ZERCHER SQUAT
zercher squat មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកោងរបារដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាការអង្គុយដែលគាំទ្របន្ទុកផ្នែកខាងមុខនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃកែងដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងដងខ្លួន និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
zercher squat ដាក់ barbell នៅខាងក្នុងកែងដៃ ដោយដាក់ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៅពីមុខដងខ្លួន ដោយដាក់តម្រូវការយុថ្កាដ៏អស្ចារ្យនៅលើដងខ្លួន និងផ្នែកខាងលើ។ ការលើករបារចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកវាទៅភ្លៅរបស់អ្នក គឺជាជំនាញដាច់ដោយឡែកមួយដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ ហើយនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជាទូទៅ វាមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងការប្រើ rack និងម្ជុលសុវត្ថិភាពដើម្បីដោះវានៅកម្ពស់ដ៏សុខស្រួល។ អ្នកអាចប្រើបន្ទះ ឬកន្សែងនៅលើផ្នត់កែងដៃ ប៉ុន្តែកុំបន្តស្ពឹក ឬសម្ពាធខ្លាំងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ស្នូល, ខ្នងផ្នែកខាងលើ, biceps, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- កែងដៃផ្ទុកផ្នែកខាងមុខផ្នែកខាងក្នុង
តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលកែងដៃឈឺ?
វាអាចមានសម្ពាធរីករាលដាល ប៉ុន្តែការឈឺចាប់ដែលចាក់ឬស្ពឹកនៅក្នុងដៃមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជារឿងធម្មតានោះទេ។ លៃតម្រូវទីតាំងរបារ និងទម្ងន់ ហើយប្រើបន្ទះ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់កម្ពស់ជាន់និងសុវត្ថិភាព
ដាក់របារនៅកម្ពស់ដែលងាយនឹងកែងដៃ ហើយកំណត់ម្ជុលសុវត្ថិភាពនៅក្រោមជម្រៅទាបបំផុត។ អនុវត្តការចុចទីតាំង និង rack ត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងរបារទទេ។
- 2
របារគាំទ្រនៅខាងក្នុងកែងដៃ
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារ រក្សារបារឱ្យជិតនឹងផ្នត់កែងដៃរបស់អ្នក។ រក្សាបាតដៃ ឬកណ្ដាប់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីការពាររបារមិនឱ្យរមៀលទៅខាងក្រៅ។
- 3
អង្គុយខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងផ្នែកខាងលើ
ដោះរបារចេញ ហើយរំកិលវាមកវិញដោយខ្លី ដើម្បីបង្កើតសម្ពាធក្នុងពោះ។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- 4
លើកទ្រូង និងអាងត្រគាករួមគ្នា
ក្រោកឈរឡើងដោយរុញពីលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកដើម្បីការពារខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកពីការដួលរលំ។ បន្ទាប់ពីឈរយ៉ាងពេញទំហឹងហើយ សូមចូលទៅជិតរ៉ាកែត ហើយធ្វើឱ្យប្រាកដថារបារប៉ះនឹងការគាំទ្រទាំងពីរ មុនពេលដាក់ចុះ។
ELBOW CRADLE
របារមិនត្រូវបានលើកជាមួយនឹង biceps ទេ ប៉ុន្តែស្ថិតនៅលើធ្នើមួយនៅខាងក្នុងកែងដៃ
ការលាតសន្ធឹងកែងដៃរបស់អ្នកធ្វើឱ្យរបាររំកិលចុះក្រោម និងទៅមុខ ដោយដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃ និងដៃរបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក និងកំភួនដៃរបស់អ្នកសម្រាក។
ប្រសិនបើសម្ពាធមិនស្រួល អ្នកអាចប្រើសម្លៀកបំពាក់ក្រាស់ៗ ឬបន្ទះពិសេស ប៉ុន្តែកុំរុំវាឱ្យរលុងពេក ដើម្បីឱ្យរបាររអិល។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារ។"
UPPER-BACK CONTROL
នៅពេលដែលរបារត្រូវបានទាញទៅមុខ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនបាត់បង់ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងពោះ។
នៅផ្នែកខាងក្រោម កែងដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ហើយខ្នងរបស់អ្នកដួល រំកិលរបារទៅមុខទៅពាក់កណ្តាលជើង។ ជាជាងលើកទ្រូងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក រក្សាខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ដោយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រួតលើគ្នា។
ជម្រៅដែលកែងដៃប៉ះភ្លៅប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ។ មិនចាំបាច់បង្វែរខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីចង់ទំនាក់ទំនងទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
គាំទ្ររបារដោយរុំវាដោយដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Biceps និងកដៃនឿយហត់យ៉ាងលឿន ហើយរបារលោតឡើងចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- របារត្រូវបានដាក់នៅលើកំភួនដៃជាជាងផ្នត់កែងដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបារពី rack ទៅរបារទទេ ចែកចាយទម្ងន់នៅលើ rack ខាងក្នុងកែងដៃរបស់អ្នក។
កែងដៃដាច់ពីគ្នា រមូររបារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្នុងអំឡុងពេលចុះ ដៃទម្លាក់ ហើយរបារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការភ្ជាប់ដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើគឺរលុង ឬលើសទម្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងកែងដៃនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
ពន្លឺខាងលើប្រែជារាងមូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅខាងក្រោមរបារទម្លាក់ទៅមុខ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកបត់ទៅជង្គង់របស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅ ឬបន្ទុកត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើសម្ពាធពោះ និងកម្លាំងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្កើនកម្ពស់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក និងអនុវត្តការនិយាយដដែលៗ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Goblet Squat
ស្វែងយល់ពីបន្ទុកខាងមុខ និងរាងកាយបញ្ឈរ។
របារទទេ Zercher Hold
ហាត់ដាក់កែងដៃ និងដកដង្ហើម។
ប្រអប់ Zercher Squat
បង្កើតជម្រៅស្របគ្នា និងទីតាំងរបារ។
Zerzer Squat
បង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
បំរែបំរួលនេះបណ្តាលឱ្យមានការតឹងដៃច្រើន និងអស់កម្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោយ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងកម្រិតសំឡេងទាបនៅពេលដំបូង។ ទោះបីជាចំនួននេះទាបជាងការអង្គុយធម្មតាក៏ដោយ វាមិនមែនជាការបរាជ័យនោះទេ។
រាប់
៤-១០ ដង
រក្សាទីតាំងរបារ និងពន្លឺខាងលើ
កំណត់
3-4 សំណុំ
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
គ្រប់គ្រងដោយការហ្វឹកហាត់ដៃ និងខ្នង អស់កម្លាំង
- ប្រសិនបើធ្នើកែងដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើត្រូវបានរក្សាទុក បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការស្ពឹកដៃ សម្ពាធមុតស្រួចនៅលើដៃរបស់អ្នក ឬការរមៀលរបារ ចូរដាក់វានៅលើរ៉ាកែតភ្លាមៗ។
- វិធីសាស្រ្តកម្រិតខ្ពស់នៃការលើករបារពីឥដ្ឋហើយផ្លាស់ទីវាទៅក្នុងទីតាំងមិនត្រូវបានព្យាយាមដោយគ្មានជំនាញពិសេសនោះទេ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងដៃរបស់អ្នកគួរប៉ះរវាងជង្គង់របស់អ្នកទេ?
មិនត្រូវការ។ ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត សម្ពាធជើង និងជម្រៅដែលទីតាំងរបារត្រូវបានរក្សាជាអាទិភាព។
តើខ្ញុំអាចចាប់ផ្តើមដោយលើករបារពីឥដ្ឋបានទេ?
វិធីសាស្រ្តនោះបានបន្ថែមបច្ចេកទេសនៃការផ្លាស់ប្តូរ deadlifts និង wrap transition ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន ការដោះចេញគឺសាមញ្ញជាង និងមានសុវត្ថិភាពជាង។
