레터럴 레이즈 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 6단계

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   가벼운 덤벨과 빈 공간을 먼저 고르기

   첫 세트는 마지막 몇 회에서 자세를 억지로 바꾸지 않아도 되는 무게로 시작하세요. 양옆에 덤벨이 지나갈 공간을 만들고, 바닥이 미끄럽거나 발 아래에 물건이 있으면 먼저 치웁니다. 한 번 올릴 수 있는 가장 무거운 덤벨은 이 동작의 출발 무게가 아닙니다.

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   발과 골반으로 몸통을 조용히 세우기

   발을 골반 너비 정도로 두고 무릎은 잠그지 않습니다. 갈비뼈가 골반 위에 편안하게 놓이도록 숨을 내쉬고, 엉덩이와 배에 가벼운 긴장을 만듭니다. 허리를 뒤로 젖혀 덤벨을 올릴 여지를 만들지 말고, 턱을 앞으로 빼지 않은 채 시선은 정면에 둡니다.

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   손목을 전완과 나란히 두고 팔꿈치는 부드럽게 유지하기

   덤벨을 허벅지 옆에 두고 손목이 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이지 않게 합니다. 팔꿈치는 완전히 잠그기보다 아주 작게 굽힌 상태를 유지할 수 있습니다. 그 작은 굽힘은 덤벨을 쉽게 만들기 위한 반동이 아니라, 손목과 팔꿈치가 끝 범위에서 흔들리지 않게 하는 출발점입니다.

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   팔을 몸통의 앞-옆 사이에서 함께 벌리기

   숨을 짧게 내쉬며 두 팔을 양옆으로 벌립니다. 반드시 정확히 옆선으로만 움직일 필요는 없습니다. 정면과 측면 사이의 조금 앞선 경로가 어깨 앞쪽의 불편감 없이 반복되면 그 경로를 사용하세요. 한쪽 덤벨이 먼저 튀어나가거나 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게, 양손이 같은 높이로 이동하는지 확인합니다.

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   어깨가 올라가기 전의 끝 범위를 찾기

   팔이 바닥과 평행에 가까워질 수 있지만, 그 높이는 목표가 아니라 결과입니다. 목이 짧아지거나 갈비뼈가 들리거나 손목이 꺾이기 시작하면 그보다 낮은 지점에서 멈추세요. 덤벨을 머리 위로 밀어 올리는 동작으로 바꾸지 말고, 통증 없는 범위에서 어깨와 몸통 위치가 유지되는 끝 지점을 반복합니다.

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   덤벨이 흔들리기 전에 천천히 되돌아오기

   끝 지점에서 잠깐 위치를 확인한 뒤, 덤벨을 허벅지 옆으로 통제해 내립니다. 내려오는 동안 어깨를 일부러 끌어내리거나 덤벨을 허벅지에 부딪치게 하지 마세요. 다음 반복을 시작할 때 덤벨이 반동으로 앞으로 흔들린다면 속도를 늦추거나 무게를 낮춥니다.

SCAPULA & RANGE

견갑골을 얼려 두지 말고, 몸통을 대신 움직이지 않는 범위를 고르세요