LOW BAR SQUAT
로우바 스쿼트는 바를 등에 낮게 흘려놓는 운동이 아니라 후면 어깨에 선반을 만들고 몸통과 힙 각도를 통제하는 백 스쿼트입니다
로우바 스쿼트는 바를 승모근 꼭대기보다 아래, 후면 어깨와 견갑골 능선 주변의 근육 선반에 둡니다. 하이바보다 몸통이 더 기울고 고관절 요구가 커지는 경우가 많지만, 바를 팔로 떠받치거나 허리를 과하게 숙여서는 안 됩니다. 바가 미끄러지지 않는 선반과 발 중간 위의 균형을 먼저 확보하세요.
- 주요 자극
- 대둔근 · 대퇴사두근 · 내전근
- 보조 근육
- 햄스트링 · 척추기립근 · 코어 · 상부등
- 난이도
- 중급
- 움직임 유형
- 로우바 백 스쿼트
바는 얼마나 낮게 놓나요?
후면 삼각근과 견갑골 주변 근육이 만든 안정된 선반 위입니다. 바가 흘러내리거나 손목으로 받아야 한다면 너무 낮거나 선반이 느슨한 것입니다.
STEP BY STEP
한 번의 반복을 만드는 4단계
- 1
랙과 세이프티 준비하기
까치발 없이 언랙할 높이에 바를 두고 세이프티 핀을 최저 깊이 바로 아래에 설정합니다. 양쪽 원판에 칼라를 끼우세요.
- 2
후면 어깨 선반에 바 고정하기
견갑골을 모으고 후면 삼각근을 단단히 만들어 바를 승모근 위쪽보다 낮게 놓습니다. 손은 같은 너비로 바를 등에 당기되 손목으로 중량을 받지 않습니다.
- 3
힙과 무릎을 함께 굽히기
언랙 후 짧게 뒤로 걸어 발을 정리하고 복압을 만듭니다. 골반을 뒤로 보내면서도 무릎을 발끝 방향으로 굽혀 바가 발 중간 위에 남게 합니다.
- 4
등 각도를 유지하며 밀어 올리기
하단에서 발 전체로 바닥을 밀고 골반과 가슴이 함께 올라오게 합니다. 상단에서 균형을 회복한 뒤 랙 기둥에 닿아 양쪽을 확실히 걸어 놓습니다.
REAR-DELT SHELF
낮은 바 위치는 손목이 아니라 후면 어깨와 상부등이 지지합니다
바가 흘러내리면 손목으로 밀어 올리기보다 견갑골을 모으고 그립을 조절해 근육 선반을 다시 만드세요.
어깨 가동범위가 부족해 손목·팔꿈치 통증이 생기면 그립을 넓히거나 하이바 등 다른 변형을 선택할 수 있습니다.
핵심: 바로 써볼 큐: “후면 어깨로 선반을 만들고 바를 등에 붙인다”
HIP DRIVE WITH BALANCE
힙 드라이브는 골반만 먼저 들어 올리는 동작이 아닙니다
몸통 기울기는 하이바보다 클 수 있지만 바는 계속 발 중간 위에 있어야 합니다. 골반만 급히 올라가면 바가 앞으로 이동하고 허리 부담이 커집니다.
하단에서 가슴과 골반 사이 각도를 유지한 채 바 전체를 위로 보낸다고 생각하세요.
TROUBLESHOOTING
흔한 실수는 모양보다 원인을 고쳐야 합니다
바를 팔과 손목으로 받음
- 보이는 신호
- 손목이 크게 꺾이고 팔꿈치나 앞어깨가 아픕니다.
- 확인할 원인
- 후면 어깨 선반이 느슨하거나 그립이 지나치게 좁습니다.
- 교정 방법
- 빈 바로 선반을 다시 만들고 그립을 넓혀 손목과 전완을 가능한 한 일렬로 두세요.
골반만 먼저 솟음
- 보이는 신호
- 상승 때 몸통이 급격히 숙고 바가 발 앞쪽으로 이동합니다.
- 확인할 원인
- 힙 드라이브를 엉덩이만 올리는 동작으로 이해했거나 중량이 과합니다.
- 교정 방법
- 중량을 낮추고 가슴과 골반 각도를 유지하는 정지·템포 스쿼트를 사용하세요.
깊이를 위해 허리를 말음
- 보이는 신호
- 하단에서 골반이 말리고 허리 긴장이 갑자기 풀립니다.
- 확인할 원인
- 개인의 고관절 범위보다 깊게 내려갔습니다.
- 교정 방법
- 중립 척추와 복압이 유지되는 높이에서 멈추고 스탠스와 발끝 각도를 조정하세요.
REGRESSION & PROGRESSION
무게보다 먼저 난이도를 맞추세요
고블릿 또는 박스 스쿼트
발 압력과 깊이를 익힙니다.
빈 바 로우바 세팅
바 선반과 손목 위치를 반복합니다.
템포 로우바 스쿼트
등 각도와 발 중간 균형을 확인합니다.
점진적 로우바 스쿼트
동일한 깊이와 경로에서 부하를 늘립니다.
BEGINNER PROGRAM
처음 4주를 위한 기준
로우바 자세가 어깨나 손목에 맞지 않으면 억지로 고집하지 마세요. 통증 없는 바 위치와 일정한 깊이를 먼저 확보한 뒤 중량을 늘립니다.
횟수
3–8회
복압과 등 각도 유지
세트
3–5세트
세트 사이 2–5분 회복
빈도
주 1–2회
허리·힙 힌지 피로와 합산
- 바 선반과 발 중간 경로가 재현되면 반복 수를 먼저 늘립니다.
- 손목 통증·바 미끄러짐·골반 선행이 생기면 즉시 중량과 세팅을 낮추세요.
- 고중량 세트는 세이프티 랙 또는 숙련된 보조자와 수행합니다.
자주 묻는 질문
하이바보다 더 많이 들 수 있나요?
일부 사람은 더 큰 중량을 다루지만 체형과 숙련도에 따라 다릅니다. 중량보다 통증 없는 세팅과 재현 가능한 움직임을 기준으로 선택하세요.
몸통을 최대한 숙여야 하나요?
아닙니다. 필요한 기울기는 개인마다 다르며 바가 발 중간 위에 남고 척추와 복압이 안정적이어야 합니다.
