WINDSHIELD WIPER
កហ្ចក់ wiper មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជាន់ឆ្វេង ឬស្តាំទេ ប៉ុន្តែជាចលនាស្នូលកម្រិតខ្ពស់ដែលជួសជុលស្មារបស់អ្នក និងបន្ថយការបង្វិលដែលធ្វើឡើងដោយជើងជាមួយនឹងសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងដើម្បីបង្កើតដងថ្លឹងបង្វិលដ៏ធំមួយសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។ ចាប់តាំងពីការប្រែប្រួលនៃជើងត្រង់គឺពិបាកខ្លាំងណាស់ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង wiper ជង្គង់កោងជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នក bent នៅ 90 ដឺក្រេ។ អនុញ្ញាតឱ្យស្មាទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទល់មុខដើម្បីលើក ប៉ុន្តែបន្ថយបន្តិចម្តងៗក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុង · សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ពោះត្រង់ត្រង់, ពោះឆ្លងកាត់, អ៊ីលីអូសូស, អាដាប់ធ័រ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- Recumbent Leg Lever Torso Rotation
តើជើងរបស់អ្នកត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ?
លេខ ត្រលប់មកវិញនៅកម្ពស់ដែលរក្សាស្មាទាំងពីរ និងការបង្វិលដែលគ្រប់គ្រង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
គាំទ្រកំរាលឥដ្ឋដោយប្រើដៃនិងស្មា
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកចេញជារាងអក្សរ T ។ ដាក់បាតដៃ និងស្មារបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរក្សាករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក។
- 2
ការជ្រើសរើសដងថ្លឹងជាមួយនឹងការពត់ជង្គង់
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់ពួកគេនៅប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ពង្រីក និងនាំជើងអ្នកឱ្យកាន់តែជាប់គ្នា លុះត្រាតែអ្នកមានការគ្រប់គ្រងគ្រប់គ្រាន់។
- 3
បន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង
ស្រូបចូល ហើយបន្ទាបជង្គង់ ឬជើងទាំងពីរដាក់គ្នាទៅម្ខាង។ ឈប់មុនពេលអ្នកលើកស្មាទល់មុខរបស់អ្នក ឬមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
- 4
ផ្លាស់ទី obliques ឆ្លងកាត់កណ្តាលទៅម្ខាងទៀត។
ដកដង្ហើមចេញហើយនាំជើងរបស់អ្នកទៅកណ្តាល បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនូវជួរដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។ ជំនួសឱ្យការលោតនៅខាងក្រោម បន្ថយល្បឿនរយៈពេល 2 ទៅ 4 វិនាទី។
BEND THE KNEES
ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងបង្វិលទៅមុំជង្គង់របស់អ្នកគឺជាការត្រឡប់មកវិញដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត
នៅពេលដែលជើងត្រូវបានតម្រង់ នោះដងថ្លឹងកាន់តែវែង ដែលបង្កើនកម្លាំងបង្វិលចង្កេះយ៉ាងខ្លាំង។ គ្រប់គ្រងស្មា និងល្បឿនរបស់អ្នកក្នុងការប្រែប្រួលជង្គង់កោង។
អ្នកអាចបន្ថយជួរនិងសំពាធបន្ថែមទៀតដោយទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតខ្លួនបន្តិច។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ “ស្មានៅលើឥដ្ឋ ជើងយឺតៗដូចជារាងកាយតែមួយ”។
BRAKE THE ROTATION
ផ្នែកសំខាន់មិនមែនជាចំណុចបញ្ចប់ដែលបុកជាន់នោះទេ ប៉ុន្តែដំណើរការនៃការចាប់ហ្វ្រាំងចុះក្រោម
ជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះនឹងឥដ្ឋនោះទេ។ ត្រលប់ទៅចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹង និងទំនាក់ទំនងស្មា។
ប្រសិនបើការបង្វិលថយក្រោយទៅកណ្តាល វាកាត់បន្ថយជួរ និងផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទីនៅសងខាង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ស្មាទល់មុខបានលើកចេញពីឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មា និងដៃទល់មុខនឹងផ្នែកដែលជើងត្រូវបានបន្ទាបឡើងលើអាកាស។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរបង្វិល និងដងថ្លឹងជើងបច្ចុប្បន្នមិនអាចគ្រប់គ្រងបានទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីអោយស្មារបស់អ្នកនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ។
ជើងលោតនៅខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រមូរពីបាត ឬជួរចុងឆ្លងកាត់កណ្តាល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរនៃចលនាត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើការបន្ថយសាច់ដុំ oblique ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកចំណុចបញ្ចប់ ហើយប្រើ 3 វិនាទីទាបជាង និងផ្អាក 1 វិនាទី។
ជើងទាំងពីរដាច់ពីគ្នា។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងមួយចុះមកមុន ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករមួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- Adductors និង torso ត្រូវបានសម្រាកឬ lever វែង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់កន្សែងនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ហើយត្រលប់ទៅបំរែបំរួលជង្គង់កោងវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
រាប់ឆ្វេង និងស្តាំនីមួយៗជា 1 តំណាង ហើយប្រើពាក្យដដែលៗទាប។ នេះគឺជាចលនាដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងបង្វិលខ្នងខ្ពស់ ដូច្នេះអនុវត្តតែឈុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿនដោយមិនទាត់។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
កម្រិតសំឡេង
3 ~ 5 ឈុត 8 ~ 15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាជាលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដែរឬទេ បើអ្នកពត់ជង្គង់?
បាទ។ នេះគឺជាការតំរែតំរង់ស្នូលជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយ ហើយភាគច្រើនគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវ៉ារ្យ៉ង់ជង្គង់កោង។
តើខ្ញុំអាចលើកចង្កេះបានទេ?
អាស្រ័យលើការបង្វិលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ចង្កេះមួយអាចត្រូវបានលើក ប៉ុន្តែប្រសិនបើស្មាផ្ទុយអណ្តែត ឬបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ នោះជួរគឺលើស។
