទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការទំនាក់ទំនងជាមួយរបារត្រូវបានគេយកជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ពាក្យដដែលៗពេញលេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រូវបានណែនាំដោយការពត់កែងដៃដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរស្មាដែលមានផាសុកភាព មិនមែនរបារទំនាក់ទំនង។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញអាចសម្រេចបានសូម្បីតែមុនពេលទំនាក់ទំនង។
ស្មាទាញយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលអ្នកលែង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីខាងលើ រាងកាយធ្លាក់ចុះ ហើយរបារ និងដងខ្លួនលោតនៅខាងក្រោម ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតតែពីផ្នែកឡើងជាពាក្យដដែលៗ ឬក៏ការក្តាប់ និងទាញសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំអស់កំលាំងហើយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់ឈុតមុនពេលធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទីដួលរលំ។ អវិជ្ជមានត្រូវបានអនុវត្តជាសំណុំដាច់ដោយឡែកបន្ទាប់ពីធ្វើឱ្យផ្នែកខាងលើជាមួយនឹងជើងមានស្ថេរភាព។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Overgrip lat pulldown
ជាមួយនឹងបន្ទុកដែលអាចលៃតម្រូវបាន ទាញរបារនៅពីមុខមុខរបស់អ្នក ហើយឆ្ពោះទៅរកទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ដោយរៀនផ្លូវកដៃ និងកែងដៃ។
ក្រុមតន្រ្តី/ម៉ាស៊ីនជំនួយការទាញខាងមុខ
ពីការក្តាប់ធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច រក្សាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយធ្វើម្តងទៀត 6-10 ដង និងគ្រប់គ្រងចុះក្រោម។
ផ្នែកខាងមុខយ៉ាងតឹងរឹងទាញឡើង
ទាញរបារនៅពីមុខមុខ និងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ហើយធ្វើចលនាខាងក្រោម និងខាងលើដដែលៗ ដោយមិនចាំបាច់ទាត់ជើងរបស់អ្នក។
ជួរមួយផ្នែកនៅពីក្រោយក - ទាញឡើង
លុះត្រាតែអ្នកអនុវត្តការទាញខាងមុខដោយភាពជឿជាក់ ហើយមានការចល័តពីលើក្បាលដោយគ្មានការឈឺចាប់ សូមអនុវត្តរហូតដល់ជួរកអព្យាក្រឹត ដោយមានជំនួយដ៏សប្បុរស។
ខាងក្រោយក - ទាញឡើងធំទូលាយ
មានតែមនុស្សដែលមានជំនាញប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការវាសម្រាប់គោលបំណងផ្ទាល់ខ្លួននឹងដំណើរការដោយគ្មានជំនួយ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ភាពអព្យាក្រឹតនៃស្មា និងកដែលស៊ីមេទ្រីលើទំនាក់ទំនងរបារ ឬចំនួនអ្នកតំណាង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កម្មវិធីមូលដ្ឋានគឺផ្អែកលើការទាញឡើងធំទូលាយផ្នែកខាងមុខ។ ដាក់នៅលើផ្នែកខាងមុខនៃខ្នងរបស់អ្នកម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយទុកយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងវគ្គ។ ការបំប្លែងពីខាងក្រោយកនៅក្នុងវីដេអូគឺជាជម្រើសនៃការចល័ត/បច្ចេកទេសដាច់ដោយឡែក ហើយមិនមែនជាការចាំបាច់ជាកម្រិតដំណើរការជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនោះទេ។
លេខ
៤-៨ ដង
ប្រើឧបករណ៍/ឧបករណ៍ជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់
កំណត់
3-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការកើនឡើង 1-2 វិនាទី / ការដួលរលំ 2-3 វិនាទី
រក្សាភាពអព្យាក្រឹតនៃក និងស៊ីមេទ្រីឆ្វេងស្តាំ
- ឈុតទី 1 ប្រើជំនួយគ្រប់គ្រាន់ និងផ្លូវខាងមុខដើម្បីពិនិត្យការឆ្លើយតបកដៃ កែង និងស្មា។
- នៅពេលដែលកអព្យាក្រឹត ជើងស្ងាត់ បាត និងកំពូលដូចគ្នា និង 2-3 វិនាទីត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ឈុតទាំងអស់ បន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើផ្លូវនៅពីក្រោយកញ្ចឹងកធ្វើឱ្យស្មាកន្ត្រាក់ ឬកមិនជាប់ បញ្ឈប់ការប្រែប្រួល។ បង្រួមការក្តាប់របស់អ្នក ឬប្តូរទៅផ្លូវខាងមុខមិនមែនជាការដកថយទេ ប៉ុន្តែជាជម្រើសបច្ចេកទេសដ៏សមស្រប។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើដៃរបស់អ្នកគួរមានទំហំប៉ុនណាសម្រាប់ការទាញឡើងធំទូលាយ?
ប្រើប្រហែល 1.3-1.5 ដងនៃទទឹងស្មារបស់អ្នកជាចំណុចចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែការព្យួរដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងការគ្រប់គ្រងជួរពេញលេញគឺសំខាន់ជាងលេខ។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកកោង ឬស្មារបស់អ្នកត្រូវបានខ្ទាស់ ហើយការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នកគឺខ្លី សូមបង្រួមវាចុះបន្តិច។
បើខ្ញុំពង្រីកក្តាប់របស់ខ្ញុំ តើកន្ទេលរបស់ខ្ញុំនឹងធំជាងនេះទេ?
ការសិក្សាបច្ចុប្បន្នតែម្នាក់ឯងមិនអនុញ្ញាតឱ្យយើងប្រាកដដូច្នេះទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាទាញចុះក្រោម សកម្មភាពសាច់ដុំ lat គឺខ្ពស់ជាងសម្រាប់ការក្តាប់ជាងការក្តាប់ ប៉ុន្តែមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នារវាងការក្តាប់ធំទូលាយ និងការក្តាប់ទទឹងស្មានោះទេ ហើយនៅក្នុងការសិក្សាការក្តាប់ទាញឡើង សកម្មភាពសាច់ដុំជាទូទៅគឺស្រដៀងគ្នា។ ការលូតលាស់សាច់ដុំរយៈពេលវែងត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយទាំងបរិមាណហ្វឹកហាត់ដែលជាប់លាប់ និងការផ្ទុកលើសចំណុះ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើអ្វីមុនគេ ប្រសិនបើខ្ញុំមិនអាចធ្វើសូម្បីតែមួយ?
ចាប់ផ្តើមជាមួយការទាញចុះពីលើ lat និងការទាញខាងមុខដោយក្រុម/ម៉ាស៊ីនជំនួយ។ នៅពេលដែលអ្នកបានរក្សាកអព្យាក្រឹត ជើងស្ងាត់ និងការធ្លាក់ចុះ 6-10 វិនាទីសម្រាប់ 2-3 ដង កាត់បន្ថយជំនួយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
តើការទាញពីក្រោយកពិតជាគ្រោះថ្នាក់មែនទេ?
មិនមានហេតុផលដើម្បីសន្និដ្ឋានថារបួសកើតឡើងភ្លាមៗចំពោះអ្នកអនុវត្តទាំងអស់នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាអំពី kinematics ខ្នាតតូចបានសង្កេតឃើញគំរូដែលទាក់ទងនឹងហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចគ្នាសម្រាប់បច្ចេកទេសធំទូលាយ និងបញ្ច្រាស ដោយផ្លូវនៅពីក្រោយកដែលទាមទារការចល័តស្មាកាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគោលបំណងទេ វាសមហេតុផលក្នុងការផ្តល់អាទិភាពដល់ផ្លូវខាងមុខដែលមានផាសុកភាពជាង។
តើវាតែងតែខុសទេ ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកឡើងទៅលើត្រចៀករបស់អ្នក?
នៅពេលដែលដៃត្រូវបានលើកពីលើក្បាល ដាវស្មានឹងបង្វិលឡើងលើដោយធម្មជាតិ ហើយកើនឡើងបន្តិច។ បញ្ហាគឺនៅពេលម្ខាងគ្រវីក្បាលដំបូងដោយមិនអាចគ្រប់គ្រង ឬកខ្លីដោយមានការឈឺចាប់។ ជាជាងបង្ខំស្មារបស់អ្នកចុះ ចូរស្វែងរកចលនាស៊ីមេទ្រី និងផាសុកភាព។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Prinold · Bull - ចលនាស្មា និង kinematics ស្មាដោយបច្ចេកទេសទាញឡើង
- 2. Dickie et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងការទាញពីលើ ក្រោម អព្យាក្រឹត និងខ្សែពួរទាញឡើង
- 3. Youdas et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំ និងចលនាកែងដៃនៃការទាញ និងចង្កា
- 4. Lusk et al ។ - ទទឹងក្តាប់ ទិសដៅកំភួនដៃ និងសកម្មភាពសាច់ដុំនៅក្នុងការទាញចុះក្រោម
