CALF RAISE
Calf raises zijn geen oefening waarbij u uw lichaam op uw tenen laat stuiteren, maar eerder een oefening waarbij u uw enkels helemaal verticaal bestuurt.
De kuitspieren produceren plantairflexie van de enkel, waardoor de hiel omhoog komt. Houd de muur vast of steun lichtjes, verdeel de druk tussen de wortels van uw grote teen en kleine teen, en breng uw hielen alleen omhoog en omlaag zonder uw knieën of bekken te schudden.
- Primaire spieren
- Gastrocnemius / Soleus
- Secundaire spieren
- Plantaire spier · Enkelstabilisatorspier
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Plantairflexie van de enkel
Moet ik mijn tenen naar binnen of naar buiten draaien?
De standaardinstelling is om uw voeten parallel te houden. Bij grote bochten kunnen uw enkels en knieën uit de pas lopen, dus zorg ervoor dat u voldoende bereik heeft en eerst in een neutrale positie laadt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Voeten en romp uitlijnen
Plaats uw voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar en druk lichtjes tegen de muur. Houd uw ribben en bekken op elkaar gestapeld en uw knieën comfortabel recht maar niet overmatig op slot.
- 2
Duw naar twee punten voor de voet
Plaats de wortels van uw grote en kleine tenen op de grond, adem uit en til uw hielen verticaal op. Zorg ervoor dat uw enkels niet naar buiten of naar binnen buigen.
- 3
Uw kuiten aan de bovenkant samentrekken
Stop 1 seconde op een hoogte waar uw gewicht niet op de duim of kleine teen is geconcentreerd. Leun niet met uw romp naar voren om hoogte te winnen.
- 4
Laat uw hiel langzaam zakken
Adem in en laat uw hielen 2 tot 3 seconden zakken. In plaats van een terugslag te creëren door de vloer te raken, past u de voetdruk opnieuw aan vóór de volgende herhaling.
FOOT PRESSURE
Druk aan beide zijden van de voorvoet geleidt de enkel verticaal
Als u alleen op de kant van de grote teen drukt, kan de enkel naar binnen zwaaien, en als u alleen op de kant van de kleine teen drukt, kan de enkel naar buiten zwaaien. Laat beide punten tegelijkertijd op de vloer liggen.
Het is stabieler om de hiel omhoog te brengen en tegelijkertijd de hele zool uit te strekken in plaats van de tenen op elkaar te klemmen.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Druk de basis van uw duim en kleine teen tegen elkaar."
FULL CONTROL
Topstops en langzame afdalingen zijn belangrijker dan hoogte
Door tegen uw knieën te stoten of uw romp op en neer te wiegen, wordt het bewegingsbereik van de enkel verminderd. Merk op hoe ver je hielen daadwerkelijk bewegen met lichte gewichten.
Wanneer u op een trap trapt, laat uw hielen dan zo laag mogelijk zakken tot een pijnvrij bereik en zorg voor antislipsteunen en handgrepen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Enkels klappen naar buiten
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant verschuift het gewicht naar de kleine teen en spreidt de hiel.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De druk voor de voet is geconcentreerd aan één kant of geobsedeerd door hoogte.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen een zo laag mogelijk verticaal pad met de basis van uw grote teen op de vloer.
Gebruik terugslag met knieën en romp
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling buigen en strekken de knieën zich en stuitert het hoofd aanzienlijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Snelheid of belasting die moeilijk te controleren is met de kuit.
- Hoe u dit corrigeert
- Fixeer de kniehoek en herhaal dit in een tempo van 1 seconde voor de top en 3 seconden voor de afdaling.
Hiel vanaf de onderkant genomen
- Wat u ziet
- Heel raakt de grond en stuitert meteen terug naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Kan het excentrische gedeelte niet vasthouden of verliest de controle door vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Net voor de bodem, vertraag en herstel even de uitlijning voordat u met de volgende herhaling begint.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
kuitverhoging van twee voet aan de muur
Krijg evenwicht en leer het enkelpad.
Tempo kuitverhoging
Voeg een topstop en 3 seconden lager toe.
Trap kuitverhoging
Vergroot het pijnvrije lagere bereik door veilige ondersteuning.
Kuitverhoging met één been
Voer links en rechts uit met hetzelfde bereik en aantal herhalingen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Voltooi eerst de topstops en langzame afdalingen met lichaamsgewicht, en voeg vervolgens dumbbells of machinebelastingen toe als u ze betrouwbaar kunt uitvoeren voor 15 of meer herhalingen.
Tel
10–20 keer
1 seconde voor boven, 2~3 seconden voor herfst
Ingesteld
2–4 sets
45-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
2–3 keer per week
Bevestiging van herstel van de enkel en de achillespees
- Als zowel de voetdruk als de topstop behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als terugslag of enkelbuiging optreedt, verminder dan de hoogte en de belasting.
- Stop onmiddellijk als u scherpe pijn ervaart in uw achillespees of zool.
Veelgestelde vragen
Welke kuit wordt het meest gebruikt als de knie gestrekt is?
In de staande vorm met de knieën gestrekt neemt de gastrocnemius aanzienlijk deel, en in de zittende vorm met de knieën gebogen neemt de relatieve deelname van de soleusspier toe. Beide vormen kunnen samen worden gebruikt.
Kan ik het elke dag doen?
Lichte activiteit is mogelijk, maar vermijd zware weerstandstraining op basis van de herstelstatus. Als de pijn in de kuit en de stijfheid van de achillespees aanhouden, verminder dan het volume.
