HACK SQUAT
Hack-squats zijn geen oefeningen waarbij een slee wordt voortgeduwd, maar een machine-squat waarbij de knieën en heupen naar elkaar toe worden gestrekt terwijl de rug en het bekken op de pad worden geplaatst.
De hack-squatmachine heeft een rugleuning die het pad geleidt, waardoor u zich gemakkelijk op uw onderlichaam kunt concentreren, maar als uw voeten verkeerd zijn geplaatst of uw bekken op het kussen is opgerold, kan dit ongemak aan uw knieën en onderrug veroorzaken. Controleer eerst de veiligheidshendels en stops op een lege machine en stel deze in op basis van de totale voetdruk en pijnvrije diepte.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, kuiten
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Machine-squat
Kan ik mijn billen trainen als ik mijn voeten op de bovenkant van de voetsteun plaats?
Gewrichtshoeken en -sensaties kunnen variëren afhankelijk van de voetpositie, maar specifieke spieren zijn niet geïsoleerd. Kies eerst een positie waarbij u volledig contact kunt houden met de pad.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer machine en veiligheidsvoorzieningen
Controleer de vergrendel-/ontgrendelrichting van de veiligheidshendel en de positie van de onderste stopper op de lege slede. Pas de hoogte van de schoudervullingen aan en plaats uw gehele rug en bekken op de rugleuning.
- 2
Plaatsing van uw voeten op de treeplank
Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen iets uit elkaar voor comfort. Zorg ervoor dat de basis van uw grote en kleine tenen en de hiel allemaal contact maken met de voetsteun.
- 3
Knieën en heupen naar elkaar toe buigen
Laat de veiligheidshendel los, adem in en laat de slee langzaam zakken. Breng uw knieën naar uw tenen en stop diep voordat uw bekken in het kussen krult.
- 4
De slee met uw hele voet duwen
Adem uit en duw de voetsteun af, terwijl u uw knieën en heupgewrichten strekt. Zet je knieën niet te hard op slot aan de bovenkant, maar zorg ervoor dat je aan het einde van de set beide veiligheidshendels vergrendelt.
FOOT POSITION
In plaats van te streven naar voethoogte, kijken we eerst of de gewrichten comfortabel zijn en of de hele voet verbonden is.
Het verlagen van uw voeten kan de knieflexie vergroten en meer eisen stellen aan uw quadriceps, maar als uw hielen omhoog komen of uw knieën ongemakkelijk aanvoelen, zit u te laag. Door uw voeten hoger te zetten, kunt u de heupbetrokkenheid vergroten, maar uw bekken mag niet van het kussen komen.
Elke machine heeft verschillende voetsteunhoeken en sledepaden, dus volg niet alleen de markeringen van anderen - vind uw eigen positie op een lege machine.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Houd je hele voeten bij elkaar en je knieën richting je tenen."
CONTROLLED DEPTH
De diepte wordt bepaald door de mate waarin het bekken en de rug op het kussen blijven.
Als uw bekken rolt terwijl u naar beneden gaat en uw onderrug omhoog komt uit de rugleuning, heeft u uw huidige bewegingsbereik overschreden. Stop vlak daarvoor en pas je voetpositie of stopper aan.
In plaats van de slee onderaan te laten stuiteren, vertraagt u ongeveer een seconde en verandert u vervolgens van richting met dezelfde voetdruk.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De hak komt van de voetsteun af
- Wat u ziet
- Onderaan verschuift uw gewicht naar uw tenen en gaan uw hielen omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Voet is te laag of valt dieper dan het bewegingsbereik van de enkel.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw voeten iets omhoog en verminder de diepte om het bereik te vinden waar uw voetstatief zal blijven staan.
Knieën naar binnen gekeerd
- Wat u ziet
- Bij het omhoog duwen buigen beide knieën naar binnen richting de tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De belasting is te zwaar of de voetbreedte en teenrichting komen niet overeen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en houd uw knie richting uw tweede teen.
Het bekken komt aan de onderkant los van het kussen
- Wat u ziet
- Naarmate u dieper komt, beweegt het gebied tussen uw middel en bekken weg van de rugleuning.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Voetpositie of -diepte overschrijdt het bewegingsbereik van het heupgewricht.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas de onderste stopper en de voetpositie aan, maar ga alleen naar beneden tot het punt waarop het kussencontact behouden blijft.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Box-squat
Leer voetdruk en zitdiepte met uw lichaamsgewicht.
Bin Machine Hack Squat
Controleer failsafe en sledepaden.
Tempo-hack-squat
Pas 3 seconden afdaling en bodemcontrole toe.
Progressieve Hack Squat
Alleen een lichte toename als het padcontact behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met een lege machine, houd rekening met het gewicht van de machine en de wrijving van de slee, en selecteer een belasting die de voetdruk en het kussencontact tijdens alle herhalingen behoudt.
Tel
6–12 keer
Afdaling 2-3 seconden, overgang zonder terugslag
Inst
3–4 sets
herstel van 90–180 seconden tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende squats, legpressen en volumeregeling
- Als dezelfde diepte en voetdruk behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als de hiel omhoog komt, de knie inzakt of het bekken rolt, verminder dan het gewicht en de diepte.
- Niet gebruiken als de veiligheidshendel niet goed vergrendelt of als de machine schudt.
Veelgestelde vragen
Hoe diep moet ik gaan?
Hakken tegen elkaar, knieën wijzend naar de tenen, heupen en rug verlaagd tot de resterende diepte in het kussen. Een diepere dekking is niet altijd beter.
Vervangen hack-squats de barbell-squats volledig?
Hack-squats zijn goed voor het concentreren op de belasting van het onderlichaam, omdat de machine het torsopad ondersteunt. De behoeften aan vrije gewichtsbalans en torsocontrole zijn verschillend, dus ze kunnen samen of afzonderlijk worden gebruikt, afhankelijk van uw doelen en ervaring.
