오버헤드 프레스 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

1. 1

   바를 쇄골 높이에서 단단히 잡으세요

   랙에 얹힌 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 쇄골 앞쪽에 얹습니다. 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 바를 손바닥 하단에 밀착시킵니다.

2. 2

   발과 코어를 안정적으로 고정하세요

   발을 어깨너비로 벌리고 바닥을 단단히 딛습니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않도록 고정합니다.

3. 3

   턱을 당기고 바를 수직으로 밀어 올리세요

   턱을 살짝 뒤로 당겨 바가 얼굴을 아슬아슬하게 스치듯 수직으로 밀어 올립니다. 머리가 바를 통과한 뒤 바가 머리 위 중앙에 오게 합니다.

4. 4

   팔꿈치를 완전히 펴고 정점을 만드세요

   머리 위에서 팔을 곧게 펴고 상체와 코어의 수직 정렬을 유지합니다. 어깨를 무리하게 으쓱하지 않습니다.

5. 5

   통제하며 쇄골 위치로 되돌리세요

   2–3초에 걸쳐 바를 통제하며 쇄골 앞쪽으로 내립니다. 턱을 살짝 뒤로 피해 바의 수직 경로를 확보합니다.

CORE & SPINE

허리 과신전을 막고 코어를 단단히 잠그세요

핵심: 허리를 뒤로 크게 젖히는 스탠딩 프레스는 오버헤드 프레스의 올바른 자세가 아닙니다.