HIP ABDUCTOR MACHINE
De heupabductiemachine is een oefening die het bekken fixeert en het heupgewricht naar buiten opent, in plaats van een oefening waarbij de benen wijd worden gespreid.
Zittende heupabductiemachine kan zich richten op uw gluteus medius en gluteus minimus. Plaats uw rug en bekken op het kussen en druk met uw buitenste dijen tegen het kussen, maar buig uw onderrug niet en stuiter niet terug naar het volledige bereik. De standaard is het gebied waar de linker- en rechterheup op de zitting blijven.
- Primaire spieren
- Gluteus medius en gluteus minimus
- Secundaire spieren
- Bovenste gluteus maximus, tensor fascia lata
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Heupabductie
Is het effectiever als ik mijn bovenlichaam naar voren leun?
De gebieden die u voelt kunnen variëren afhankelijk van uw houding, maar het is moeilijk om te bepalen of één houding absoluut superieur is. Kies eerst een hoek die u kunt herhalen zonder uw bekken of onderrug te bewegen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Afstelpad en startbreedte
Pas zo aan dat de buitenkant van het dijbeen het midden van het kussen raakt, en kies een smalle startbreedte die geen ongemak veroorzaakt voor het heupgewricht. Druk het kniegewricht zelf niet in het kussen.
- 2
Stabilisatie van het bekken en de romp
Plaats uw rug en billen tegen de zitting en houd de handgreep lichtjes vast. Vergrendel uw buik zodat u uw ribben niet optilt en houd uw voeten op dezelfde plaats.
- 3
Open de dijen naar buiten
Adem uit en duw beide pads met dezelfde snelheid in. Beweeg vanuit het heupgewricht zonder met uw voeten af te zetten of uw romp naar voren te werpen.
- 4
Gecontroleerd sluiten van de gewichtenstapel
Pauzeer 1 seconde op het buitenste punt, adem dan in en breng je benen 2-3 seconden bij elkaar. Start de volgende iteratie voordat de stapel wordt geraakt.
PELVIS CONTROL
Spreid uw bekken alleen zover dat het niet in de zitting draait.
Als u uw bekken naar achteren rolt of één heup optilt om uzelf verder te openen, komt u buiten uw werkelijke bereik van heupabductie. Zorg ervoor dat uw linker- en rechterzitbeenderen nog steeds contact maken met de stoel.
Consistentie in het bekken en de onderrug heeft voorrang op de keuze om het bovenlichaam lichtjes op te richten of te kantelen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Bekken in het midden, pads aan beide kanten."
CONTROLLED RETURN
De abductorspieren controleren de weerstand, zelfs wanneer de benen bij elkaar worden gebracht.
Als het kussen snel sluit, verdwijnt de spierspanning en crasht de gewichtenstapel. Zorg ervoor dat uw retoursnelheid iets langzamer is dan uw uitgaande duwsnelheid.
Als de linker- en rechterkant met verschillende snelheden sluiten, verlaag dan het gewicht en pas het bereik van de zwakkere kant aan.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Schud de romp om de pads te openen
- Wat u ziet
- Beweeg voor elke herhaling uw bovenlichaam heen en weer en trek krachtig aan het handvat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Dit is een gewicht dat momenteel moeilijk onder controle te houden is met de ontvoerders.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en begin met korte afstanden, waarbij u rug- en bekkencontact behoudt.
Bekken naar één kant gekanteld
- Wat u ziet
- Eén kussen beweegt eerst en de stoeldruk verandert naar links en rechts.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Negeert verschillen in kracht links en rechts of bewegingsbereik van de heup en dwingt hetzelfde eindbereik af.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het bewegingsbereik van beide zijden samen en lijn de posities van de voet en het kussen opnieuw uit.
Stapelhit bij terugkeer
- Wat u ziet
- Als ik mijn benen bij elkaar breng, sluit de pad plotseling en maakt een geluid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het excentrische gedeelte wordt niet gecontroleerd of er is sprake van vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag tot een gewicht dat u 2-3 seconden kunt volhouden en stop voordat u de stapel bereikt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Clamshell
Ga op uw zij liggen en leer abductie met uw bekken gefixeerd.
Abductie in band
Oefen gelijktijdige bewegingen naar links en naar rechts met lichte weerstand.
Machine-heupabductie
Pas een constant bereik en een langzame terugkeer toe.
Staande kabel externe rotatie
Koppeling van bekkenstabiliteit en unilaterale controle in staande houding.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met 2 sets als aanvullende oefening na de oefening van het onderlichaam, waarbij het aantal herhalingen en belasting toeneemt naarmate de buitenste puntstop en langzame terugkeer behouden blijven.
Tel
10–15 keer
Stop 1 seconde heen, 2 seconden terug
Ingesteld
2–4 sets
45-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–3 keer per week
Eénbeenoefening en volumeregeling
- Zodra uw bekken en romp veilig zijn, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als terugslag of links/rechts-asymmetrie optreedt, verminder dan het gewicht en bereik.
- Stop onmiddellijk als u scherpe pijn voelt of aan de buitenkant van uw heupgewricht blijft plakken.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn benen zo wijd mogelijk spreiden?
Nee. Het is voldoende zolang het bekken niet van de zitting beweegt en er geen pijn in het heupgewricht is. Constante contractie en retourcontrole zijn belangrijker dan het eindbereik.
Zal alleen al het doen van deze oefening de bekkenstabiliteit verbeteren?
Het helpt de ontvoerders te versterken, maar de daadwerkelijke beweging vereist ook gewichtdragende oefeningen zoals lopen, lunges en squats met één been.
