WIDE STANCE SQUAT
Squat ទីតាំងធំទូលាយមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែជាការអង្គុយដែលជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមតាមទទឹងដែលសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
ការដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងការអង្គុយធម្មតានឹងដាក់តម្រូវការផ្សេងៗគ្នាលើឧបករណ៍ភ្ជាប់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ប៉ុន្តែការបង្ខំឱ្យទទឹង និងមុំម្រាមជើងអាចច្របាច់ក្រលៀនរបស់អ្នក ឬដួលរលំផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទទឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយជង្គង់របស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, កំភួនជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ជំហរធំទូលាយ squat
តើជើងរបស់អ្នកគួរលាតសន្ធឹងប៉ុន្មាន?
ទទឹងគឺសមរម្យដើម្បីឱ្យជើងទាំងមូលនៅជាមួយគ្នា ជង្គង់នៅតែស្ថិតក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើង ហើយសន្លាក់ត្រគាកមានផាសុកភាព។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ស្វែងរកជំហរសុខស្រួល និងមុំម្រាមជើង
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយបត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញ។ ស្វែងរកទទឹងដែលជើងទាំងបីរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយមិនបាច់ក្រលៀន។
- 2
បង្កើតសំពាធពោះ និងសំពាធជើង
ត្រួតលើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទៅក្នុងឥដ្ឋ។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- 3
បន្ទាបអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។
ស្រូបចូល ហើយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ឈប់នៅជម្រៅមួយ មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅម្ខាង ឬកោងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- 4
ក្រោកឈរឡើងដោយរុញជាន់លើទាំងសងខាង
រុញជើងទាំងមូលទៅមុខជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងជើង ធ្វើឱ្យជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាកជាប់គ្នា។ កុំលើកជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងលើ។
STANCE WIDTH
ទទឹងកំណត់ថាតើត្រគាក និងជើងមានលំនឹងជាជាងគម្លាតជើង។
រចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ត្រគាក និងជួរនៃចលនាប្រែប្រួលពីមនុស្សទៅមនុស្ស។ ការពង្រីកវាមិនធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែជ្រៅនោះទេ ហើយពិតជាអាចច្របាច់សន្លាក់របស់អ្នកបាន។
ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងឡើង ឬជង្គង់ចូល នោះជាសញ្ញាថាទទឹង ឬមុំម្រាមជើងមិនត្រឹមត្រូវ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ចុចជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយជង្គង់របស់អ្នកធ្វើតាមម្រាមជើងរបស់អ្នក។"
COMFORTABLE DEPTH
បែងចែករវាងភាពតានតឹងក្នុងក្រលៀន និងអារម្មណ៍ក្រិនក្នុងសន្លាក់
អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថា ប្រដាប់បន្តពូជរបស់អ្នកកាន់តែយូរ ប៉ុន្តែប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានខ្ទាស់ ឬក្រលៀនរបស់អ្នកកំពុងឈឺ ចូរកុំចុះក្រោមតទៅទៀត។
ដោយប្រើកម្ពស់ប្រអប់ វាងាយស្រួលក្នុងការពិនិត្យមើលថាតើផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំឈប់នៅជម្រៅដូចគ្នា ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីទៅម្ខាង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ពង្រីកជំហររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងអណ្តែត ហើយត្រគាក ឬក្រលៀនជាប់គាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាវាកាន់តែធំ ការភ្ញោចដល់សាច់ដុំ adductor កាន់តែខ្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទទឹងដល់ចំណុចមួយដែលជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានផាសុកភាព។
ជង្គង់ដួលរលំទៅជាម្រាមជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ត្រូវបាននាំចូលគ្នាក្នុងអំឡុងពេលចុះភ្នំ និងឡើងចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មុំម្រាមជើង/ទទឹង ឬបន្ទុកមិនត្រូវគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយជម្រៅ និងទម្ងន់។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរទៅម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាកមួយនៅខាងក្រោម ហើយដងខ្លួនត្រូវផ្អៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរនៃចលនានៃសន្លាក់ត្រគាកឆ្វេង និងស្តាំគឺខុសគ្នា ឬចុះទៅឆ្ងាយពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើប្រអប់ហើយធ្វើម្តងទៀតត្រឹមកម្ពស់ដែលរក្សាស៊ីមេទ្រី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការផ្ទេរទម្ងន់ធំទូលាយ
ពិនិត្យមើលសម្ពាធជើង និងជួរត្រគាក។
ប្រអប់ធំទូលាយ Squat
ស្វែងយល់ពីជម្រៅស៊ីមេទ្រី និងផ្លូវជង្គង់។
ការអង្គុយធំទូលាយនៃទំងន់រាងកាយ
ធ្វើម្តងទៀតនូវល្បឿន និងជួរដូចគ្នា។
Goblet Wide Squat
បន្ថែមបន្ទុកនៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងកម្តៅ អ្នកត្រូវប្រាកដថាសន្លាក់ត្រគាក និងក្រលៀនរបស់អ្នកមានផាសុកភាពដោយការផ្លាស់ទីទម្ងន់ស្រាល ហើយបន្ទាប់មកកត់ត្រាកម្រិតសំឡេងដោយឡែកពីការអង្គុយធម្មតា។
រាប់
8-15 ដង
ធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី កាន់ជើងពេញ
កំណត់
2-4 សំណុំ
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
កន្លែងអង្គុយផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង
- ប្រសិនបើការតម្រឹមជង្គង់ និងម្រាមជើងត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះបញ្ហាក្រលៀន ឬលើកជើង កាត់បន្ថយទទឹង និងជម្រៅ។
- ប្រសិនបើជម្រៅខាងឆ្វេង និងស្តាំខុសគ្នា ជួរត្រូវបានកំណត់ត្រឹមប្រអប់មួយ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវបង្វែរម្រាមជើងទៅម្ខាងទេ?
ទេ ប្រើមុំស្រួលសម្រាប់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។
តើពួកគេប្រសើរជាងការអង្គុយធម្មតាទេ?
ការចែកចាយសារធាតុជំរុញអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នា ប៉ុន្តែគ្មានវ៉ារ្យ៉ង់ណាមួយដែលអស្ចារ្យជាងនេះឡើយ។ ជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក និងការលួងលោមរួមគ្នា។
