Z-PRESS
ការចុចកន្លែងអង្គុយកម្រិតខ្ពស់ដែលលុបបំបាត់ការបើកបរលើជើង ដើម្បីសាកល្បងកម្រិតនៃកម្លាំងស្មា និងការគ្រប់គ្រងស្នូល
អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ អង្គុយឱ្យខ្ពស់ហើយកាន់ដុំដែកនៅកម្ពស់ឆ្អឹងកងក្នុងទីតាំងរ៉ាកែតខាងមុខ។ ពត់ស្នូល និងពោះរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ដើម្បីកុំឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកញ័រ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុចរបារបញ្ឈរពីលើក្បាល។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅក្រោយ ឬទុកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Anterior Deltoid · ស្នូល
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · ខ្នងផ្នែកខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញបញ្ឈរ
តើខ្ញុំត្រូវរក្សាជើងឱ្យត្រង់ទេ?
បាទ ការដាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យវាចុច Z ។ ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកតឹង ការពង្រីកជំហររបស់អ្នកអាចជួយបាន។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការរៀបចំនិងឥរិយាបថ
អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងចេញ។ ចាប់ដុំដែកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយដាក់លើទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។
- 2
តោងនិងតម្រឹម
ដើមទ្រូងឡើងលើ និងខ្នងរាបស្មើ។ បង្កើតសម្ពាធស្នូលខាងក្នុងយ៉ាងសម្បើម ដើម្បីការពារដងខ្លួនរបស់អ្នកពីការរំកិលទៅក្រោយ ឬទៅមុខ។
- 3
ការចុចបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹង
រុញរបារពីលើដោយប្រើកម្លាំងនៃស្មា និងដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ គ្មានការបើកជើងគឺអាចធ្វើទៅបាននៅទីនេះ។
- 4
ចាក់សោរហើយឆ្លងកាត់
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយរុញក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីតម្រឹមរបារជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
- 5
ការគ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញ
បន្ថយរបារត្រឡប់ទៅឆ្អឹងកងរបស់អ្នកយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវដងខ្លួនត្រង់រឹង។
STRICT PRESSING MECHANICS
សូន្យសន្ទុះ ថាមពលសុទ្ធ
Z-press គឺជាការសាកល្បងចុងក្រោយនៃការចុចមេកានិចដោយសារតែវាមិនអាចទៅរួចដើម្បី 'បន្លំ' ។ នៅក្នុងការចុចឈរ វាងាយស្រួលប្រើជង្គង់ ឬត្រគាកបន្តិច ប៉ុន្តែការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋបង្ខំឱ្យ deltoids ធ្វើការងារ 100% ។
ជាងនេះទៅទៀត ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះត្រូវតែធ្វើការបន្ថែមម៉ោង ដើម្បីរក្សាឱ្យដើមទ្រូងត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាខ្នងត្រង់បានទេ វាច្រើនតែចង្អុលទៅការខ្វះខាតនៃការចល័ត thoracic ឬសរសៃពួរតឹងដែលធ្វើឱ្យ Z-press ជាឧបករណ៍វិនិច្ឆ័យក៏ដូចជាការពង្រឹងកម្លាំង។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Z-Press ដដែលៗ
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខ · ស្នូលបង្កើតចលនា ខណៈពេលដែល deltoid ក្រោយ · triceps brachii · ខ្នងផ្នែកខាងលើគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Z-Press តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទំនោរទៅខាងក្រោយហួសហេតុ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដងខ្លួនបែរទៅក្រោយឆ្ងាយពេលទម្ងន់ឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះកម្លាំងស្នូល ឬការចល័តស្មាមានកម្រិត។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយផ្តោតលើការរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ។ គោលដៅគឺចុចដោយមិនចាំបាច់មានខ្នង។
ពត់ជង្គង់ឬលើកជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ឡើងលើ ឬកែងជើងឡើងលើឥដ្ឋកំឡុងពេលចុច។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រតិកម្មដោយសភាវគតិដើម្បីព្យាយាម និងបង្កើតសន្ទុះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រុញជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយបត់ជើងបួនរបស់អ្នកដើម្បីបោះយុថ្កាផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Dumbbell Z-ចុច
ប្រើ dumbbells ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានផ្លូវកដៃ និងស្មាធម្មជាតិ និងដើម្បីកែអតុល្យភាពពីចំហៀងទៅម្ខាង។
Single-Arm Dumbbell Z-ចុច
ចុចដោយដៃម្ខាងដើម្បីបង្កើនតម្រូវការប្រឆាំងការបង្វិលនៅលើស្នូល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
Z-press គឺជាការពេញចិត្តក្នុងចំណោមអ្នកលើកជើងខ្លាំងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់យកកម្លាំងលើសរបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់ នេះជាវិធី។
ប្រេកង់
1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចលនានឿយហត់ខ្ពស់ ប្រើបានល្អបំផុតជាបំរែបំរួលនៃសារពត៌មានបឋមរបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
3-4 សំណុំនៃ 6-10 reps
រក្សាទម្រង់តឹងរឹង; ប្រសិនបើអ្នកវិលជុំវិញ ឈុតគឺចប់ហើយ។
- កុំបណ្តោយឱ្យខ្នងរបស់អ្នករអិល ឬមូល។
- លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានរឹងមាំនៃការគាំទ្រ។
- ប្រើដង្ហើមរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាសម្ពាធស្នូលរឹង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ហេតុអ្វីបានជាគេហៅថា Z-press?
វាត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះតាមបុរសខ្លាំងជើងខ្លាំង Zydrunas Savickas ដែលនិយមចលនានៅក្នុងរង្វង់កម្លាំង។
