Windshield Wiper — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

WINDSHIELD WIPER

កហ្ចក់ wiper មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជាន់ឆ្វេង ឬស្តាំទេ ប៉ុន្តែជាចលនាស្នូលកម្រិតខ្ពស់ដែលជួសជុលស្មារបស់អ្នក និងបន្ថយការបង្វិលដែលធ្វើឡើងដោយជើងជាមួយនឹងសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងដើម្បីបង្កើតដងថ្លឹងបង្វិលដ៏ធំមួយសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។ ចាប់តាំងពីការប្រែប្រួលនៃជើងត្រង់គឺពិបាកខ្លាំងណាស់ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង wiper ជង្គង់កោងជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នក bent នៅ 90 ដឺក្រេ។ អនុញ្ញាតឱ្យស្មាទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទល់មុខដើម្បីលើក ប៉ុន្តែបន្ថយបន្តិចម្តងៗក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។

សាច់ដុំចម្បង: សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុង · សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: ពោះត្រង់ត្រង់, ពោះឆ្លងកាត់, អ៊ីលីអូសូស, អាដាប់ធ័រ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: Recumbent Leg Lever Torso Rotation

តើជើងរបស់អ្នកត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ?

លេខ ត្រលប់មកវិញនៅកម្ពស់ដែលរក្សាស្មាទាំងពីរ និងការបង្វិលដែលគ្រប់គ្រង។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម wiper Windshield ដោយដៃលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង និងជើងដាក់បញ្ឈរ — លាតដៃទាំងពីរក្នុងទម្រង់ T ហើយចុចបាតដៃចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដងថ្លឹងខ្លី ដោយត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។

1
គាំទ្រកំរាលឥដ្ឋដោយប្រើដៃនិងស្មា
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកចេញជារាងអក្សរ T ។ ដាក់បាតដៃ និងស្មារបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរក្សាករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក។
2
ការជ្រើសរើសដងថ្លឹងជាមួយនឹងការពត់ជង្គង់
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់ពួកគេនៅប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ពង្រីក និងនាំជើងអ្នកឱ្យកាន់តែជាប់គ្នា លុះត្រាតែអ្នកមានការគ្រប់គ្រងគ្រប់គ្រាន់។
3
បន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង
ស្រូបចូល ហើយបន្ទាបជង្គង់ ឬជើងទាំងពីរដាក់គ្នាទៅម្ខាង។ ឈប់មុនពេលអ្នកលើកស្មាទល់មុខរបស់អ្នក ឬមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
4
ផ្លាស់ទី obliques ឆ្លងកាត់កណ្តាលទៅម្ខាងទៀត។
ដកដង្ហើមចេញហើយនាំជើងរបស់អ្នកទៅកណ្តាល បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនូវជួរដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។ ជំនួសឱ្យការលោតនៅខាងក្រោម បន្ថយល្បឿនរយៈពេល 2 ទៅ 4 វិនាទី។

BEND THE KNEES

ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងបង្វិលទៅមុំជង្គង់របស់អ្នកគឺជាការត្រឡប់មកវិញដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត

នៅពេលដែលជើងត្រូវបានតម្រង់ នោះដងថ្លឹងកាន់តែវែង ដែលបង្កើនកម្លាំងបង្វិលចង្កេះយ៉ាងខ្លាំង។ គ្រប់គ្រងស្មា និងល្បឿនរបស់អ្នកក្នុងការប្រែប្រួលជង្គង់កោង។

អ្នកអាចបន្ថយជួរនិងសំពាធបន្ថែមទៀតដោយទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតខ្លួនបន្តិច។

Windshield Wiper — ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងបង្វិលទៅមុំជង្គង់របស់អ្នកគឺជាការត្រឡប់មកវិញដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត — ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងបង្វិលទៅមុំជង្គង់របស់អ្នកគឺជាការត្រឡប់មកវិញដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត

ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ “ស្មានៅលើឥដ្ឋ ជើងយឺតៗដូចជារាងកាយតែមួយ”។

BRAKE THE ROTATION

ផ្នែកសំខាន់មិនមែនជាចំណុចបញ្ចប់ដែលបុកជាន់នោះទេ ប៉ុន្តែដំណើរការនៃការចាប់ហ្វ្រាំងចុះក្រោម

ជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះនឹងឥដ្ឋនោះទេ។ ត្រលប់ទៅចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹង និងទំនាក់ទំនងស្មា។

ប្រសិនបើការបង្វិលថយក្រោយទៅកណ្តាល វាកាត់បន្ថយជួរ និងផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទីនៅសងខាង។

Windshield Wiper — ផ្នែកសំខាន់មិនមែនជាចំណុចបញ្ចប់ដែលបុកជាន់នោះទេ ប៉ុន្តែដំណើរការនៃការចាប់ហ្វ្រាំងចុះក្រោម — ផ្នែកសំខាន់មិនមែនជាចំណុចបញ្ចប់ដែលបុកជាន់នោះទេ ប៉ុន្តែដំណើរការនៃការចាប់ហ្វ្រាំងចុះក្រោម

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ស្មាទល់មុខបានលើកចេញពីឥដ្ឋ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ស្មា និងដៃទល់មុខនឹងផ្នែកដែលជើងត្រូវបានបន្ទាបឡើងលើអាកាស។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជួរបង្វិល និងដងថ្លឹងជើងបច្ចុប្បន្នមិនអាចគ្រប់គ្រងបានទេ។
របៀបកែតម្រូវ: ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីអោយស្មារបស់អ្នកនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ។

ជើងលោតនៅខាងក្រោម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: រមូរពីបាត ឬជួរចុងឆ្លងកាត់កណ្តាល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជួរនៃចលនាត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើការបន្ថយសាច់ដុំ oblique ។
របៀបកែតម្រូវ: លើកចំណុចបញ្ចប់ ហើយប្រើ 3 វិនាទីទាបជាង និងផ្អាក 1 វិនាទី។

ជើងទាំងពីរដាច់ពីគ្នា។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជើងមួយចុះមកមុន ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករមួល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: Adductors និង torso ត្រូវបានសម្រាកឬ lever វែង។
របៀបកែតម្រូវ: ដាក់កន្សែងនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ហើយត្រលប់ទៅបំរែបំរួលជង្គង់កោងវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង

បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។

ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ

បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

រាប់ឆ្វេង និងស្តាំនីមួយៗជា 1 តំណាង ហើយប្រើពាក្យដដែលៗទាប។ នេះគឺជាចលនាដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងបង្វិលខ្នងខ្ពស់ ដូច្នេះអនុវត្តតែឈុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿនដោយមិនទាត់។

ប្រេកង់

2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។

កម្រិតសំឡេង

3 ~ 5 ឈុត 8 ~ 15 ដង

កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។

តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើវាជាលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដែរឬទេ បើអ្នកពត់ជង្គង់?

បាទ។ នេះគឺជាការតំរែតំរង់ស្នូលជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយ ហើយភាគច្រើនគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវ៉ារ្យ៉ង់ជង្គង់កោង។

តើខ្ញុំអាចលើកចង្កេះបានទេ?

អាស្រ័យលើការបង្វិលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ចង្កេះមួយអាចត្រូវបានលើក ប៉ុន្តែប្រសិនបើស្មាផ្ទុយអណ្តែត ឬបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ នោះជួរគឺលើស។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ACE - រមួលឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើជើងរបស់អ្នកត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

គាំទ្រកំរាលឥដ្ឋដោយប្រើដៃនិងស្មា

ការជ្រើសរើសដងថ្លឹងជាមួយនឹងការពត់ជង្គង់

បន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង

ផ្លាស់ទី obliques ឆ្លងកាត់កណ្តាលទៅម្ខាងទៀត។

ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងបង្វិលទៅមុំជង្គង់របស់អ្នកគឺជាការត្រឡប់មកវិញដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត

ផ្នែកសំខាន់មិនមែនជាចំណុចបញ្ចប់ដែលបុកជាន់នោះទេ ប៉ុន្តែដំណើរការនៃការចាប់ហ្វ្រាំងចុះក្រោម

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ស្មាទល់មុខបានលើកចេញពីឥដ្ឋ

ជើងលោតនៅខាងក្រោម

ជើងទាំងពីរដាច់ពីគ្នា។

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង

ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ​វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដូចគ្នា​ដែរ​ឬ​ទេ បើ​អ្នក​ពត់​ជង្គង់​?

តើខ្ញុំអាចលើកចង្កេះបានទេ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

តើវាជាលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដែរឬទេ បើអ្នកពត់ជង្គង់?