WORLD'S GREATEST STRETCH
ការលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យបំផុតរបស់ពិភពលោកមិនមែនជាចលនាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទីតាំងមួយរឹងនោះទេ ប៉ុន្តែជាទម្លាប់នៃការចល័តថាមវន្តដែលភ្ជាប់សួត ការបើកត្រគាក និងការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង thoracic ជាមួយនឹងការដកដង្ហើម។
សមាសធាតុនេះលាតសន្ធឹងបើកផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាកខាងក្រោយក្នុង lunge ដ៏វែង ដោយបន្ថយដងខ្លួនចូលទៅក្នុងជើងខាងមុខ និងបង្វិលដៃដើម្បីបន្ថែមចលនាឆ្អឹងខ្នង thoracic ។ ដោយសារតែសន្លាក់ច្រើនត្រូវបានប្រើក្នុងពេលតែមួយ វាមិនចាំបាច់បង្ខំផ្នែកនីមួយៗទៅជួរចុងក្រោយរបស់វានោះទេ។ ប្រើប្លុកនៅក្រោមដៃរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ប្តូរយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹមជើងខាងមុខ និងខាងក្រោយពេញលេញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ឧបករណ៍បំលែងត្រគាក, អាដាប់ធ័រ, សរសៃពួរ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ប្រដាប់បង្វិល thoracic, glutes, កូនគោ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចល័តថាមវន្តរាងកាយទាំងមូលផ្អែកលើសួត
តើអ្នកធ្វើវាមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណនៅពេលណា?
ការតភ្ជាប់ខ្លីថាមវន្តគឺល្អសម្រាប់កំដៅមុនពេលហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចថ្នមៗតែផ្នែកចាំបាច់ក្នុងរយៈពេលយូរ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដាក់ជើងមួយនៅជាប់នឹងដៃរបស់អ្នក
នៅក្នុងបន្ទះខ្ពស់ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅដៃស្តាំរបស់អ្នក។ កែតម្រូវកម្រិតនៃការលំបាកដោយដាក់ជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬទម្លាក់វាទៅនឹងកម្រាល។
- 2
ការបើកត្រគាកខាងមុខនៅក្នុងសួតវែង
ជំនួសឱ្យការរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ ចូររក្សាឆ្អឹងកងឱ្យវែង ហើយបង្កើតភាពតានតឹងទន់ភ្លន់នៅផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាកនៃជើងខាងក្រោយ។
- 3
បន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលឆ្អឹងខ្នង thoracic របស់អ្នក។
បន្ថយកែងដៃយឺតៗនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបើកដៃដូចគ្នាឆ្ពោះទៅពិដាន។ ប្រសិនបើមានផាសុកភាព ការសម្លឹងរបស់អ្នកដើរតាមដៃរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកគឺឆ្ពោះទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- 4
បញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ពត់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលាតសរសៃពួររបស់អ្នកឱ្យស្រាល។ ត្រលប់ទៅក្តារបន្ទះវិញហើយអនុវត្តផ្នែកផ្ទុយ។
MOVE THROUGH POSITIONS
ការផ្លាស់ប្តូររលូន និងការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ជាងជួរអតិបរមានៃឥរិយាបថនីមួយៗ
ភ្ជាប់សួត បន្ទាបកែងដៃ ការបង្វិល និងការផ្លាស់ប្តូរសរសៃពួរ ដោយដកដង្ហើមមួយ ឬពីរម្តងៗ។ ខ្ញុំមិនអត់ធ្មត់នឹងការឈឺចាប់យូរទេ។
ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះនឹងឥដ្ឋបាន សូមប្រើប្លុក ឬកៅអីអង្គុយ ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "បើក និងបិទជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងពេលដកដង្ហើម"។
THORACIC ROTATION
ការបង្វិលគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅជុំវិញឆ្អឹងទ្រូង មិនត្រឹមតែដោយការលើកដៃប៉ុណ្ណោះទេ
ការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករួមគ្នាកាត់បន្ថយការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង thoracic ។ ចុចជើងខាងមុខ និងបាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយបើកទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។
ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកកោង ឬស្មារបស់អ្នកមិនស្រួល អ្នកអាចបន្ថយកម្ពស់ដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងជើងខាងមុខត្រូវបានលើក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្នុងអំឡុងពេលសួត ទម្ងន់របស់ខ្ញុំផ្លាស់ប្តូរទៅម្រាមជើង ហើយជង្គង់របស់ខ្ញុំមិនស្ថិតស្ថេរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជំហរគឺខ្លី ឬជម្រៅត្រូវបានរុញទៅឆ្ងាយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលជើងខាងមុខរបស់អ្នកបន្តិចពីមុខដៃរបស់អ្នក ហើយកែតម្រូវឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជួរដែលកែងជើងរបស់អ្នកអាចប៉ះបាន។
នៅពេលបង្វិល ឆ្អឹងអាងត្រគាកបត់ពីលើ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ប៊ូតុងក្បាលពោះបែរមុខទៅចំហៀង ហើយជង្គង់ខាងមុខផ្លាស់ទីទៅខាងក្រៅយ៉ាងសំខាន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្ពស់ដៃត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការបង្វិលសន្លាក់ត្រគាកជាជាងឆ្អឹងខ្នង thoracic ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចដៃទាប និងជើងខាងមុខរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ បន្ថយកម្ពស់ដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលតែទ្រូងរបស់អ្នក។
បង្គត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតំបន់សរសៃពួរ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កុំធ្វើចលនាឆ្អឹងអាងត្រគាក គ្រាន់តែកោងខ្នងហើយដាក់ដៃលើឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានផ្តោតលើការពង្រីកជង្គង់ខាងមុខរបស់ខ្ញុំយ៉ាងពេញលេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដូច្នេះរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក និងឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Lunge ដោយដៃនៅលើប្លុក
លើកកំពស់រាងកាយផ្នែកខាងលើ ដើម្បីរៀនតម្រឹម។
សួត និងការបង្វិល
ភ្ជាប់ផ្នែកពីរដោយមិនប្តូរសរសៃពួរ។
លំដាប់ពេញលេញ
ភ្ជាប់យ៉ាងរលូន សួត ការបង្វិល និងសរសៃពួរ។
វ៉ារ្យ៉ង់នៃការដើរជាបន្តបន្ទាប់
ភ្ជាប់ជាមួយចលនាទៅមុខឆ្វេង និងស្តាំ ក្នុងការឡើងកម្តៅ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើយឺតៗ 2-4 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ ជាការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើវគ្គរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនយ៉ាងខ្លាំងដោយខ្លួនវា វាអាចជាការប្រសើរក្នុងការដោះស្រាយតំបន់ដាក់កម្រិតនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
រាប់
2-5 ដងនីមួយៗ
1 ~ 2 ដកដង្ហើមនៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗ
កំណត់
1-3 ឈុត
រួមបញ្ចូលនៅក្នុងលំហូរកំដៅ
ប្រេកង់
៣-៧ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អាំងតង់ស៊ីតេទាបដោយគ្មានការឈឺចាប់
- ដោយសារការដកដង្ហើម និងសំពាធជើងត្រូវបានរក្សា បង្កើនជួរនៃផ្នែកនីមួយៗបន្តិចម្តងៗ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺត្រគាក ពត់ខ្នង ឬអស្ថិរភាពជង្គង់ សូមបង្កើនកម្ពស់ជំនួយ។
- ប្រើពាក្យដដែលៗជាជាងការផ្អាកយូរមុនពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ?
ទេ បន្ថយត្រឹមកម្ពស់ដែលរក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នង និងជើង ហើយប្រើប្លុកប្រសិនបើចាំបាច់។
តើខ្ញុំអាចដាក់ជង្គង់ខ្នងរបស់ខ្ញុំនៅលើឥដ្ឋបានទេ?
បាទ។ ការបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកអាចបន្ថយតុល្យភាព និងកម្លាំងរបស់អ្នក។ ប្រើបន្ទះ និងរក្សាការតម្រឹមអាងត្រគាក។
