CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
De dekrij is geen oefening waarbij hard aan het handvat wordt getrokken, maar eerder een horizontale trek waarbij de borst op het kussen ligt en de ellebogen en schouderbladen naar elkaar toe worden teruggestuurd.
Omdat de naam ‘deck row’ verschillend wordt gebruikt, afhankelijk van de fabrikant en de sportschool, is deze gids gebaseerd op de met platen beladen, op de borst ondersteunde machinerij die in de video wordt getoond. Dit is een actie die wordt uitgevoerd terwijl u zit, waarbij u het borstbeen ondersteunt op het verticale borstkussen en aan de neutrale handgrepen op beide onafhankelijke hendels trekt. Borststeun vermindert de spanning en terugslag bij het buigen van uw bovenlichaam, waardoor u zich gemakkelijker kunt concentreren op uw elleboogpad. Als de zithoogte en de kussenafstand echter niet op één lijn liggen, kunnen uw schouders optrekken of kunnen uw polsen buigen. In het onderzoek met zittende rijen waren de latissimus dorsi, de middelste trapezius, de romboïden en de biceps brachii samen actief, en het verschil in algehele spieractiviteit tussen de toestand waarin de scapula opzettelijk was gefixeerd en de toestand waarin deze vrij bewoog was meestal niet significant. In plaats van uw schouderbladen helemaal naar elkaar toe te dwingen, kunt u op natuurlijke wijze naar voren gaan terwijl u uw armen strekt, waarbij u een gecontroleerd bereik gebruikt waarbij uw schouders niet naar uw oren kunnen stijgen terwijl u trekt.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, romboïden
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspier, biceps brachii, brachialis
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner – Halfgevorderd
- Bewegingstype
- borststeun horizontale trekkracht
Zijn dekrijen en zittende kabelrijen dezelfde oefening?
Beide zijn horizontale bewegingen, maar de dekrij in deze video heeft een borstkussen en een onafhankelijke hendel om de romp te ondersteunen en de rupsbanden te hanteren. Kabelrijen hebben verschillende stabilisatie-eisen en trajecten omdat de romp zichzelf op zijn plaats houdt en in de richting van de kabel trekt.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controle van het mechanisme en de linker- en rechterschijven
Controleer of de afstelpennen van het zit-/borstkussen volledig vergrendeld zijn en of de hendels en handgrepen niet los zitten of beschadigd zijn. Plaats schijven van hetzelfde formaat en gewicht in de linker- en rechtermouwen en zet ze indien nodig vast met kragen.
- 2
Pas de hendel aan op het niveau van uw onderborst
Wanneer u zit, stelt u uw stoel zo af dat de neutrale hendel zich op de hoogte tussen uw onderborst en bovenbuik bevindt. Een geschikt uitgangspunt is als uw schouders niet tot aan uw oren komen wanneer u uw armen vanuit de uitgangspositie strekt, en als uw ellebogen zich iets onder de schouderlijn bevinden wanneer u ze naar achteren trekt.
- 3
Zorg ervoor dat de afstand van het borstkussen en de voetpositie overeenkomen
Stel het kussen zo af dat uw armen bijna gestrekt zijn als u het handvat vasthoudt, maar uw schouders niet naar voren vallen. Plaats het midden van uw borstbeen op het kussen, plaats beide voeten op de grond en houd uw knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- 4
Begin met neutrale polsen en lange armen
Wikkel uw handpalmen om het handvat naar elkaar toe en sluit uw duimen. Houd uw pols en onderarm in één lijn, strek uw arm lang uit zonder uw elleboog te blokkeren, en laat uw schouderblad op natuurlijke wijze naar voren bewegen binnen een pijnvrij bereik.
- 5
Breng je ellebogen naar je onderste ribben
Adem uit en trek je ellebogen naar achteren en naar beneden, terwijl je je borst op het kussen houdt. In plaats van met uw hand aan de hendel te trekken, stelt u zich voor dat uw bovenarm langs uw romp passeert, en zorg ervoor dat beide hendels met dezelfde snelheid bewegen.
- 6
Stop voordat u uw schouder optilt en kom langzaam terug.
Zodra uw ellebogen zich naast uw romp bevinden en het handvat zich dicht bij uw onderste ribben bevindt, pauzeert u een seconde. Zonder uw borst op te tillen of uw schouders te ver naar achteren te leunen, strek u uw armen gedurende 1 tot 2-3 seconden en begint u met de volgende herhaling voordat de hendel de stop raakt.
SEAT & PAD
De zithoogte en de afstand van het borstkussen bepalen eerst het elleboogpad
Als de zitting te laag is, worden de handgrepen tot schouderhoogte verhoogd, waardoor uw ellebogen wijd gespreid worden en uw bovenste trapeziusspieren overbelast raken. Als het te hoog is, kan het handvat onder uw buik zakken, waardoor uw polsen buigen of uw lichaam naar voren schuift. Begin met het handvat op een hoogte tussen je onderborst en bovenbuik.
Als het borstkussen te ver weg is, zullen de ellebogen vanaf het begin buigen, waardoor het bewegingsbereik wordt verkort. Als het te dichtbij is, wordt de schouder voor het lichaam gesleept wanneer de arm wordt gestrekt, of raakt de hendel de stop. Houd uw borstbeen gecentreerd op het kussen en uw armen bijna gestrekt, met uw gewrichten op een comfortabele afstand.
Kernpunt: Criteria om meteen te proberen: handvat op lagere borsthoogte + contact met borstkussen + armen bijna recht vanaf het begin
SCAPULA & ELBOW
De schouderbladen zijn niet bevroren en niet helemaal samengedrukt.
Terwijl de arm wordt gestrekt, beweegt het schouderblad op natuurlijke wijze naar voren langs de ribben en keert bij het trekken terug met de elleboog. Uit een recent onderzoek met een zittende rij is gebleken dat de toestand van de vaste en vrij bewegende scapula qua algemene excitatieniveaus voor de meeste spieren vergelijkbaar was, waarbij de verschillen alleen bij sommige spieren en segmenten werden waargenomen.
Daarom zijn pijnvrij bewegen en het voorkomen van schouderophalen praktischer dan de instructie om ‘het schouderblad altijd bij elkaar te houden’. Door uw ellebogen ongeveer 20-45 graden van uw romp en richting uw onderste ribben te houden, wordt het gemakkelijker voor uw lats- en middenrugspieren om horizontaal naar elkaar toe te trekken.
TROUBLESHOOTING
Het ophalen van de schouders en het losmaken van het borstkussen zijn meestal een kwestie van instelling of gewicht
Als het handvat te hoog is of het gewicht te zwaar is, zullen uw ellebogen zich naar de schouderlijn uitstrekken en zullen uw schouders naar uw oren stijgen. Breng uw stoel omhoog, laat de hendel naar uw onderborst zakken en verlaag het gewicht om uw nek lang te houden. Dit betekent niet dat u het gebruik van uw bovenste trapeziusspieren volledig moet vermijden, maar het schouderophalen hoeft de beweging niet te domineren.
Als uw borst loskomt van het kussen en uw lichaam naar achteren leunt terwijl u trekt, gebruikt u uw lichaamsgewicht om de hendel te versnellen. Houd druk op uw borstbeen en stop waar uw ellebogen zich naast uw romp bevinden. Buig uw polsen niet en duw de voorkant van uw schouders niet naar voren om ze verder naar achteren te trekken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De zitting is laag en de handgrepen bevinden zich op schouderhoogte.
- Wat u ziet
- Vanaf het begin, terwijl u uw schouders ophaalt en trekt, zijn uw ellebogen wijd gespreid tot aan de schouderlijn.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U heeft ofwel dezelfde stoelnummers gebruikt als de vorige gebruiker, ofwel de hoogte van de handgreep niet gecontroleerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw stoel omhoog, lijn de hendel uit tussen uw onderborst en bovenbuik en laat uw ellebogen onder uw schouderlijn zakken.
Borstkussen te ver of te dichtbij
- Wat u ziet
- Zelfs als u uw arm strekt, is uw elleboog te veel gebogen of, omgekeerd, wordt uw schouder te veel naar voren getrokken en raakt de hendel de stopper.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik heb de padafstand niet aangepast aan mijn lichaamstype.
- Hoe u dit corrigeert
- Verander de positie van het kussen of de stoel zodat uw armen bijna gestrekt zijn en uw schouders op een comfortabele afstand van elkaar staan, terwijl uw borstbeen op het kussen rust.
Borsten komen los van het kussen als eraan wordt getrokken
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling leunt je romp naar achteren en ontstaat er een opening tussen het kussen en je borst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Momenteel kunt u het gewicht niet onder controle houden met uw armen en rug, dus gebruikt u uw lichaamsgewicht en stuitert u.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en blijf uw borstbeen in het kussen drukken. Stop op het bereik voordat het borstcontact verdwijnt.
Polsen zijn naar binnen of naar achteren gebogen
- Wat u ziet
- Het handvat hangt over de vingers en de handrug en onderarm vormen niet één lijn.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat u alleen met de hand hard trekt, of dat de zithoogte niet overeenkomt met de handgreeprails.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats het handvat diep onder uw handpalm en wikkel uw duim eromheen om een neutrale pols te behouden. Controleer ook nogmaals uw stoelen.
Eén hendel beweegt als eerste
- Wat u ziet
- Aan de voorzijde wordt eerst aan één hendel getrokken of de retourdiepte is links en rechts verschillend.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De belasting van de linker- en rechterschijven is verschillend, of de sterkere kant neemt de snelheid en het bereik over.
- Hoe u dit corrigeert
- Controleer de schijf opnieuw, verlaag het gewicht tot een controleerbaar gewicht aan de zwakkere kant en stel beide hendels af op dezelfde hoogte en snelheid.
Laat de hendel op het retourgedeelte los
- Wat u ziet
- De arm strekt zich plotseling uit en de schijf of hendel raakt de stop, waardoor een hard geluid ontstaat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik beschouwde het trekgedeelte alleen als herhaling, anders werd mijn grip eerst moe.
- Hoe u dit corrigeert
- Strek uw armen gedurende 2-3 seconden en stop vlak voor de stop. Als je de retoursnelheid verliest, beëindig dan de set.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Band gezeten rauw
Leer neutrale polsen, lage ellebogen en gecontroleerde schouderbladbewegingen met een lichte band.
lichte dekrij
Oefen de stoel-/kusseninstelling en dezelfde snelheid van de linker en rechter onafhankelijke hendels met een gewicht dat minstens 15 keer kan worden uitgevoerd.
1 seconde pauze deck laag
Wanneer de handgreep de onderste ribben nadert, pauzeer dan één seconde om het contact van het borstkussen en de schouderpositie te controleren.
Langzame ontspanningsdekrijen
Strek uw armen gedurende 2-4 seconden om de natuurlijke protractie van het schouderblad en de gecontroleerde terugkeer van de hendel te leren.
Eenzijdige machinerij
Trek slechts aan één hendel om het verschil tussen de linker- en rechterkant te controleren, maar zorg ervoor dat het tegenovergestelde bekken en de borst niet op het kussen draaien.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Het kan 1 tot 3 keer per week worden gebruikt als aanvullende beweging bij de belangrijkste horizontale pull-in-back-training of de barbell-row, wat grote rugvermoeidheid veroorzaakt. Controleer voor de eerste set de hoogte van het handvat, het contact met het borstkussen en het traject van de linker- en rechterhendel met een gewicht dat minstens 15 keer kan worden uitgevoerd, en ga verder met een gewicht dat 2-3 herhalingen tot het einde mogelijk maakt.
nummer
Afleveringen 8–12
Borstkussencontact en hetzelfde bereik links en rechts
set
2–4 sets
60-120 seconden herstel tussen sets
snelheid
1–2 seconden trekken, 1 seconde pauze, 2–3 seconden terugkeren
Controle zonder hefboomconflict
- Controleer vóór de eerste set de afstelpennen, hendels, handgrepen, linker- en rechterschijven en kragen, en noteer de stoel- en padnummers.
- Als u bij alle herhalingen het borstbeenkussencontact, neutrale polsen, lage ellebogen en dezelfde snelheid van links naar rechts behoudt, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Nadat u bij elke set de top van uw doelherhalingen heeft bereikt, tilt u beide schijven evenveel op. Als er sprake is van een afwijking van de romp of schouderophalen, ga dan terug naar het vorige gewicht.
Veelgestelde vragen
Waar moet ik de hendel naar mijn borst trekken?
Trek de neutrale hendel tussen uw onderborst en bovenbuik, richting uw onderste ribben. Elk punt waar uw ellebogen zich naast uw romp bevinden en contact met de borst houden, is voldoende.
Moet ik mijn schouderbladen helemaal naar elkaar toe brengen?
Het is niet nodig om het helemaal door te forceren of vanaf het begin vast te zetten. Wanneer u uw armen strekt, laat u uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar voren bewegen, en wanneer u eraan trekt, laat u uw schouders terugkeren binnen het bereik dat niet schouderophalend is.
Is het verkeerd om eerst kracht in je armen te verliezen?
Bij roeien worden ook de biceps- en brachialis-spieren gebruikt, die de ellebogen buigen, dus enige vermoeidheid van de armen is normaal. Als uw polsen knikken of uw borst loskomt van het kussen, verlaag dan het gewicht en lijn uw elleboogpad opnieuw uit.
Kan ik beide hendels met één arm gebruiken?
Dat kan, maar je romp en bekken mogen niet draaien als je aan één kant trekt. Houd een kussen of handvat vast met uw andere hand en gebruik een gewicht dat uw zwakkere kant kan beheersen.
Als ik rugklachten heb, kan ik deze dan gebruiken in plaats van halterrijen?
Borststeun kan de noodzaak om voorover te buigen verminderen, maar het neemt niet de oorzaak van uw pijn weg en elimineert niet alle rugklachten. Als de symptomen terugkeren, stop dan met trainen en zoek professionele evaluatie.
Bewijs en bronnen
- 1. Lehman et al. — Spieractiviteit door lattraining, inclusief zittende rijen
- 2. Dos Anjos et al. — Activering van de bovenste trapeziusspier en EMG-feedback tijdens zittende rijen
- 3. Carangelo et al. — Vergelijking van elektromyografie met hoge dichtheid van vaste en vrij zittende scapulierrijen.
- 4. Fenwick et al. — Rompspieractiviteit en beweging/belasting van de wervelkolom tijdens verschillende roeibewegingen
- 5. Youdas et al. — Schouder- en rompspieractiviteit van de omgekeerde rij en de horizontale rij met open ketting
