WRIST CURL
Wrist Curl: គាំទ្រកំភួនដៃទាំងស្រុង ហើយផ្លាស់ទីតាមកដៃជំនួសឱ្យការលើកកែងដៃ។
ជាដំបូង សូមជ្រើសរើសភាពធន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដោយកដៃរបស់អ្នក ដូចជារបារទទេ របារងាយស្រួលស្រាល ឬ dumbbells ។ ដាក់កំភួនដៃទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬភ្លៅ ដោយគ្រាន់តែកដៃរបស់អ្នកព្យួរនៅលើគែម។ ប្រសិនបើកែងដៃរបស់អ្នកញ័រ បន្ថយទម្ងន់ ឬបង្កើនជួរជំនួយរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល ហើយដាក់កដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ដើម្បីឱ្យរបារចុះក្រោមបន្តិចឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលើក ឬកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានរុញទៅមុខ កាត់បន្ថយជួរនៃចលនារបស់អ្នក។ បញ្ឈប់ការធ្វើដដែលៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹកនៅផ្នែកខាងមុខនៃកដៃរបស់អ្នក។ បញ្ចុះទម្ងន់ និងជួយកំភួនដៃឱ្យកាន់តែទូលាយ។ ប្រសិនបើកែងដៃផ្លាស់ទីដំបូងជាជាងកដៃ សូមកំណត់ពាក្យដដែលៗឡើងវិញ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ គាំទ្រកំភួនដៃទាំងស្រុង ហើយផ្លាស់ទីតាមកដៃជំនួសឱ្យការលើកកែងដៃ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Wrist Flexors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ឧបករណ៍បំលែងម្រាមដៃ លំនឹងកំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែនកដៃ
តើខ្ញុំគួររមៀលរបារទៅចុងម្រាមដៃរបស់ខ្ញុំទេ?
រំកិលកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយប្រើដៃទំនេររបស់អ្នកលើផ្ទៃជំនួយ ដើម្បីស្វែងយល់ពីជួរ និងការកំណត់កំភួនដៃដោយមិនមានភាពមិនស្រួល។ ដកដង្ហើមចូល ហើយដាក់កដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ដើម្បីឱ្យរបារចុះក្រោមបន្តិចឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលើក ឬកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានរុញទៅមុខ កាត់បន្ថយជួរនៃចលនារបស់អ្នក។ បញ្ឈប់ការធ្វើដដែលៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹកនៅផ្នែកខាងមុខនៃកដៃរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការរៀបចំរបារពន្លឺនិងផ្ទៃគាំទ្រដែលមានស្ថេរភាព
ជាដំបូង សូមជ្រើសរើសភាពធន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដោយកដៃរបស់អ្នក ដូចជារបារទទេ របារងាយស្រួលស្រាល ឬ dumbbells ។ ដាក់កំភួនដៃទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬភ្លៅ ដោយគ្រាន់តែកដៃរបស់អ្នកព្យួរនៅលើគែម។ ប្រសិនបើកែងដៃរបស់អ្នកញ័រ បន្ថយទម្ងន់ ឬបង្កើនជួរជំនួយរបស់អ្នក។
- 2
កាន់បាតដៃបែរមុខឡើងលើ
កាន់របារដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខឡើងលើ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយរបារសម្រាកនៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នកជាជាងពាក់កណ្តាលបាតដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែរក្សាការគ្រប់គ្រងដោយមេដៃ និងម្រាមដៃរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកបាត់បង់ទាំងស្រុង។
- 3
លែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម
ដកដង្ហើមចូល ហើយដាក់កដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ដើម្បីឱ្យរបារចុះក្រោមបន្តិចឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលើក ឬកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានរុញទៅមុខ កាត់បន្ថយជួរនៃចលនារបស់អ្នក។ បញ្ឈប់ការធ្វើដដែលៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹកនៅផ្នែកខាងមុខនៃកដៃរបស់អ្នក។
- 4
រមៀលឡើងដោយម្រាមដៃ និងកដៃ
រំកិលរបារត្រឡប់មកវិញទៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើករបារដោយការបត់នៃកដៃរបស់អ្នក។ កុំលើកកែងដៃឬស្មារបស់អ្នក; គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរមុំដែលធ្វើឡើងដោយខ្នងដៃ និងកំភួនដៃ។ នៅផ្នែកខាងលើ កុំពត់កដៃរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
- 5
ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់កដៃរបស់អ្នកទៅជិតអព្យាក្រឹត ហើយចាប់ផ្តើមការធ្លាក់ចុះដែលបានគ្រប់គ្រងម្តងទៀត។ កុំច្រវ៉ាក់អ្នកតំណាងបន្ទាប់របស់អ្នកជាមួយនឹងការទាត់បាល់ឡើងវិញ ហើយត្រូវប្រាកដថាជួរនៃចលនានៃកដៃរបស់អ្នក និងទំនោរនៃរបារមិនផ្លាស់ប្តូរខ្លាំង។
ការគាំទ្រផ្នែកខាងមុខ
កំភួនដៃត្រូវតែនៅស្ងៀមដើម្បីឱ្យកដៃធ្វើចលនាពិតប្រាកដ
នៅក្នុងការបង្វិលកដៃ នៅពេលដែលកំភួនដៃត្រូវបានលើកចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬភ្លៅ ការបត់កែងដៃ និងចលនាស្មាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការលើករបារ។ នេះធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាមានការបត់បែនកដៃ ហើយស្តង់ដារសម្រាប់ការធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ដូចគ្នា។ ដាក់ជំនួយនៅពីមុខសន្លាក់កដៃ ហើយធានាវាឱ្យស្រួលពីកណ្តាលកំភួនដៃដល់កែងដៃ។
ប្រសិនបើចំណុចជំនួយនៅឆ្ងាយពេក កែងដៃរបស់អ្នកអាចនឹងតានតឹង ឬកដៃរបស់អ្នកអាចពត់ខ្លាំងពេក។ ជាដំបូង សូមពិនិត្យមើលដោយដៃទទេ ដែលអ្នកអាចរំកិលកដៃចុះក្រោម និងឡើងលើដោយអព្យាក្រឹត ដោយបន្សល់ទុកចន្លោះតូចមួយរវាងចុងដៃ និងកដៃ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ “រក្សាកំភួនដៃ → រំកិលម្រាមដៃ → បត់តែកដៃ”
GRIP & RANGE
ត្រឡប់របារទៅម្រាមដៃដើម្បីរក្សាជួរនៃចលនាកដៃ
ការបង្វែររបារបន្តិចឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃនៅខាងក្រោមអាចបង្កើតផ្នែកវែងនៃការបត់បែនកដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើរបាររអិលទៅចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយអ្នកបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង អ្នកនឹងពត់កដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿន ហើយចាប់វា។ ប្រើតែជួរដែលទុករបារនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកមិនស្ថិតស្ថេរ បន្ថយទម្ងន់មុនពេលមានចលនា។
នៅផ្នែកខាងលើ វាសំខាន់ជាងក្នុងការរក្សាកំភួនដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ជាជាងបត់កដៃឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃកដៃរបស់អ្នកត្រូវបានចុច ឬសន្លាក់របស់អ្នករឹង សូមកាត់បន្ថយជួរខាងលើបន្តិច ហើយរក្សាជួរខាងក្រោមយឺត។ ការទម្លាក់ឱ្យជ្រៅមិនតែងតែជាពាក្យដដែលៗល្អជាងនោះទេ ។
LOAD&TEMPO
ចលនាកំភួនដៃលាយឡំបានយ៉ាងងាយទោះបីមានទម្ងន់តូចក៏ដោយ។
ដោយសារកដៃគឺជាសន្លាក់តូចៗ នោះមិនចាំបាច់ដាក់ទម្ងន់ដូចអ្នកចង់បានសម្រាប់ curls ឬជួរដេកនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវអង្រួនដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬលើកកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីបន្តអ្នកតំណាងរបស់អ្នក នោះទម្ងន់នោះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់កដៃទេ។ ទោះបីជាមានភាពធន់នឹងពន្លឺក៏ដោយ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាជាក់ស្តែងដោយឈប់នៅខាងក្រោម ត្រឡប់របារទៅម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែពត់កដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើល្បឿនថេរប្រហែល 2 វិនាទីនៅពេលបន្ទាប វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការកត់សម្គាល់នៅពេលដែលរបាររអិលចេញពីបាតដៃរបស់អ្នក និងភាពមិនស្រួលណាមួយនៅក្នុងកដៃរបស់អ្នក។ ការបន្ថយល្បឿនមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺសន្លាក់ ស្ពឹក ឬផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិនិត្យមើលមូលហេតុ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
គាំទ្រកំភួនដៃទាំងស្រុងហើយផ្លាស់ទីតាមកដៃជំនួសឱ្យការលើកកែងដៃ។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យអ្នកបត់បែនកដៃនូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន ខណៈពេលដែលការបត់ម្រាមដៃ ឧបករណ៍ទប់លំនឹងកំភួនដៃគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ គាំទ្រកំភួនដៃទាំងស្រុង ហើយផ្លាស់ទីតាមកដៃជំនួសឱ្យការលើកកែងដៃ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លើកកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញរបារឡើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ កំភួនដៃងើបចេញពីកៅអី ហើយកែងដៃត្រូវពត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់អាចធ្ងន់ពេកក្នុងការគ្រប់គ្រងដោយគ្រាន់តែកដៃរបស់អ្នក ឬចំណុចជំនួយប្រហែលជាមិនស្ថិតស្ថេរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ និងជួយកំភួនដៃឱ្យកាន់តែទូលាយ។ ប្រសិនបើកែងដៃផ្លាស់ទីដំបូងជាជាងកដៃ សូមកំណត់ពាក្យដដែលៗឡើងវិញ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ គាំទ្រកំភួនដៃទាំងស្រុង ហើយផ្លាស់ទីតាមកដៃជំនួសឱ្យការលើកកែងដៃ។
បន្ទាបរបាររហូតដល់វាចាកចេញពីចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារត្រូវបានទាញយ៉ាងឆាប់រហ័សពីខាងក្រោម ហើយកដៃត្រូវបានពត់ភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាចលនាដែលធំជាងនេះតែងតែមានប្រសិទ្ធភាពជាង ឬបើសម្ពាធក្តាប់មិនគ្រប់គ្រាន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅចំណុចដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងរបារដោយប្រើមេដៃ និងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់នៃកដៃគឺជាអាទិភាពមួយ។
បត់កដៃច្រើនពេកនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ និងកំភួនដៃបង្កើតបានជាមុំចោតខ្លាំង ហើយផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រូវបានបង្ហាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- នេះគឺដោយសារតែបំណងប្រាថ្នាដើម្បីធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ធំឬទម្ងន់លើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកកដៃឡើងតែត្រង់ចំណុចដែលវាពត់ថ្នមៗ ហើយកុំរុញសន្លាក់ចូលទាំងអស់។
អ្រងួនដៃនិងស្មារបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដងខ្លួនផ្លាស់ទីទៅក្រោយ ហើយផ្លូវរបស់របារដើរតាមគន្លងនៃដៃទាំងមូល ជាជាងកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មានករណីជាច្រើនដែលភាពអស់កម្លាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃសំណុំមួយត្រូវបានដោះស្រាយតាមរយៈការបង្វិល។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ការធ្វើឡើងវិញ ឬកាត់បន្ថយទម្ងន់។ ទោះបីជាមានចលនាតិចតួចក៏ដោយ ការធ្វើដដែលៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ទីកដៃគឺសមរម្យជាង។
ពិចារណាពីភាពមិនស្រួលជាសញ្ញាធម្មតានៃចលនាកំភួនដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការឈឺចាប់ខ្លាំង រមួលក្រពើ ឬ paresthesia នៅក្នុងសន្លាក់កដៃដែលនៅតែបន្តកើតមាននៅថ្ងៃបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបែងចែករវាងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងការរលាកសន្លាក់ ឬសរសៃប្រសាទបានទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិចារណាឡើងវិញនូវជួរប្រតិបត្តិការ និងការផ្ទុក។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែបន្តកើតមាន ឬអ្នកមានជម្ងឺកដៃ ឬកែងដៃដែលមានស្រាប់ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបត់ដៃទទេ
រំកិលកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយប្រើដៃទំនេររបស់អ្នកលើផ្ទៃជំនួយ ដើម្បីស្វែងយល់ពីជួរ និងការកំណត់កំភួនដៃដោយមិនមានភាពមិនស្រួល។
ខ្សែដៃ dumbbell ស្រាល
អនុវត្តដៃម្ខាងក្នុងពេលមួយ ដើម្បីសម្រួលមុំកដៃ និងសម្ពាធកាន់កាន់តែងាយស្រួល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗនៅសងខាង។
Barbell ឬ Easy Bar Wrist Curl
ប្រើរបារពន្លឺតែនៅពេលដែលផ្លូវដៃមានស្ថេរភាព ហើយរបារមិនលំអៀង។
បន្ថែមបន្ទុកបន្ថែមឬពាក្យដដែលៗ
បន្ថែមទម្ងន់តិចៗ ឬពាក្យដដែលៗតែនៅពេលដែលកំភួនដៃនៅសល់លើផ្ទៃទ្រទ្រង់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ហើយមិនមានការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
រំកិលកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយប្រើដៃទំនេររបស់អ្នកលើផ្ទៃជំនួយ ដើម្បីស្វែងយល់ពីជួរ និងការកំណត់កំភួនដៃដោយមិនមានភាពមិនស្រួល។ អនុវត្តដៃម្ខាងក្នុងពេលមួយ ដើម្បីសម្រួលមុំកដៃ និងសម្ពាធកាន់កាន់តែងាយស្រួល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗនៅសងខាង។
ធ្វើម្តងទៀត
10–15
ជួរដែលមានតែកដៃប៉ុណ្ណោះដែលអាចផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
កំណត់
២–៣
ពិនិត្យស្ថានភាពនៃការស្តារឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណកំភួនដៃ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ពិចារណាលើចំនួនសរុបនៃលំហាត់ទាញ និងការហ្វឹកហាត់ក្តាប់ជាមួយគ្នា
- បន្ថែមតែបន្ទុកតូចៗ ឬពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ដោយគ្មានការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់កដៃ។
- ប្រសិនបើរបារចាប់ផ្តើមអោនទៅម្ខាង ឬកំភួនដៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលើក សូមបញ្ចប់ឈុតនោះ ហើយបញ្ចុះទម្ងន់សម្រាប់ឈុតបន្ទាប់។
- ភាពអស់កម្លាំង និងការឈឺសន្លាក់គឺខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចុកចាប់ ស្ពឹក ឬឈឺចាប់ខ្លាំង សូមកុំធ្វើម្តងទៀត។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើមួយណាល្អជាង dumbbells ឬ barbells?
dumbbells ស្រាលអាចមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរៀនមុំនៃកដៃមួយ ហើយ barbells ឬរបារងាយស្រួលអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តគន្លងដូចគ្នាសម្រាប់ដៃទាំងពីរ។ ការតម្រឹមកដៃដោយគ្មានការឈឺចាប់គឺជាអាទិភាពជាមួយឧបករណ៍ណាមួយ។
តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាឆេះកំភួនដៃ?
បន្ថែមទម្ងន់តិចៗ ឬពាក្យដដែលៗតែនៅពេលដែលកំភួនដៃនៅសល់លើផ្ទៃទ្រទ្រង់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ហើយមិនមានការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។
