BULGARIAN SPLIT SQUAT
De Bulgaarse split squat is een enkelzijdige squat waarbij je je zwaartepunt controleert met je voorste been, in plaats van omhoog te duwen met je achterste been.
Wanneer u uw achterste voet op de bank plaatst, ondersteunt uw voorste been meer gewicht en traint u zelfs uw linker- en rechterbalans. Pas de bankhoogte en de voorvoetafstand aan uw lichaamstype aan, houd uw gehele voorvoet op de grond en zorg ervoor dat uw knieën en tenen in dezelfde richting bewegen. In plaats van de dumbbells vanaf het begin op te tillen, is het beter om eerst een stabiel bereik te garanderen.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, adductoren, kuiten
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Enkelzijdige squat
Kan de voorste knie voorbij de tenen gaan?
Als uw hielen bij elkaar zijn, uw knieën de richting van uw tenen volgen en er geen pijn is, kunt u vooruit gaan. Geef prioriteit aan voetdruk en zijwaartse uitlijning boven absolute kniepositie.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Bepalen van de bankhoogte en de voorvoetafstand
Ga voor een stabiele bank staan op of rond kniehoogte en til de bovenkant van één voet op. Wanneer u naar beneden gaat, stelt u uw voorste voet zo in dat uw hele voorste voet bij elkaar blijft en uw bekken niet draait.
- 2
Het uitlijnen van de romp over de voorvoeten
Druk op de vloer met de basis van de grote en kleine tenen van de voorvoet en de hiel. Laat uw ribben en bekken over elkaar heen vallen en kijk recht naar beneden.
- 3
Voorste knie en bekken samen laten zakken
Adem in, laat uw voorste knie de richting van uw tenen volgen en laat uw achterste knie naar de grond zakken. Ga alleen naar een diepte waar je niet heen en weer kunt schommelen.
- 4
Duw met uw voorste voet van de vloer
Adem uit en duw de hele voorste voet in de vloer om terug te keren naar de startpositie. Trap niet met uw achterste voet tegen de bank en til uw bovenlichaam niet plotseling op.
FRONT-FOOT CONTROL
Totale voorvoetdruk en knierichting zijn de criteria voor herhaling
Als de voorste voet te dichtbij is, is het gemakkelijk om de hiel op te tillen of het evenwicht te verliezen, en als de voorste voet te ver is, kan het bekken te ver uit elkaar staan. Baseer uw afstand op uw daadwerkelijke verlagingshouding in plaats van op uw voetlengte.
Of uw voeten naar binnen of naar buiten zakken, is belangrijker dan of uw knieën zich vóór uw tenen bevinden. Zorg ervoor dat je knieën en tweede tenen in dezelfde richting wijzen.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Druk op het statief van je voorste voet en laat je achterste knie zakken."
TORSO ANGLE
De hoek van het bovenlichaam is vast, maar kan worden aangepast aan uw lichaamstype en doelen.
Iets naar voren leunen kan de heupbetrokkenheid vergroten, en een relatief rechtopstaande houding is gemakkelijker om zich op de quadriceps te concentreren. In beide gevallen moeten je romp en bekken naar elkaar toe kantelen, in plaats van alleen je onderrug.
Als uw bekken naar één kant draait terwijl u naar beneden gaat, verminder dan de diepte en houd de steun lichtjes vast om eerst uw evenwicht te oefenen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Opschuifbank met achterpoot
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling worden de achterpoten gespannen en springt het lichaam naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het zwaartepunt van de voorste voet is instabiel of de voorste voet staat te dicht bij de bank.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw voorste voet iets naar voren en gebruik uw achterste voet alleen als evenwichtshulpmiddel.
Voorste knie zakt naar binnen
- Wat u ziet
- Mijn knie beweegt naar binnen richting mijn grote teen als ik naar beneden of omhoog ga.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gewicht en diepte overschrijden het huidige stabilisatievermogen van het heupgewricht.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het gewicht en de diepte en breng uw knieën naar uw tweede teen.
Bekken draait naar één kant
- Wat u ziet
- Vanaf de voorkant loopt de taillebandlijn schuin af en valt één heup naar achteren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De bank is hoog of er is een groot verschil in balans en bewegingsbereik links en rechts.
- Hoe u dit corrigeert
- Herhaal de reeks met uw bekken naar voren gericht, gebruik lage steun en gebruik uw handen om te helpen bij het evenwicht.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Ondersteunde split-squat
Plaats uw achterste voet op de grond en gebruik uw handen om te helpen bij het evenwicht.
Bulgaarse split-squat met lichaamsgewicht
Leer de druk op de voorvoet en de uitlijning van het bekken.
Goblet Bulgaarse Split Squat
Plaats het gewicht voor uw borst en stabiliseer uw romp.
Halter Bulgaarse Split Squat
Verhoog het gewicht in beide handen, maar houd het bereik aan beide kanten hetzelfde.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Zodra u vertrouwd bent met het uitvoeren van lichaamsgewichtherhalingen op elk been, begint u met lichte dumbbells en doet u eerst uw zwakkere kant, waarbij u sets en herhalingen aan beide kanten combineert.
Tel
elk 6–12 keer
Afdaling 2-3 seconden, druk op de voorvoet behouden
Ingesteld
elk 2–4 sets
60-120 seconden herstel na het uitvoeren van beide kanten
Frequentie
1–2 keer per week
Squat- en uitvalvolume gecombineerd
- Als beide kanten dezelfde diepte en snelheid behouden, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u uw evenwicht verliest of uw knieën naar binnen zakken, verminder dan het gewicht en de diepte.
- Als u scherpe pijn voelt in uw knie- of heupgewrichten, stop dan en controleer opnieuw uw voetafstand en bankhoogte.
Veelgestelde vragen
Is hoe hoger de achterbank, hoe beter?
Nee. Als deze te hoog is, kunnen je bekken en onderrug dit gemakkelijk compenseren. Begin vanaf een lage hoogte die comfortabel is voor uw achterste voet en waarmee u uw heupen recht kunt houden.
Met welk been moet ik beginnen?
Als er een verschil is tussen links en rechts, begin dan met de zwakkere kant en eindig met hetzelfde aantal herhalingen en bereik aan de sterkere kant. Als het verschil groot is, verbeter dan de bewegingssymmetrie vóór het gewicht.
