싱글 레그 글루트 브릿지 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 4단계

1. 1

   지지 발과 갈비뼈 위치 맞추기

   등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽혀 발 전체를 바닥에 둡니다. 아래 갈비뼈를 내리고 허리가 과하게 뜨지 않게 복부를 조입니다.

2. 2

   반대쪽 다리를 들어 골반 고정하기

   반대쪽 무릎을 약 90도로 들어 올리거나 허벅지를 수직에 가깝게 둡니다. 양쪽 골반뼈가 천장을 향하고 높이가 같은지 확인하세요.

3. 3

   지지 발로 바닥을 밀어 골반 들기

   숨을 내쉬며 지지 발의 뒤꿈치와 앞쪽을 함께 눌러 골반을 듭니다. 무릎·골반·어깨가 한 선에 가까워질 때 둔근을 조입니다.

4. 4

   골반 수평을 유지해 천천히 내리기

   공중 다리와 골반 위치를 바꾸지 않고 2~3초에 걸쳐 내려옵니다. 엉덩이가 매트에 가볍게 닿은 뒤 다음 반복을 시작합니다.

FOOT DISTANCE

지지 발 거리가 햄스트링과 무릎의 느낌을 크게 바꿉니다