INVERTED ROW
De inverted row is geen oefening waarbij je je lichaam vouwt en alleen je borst omhoog brengt, maar een oefening waarbij je je hele lichaam in een plank richting de stang trekt.
De omgekeerde rij in de video is een rij met lichaamsgewicht, waarbij je met een overgrip onder een lage stang hangt, je hielen op de grond plaatst, een lijn aanhoudt van je oren tot aan je enkels en je borst naar de stang trekt. In een elektromyografisch onderzoek waarin vier omgekeerde rijomstandigheden bij 26 mensen werden vergeleken, werd hoge activiteit waargenomen in de latissimus dorsi, biceps brachii, onderste trapezius en achterste deltaspier in zowel de greep als de ondersteuning met één been en twee benen, en het verschil in spieractiviteit tussen ondersteuning met één been en twee benen was niet significant. Uit een ander vergelijkend onderzoek met kleine rijen bleek dat omgekeerde rijen de lats-, bovenrug- en heupextensoren aanzienlijk activeerden, terwijl de onderrug werd belast dan vergelijkbare voorovergebogen rijen. Dit betekent niet dat het voor iedereen onvoorwaardelijk veilig is of dat ondersteuning van één been zinloos is, maar het dient als basis om eerst meer directe moeilijkheidsvariabelen zoals de staafhoogte en de lichaamskanteling aan te passen.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, middelste/onderste trapezius, romboïden
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspieren, biceps brachii, bilspieren, buikspieren
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner – Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Lichaamsgewicht horizontaal trekken/anti-extensie
Hoe bepaal ik de hoogte van de omgekeerde lage balk?
Begin zo hoog mogelijk voor 6 tot 12 herhalingen, houd uw lichaam recht en de borst dichtbij en laat het 2 tot 3 seconden zakken. Als het te moeilijk is, leg dan de lat hoger of buig je knieën, en als het gemakkelijker wordt, laat je de lat stap voor stap zakken.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Het controleren van de status van staven en rekken
Zorg ervoor dat de stang uw huidige lichaamsgewicht kan dragen zonder te draaien of van de J-cup of veiligheidsstang af te komen. Zorg ervoor dat de rackvoeten stevig op de vloer staan en verwijder eventuele schijven, bankjes of scherpe voorwerpen onder de bar.
- 2
Kies voor een regelbare staafhoogte
Begin met uw lichaam relatief rechtop, bijvoorbeeld tussen de taille en de borst. Houd uw lichaam recht en zoek een hoogte waarop u minimaal 8 herhalingen kunt doen. Als het gemakkelijker wordt, laat u de lat zakken of zet u uw voeten verder uit elkaar.
- 3
Pak een overgrip die iets breder is dan je schouders
Ga onder de bar zitten, houd de bar vast met uw handpalmen naar uw voeten gericht en wikkel uw duimen eromheen. Gebruik een breedte waarbij uw polsen recht zijn en uw ellebogen op natuurlijke wijze aan de bovenkant achter uw romp komen.
- 4
Maak een lijn van hiel tot oor
Strek je benen en plaats je hielen op de grond. Span je billen en buik aan, stapel je ribben en bekken op elkaar en maak je hele lichaam als één plank zonder dat je billen zakken of je onderrug te nat wordt.
- 5
Trek je borst naar de bar
Adem uit en breng je ellebogen naar achteren, waarbij je het midden van je borst dichter bij de stang brengt. In plaats van uw schouders naar uw oren te halen of uw kin uit te steken, zorg ervoor dat uw hielen en romp naar elkaar toe bewegen.
- 6
Laat uw armen 2-3 seconden recht zakken
Strek langzaam uw ellebogen terwijl u dezelfde rechte lijn behoudt en zorg ervoor dat uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar voren kunnen bewegen. Ga niet abrupt aan de onderkant van je schoudergewrichten hangen en controleer opnieuw je lichaamslijn voor de volgende herhaling.
BODY ANGLE
De hoogte van de stang en de positie van de voet veranderen de hoeveelheid gewicht die u moet tillen
Door de lat hoger te leggen en uw voeten dichter bij uw lichaam te brengen, wordt uw lichaam gestrekt en wordt de hoeveelheid gewicht die u trekt verminderd. Naarmate u de stang laat zakken en uw voeten verder naar buiten beweegt, wordt de vraag naar de ondersteuning van uw bovenlichaam en romp groter naarmate uw lichaam dichter bij de horizontale stand komt. Wanneer u de moeilijkheidsgraad verhoogt, kunt u, in plaats van de balk in één keer te laten zakken, deze één rek of één voet aanpassen om ervoor te zorgen dat dezelfde herhalingsnorm wordt gehandhaafd.
Hoewel ondersteuning met één been de balans en de behoefte aan rotatieremming kan veranderen, waren er in directe vergelijkingsstudies geen significante verschillen in gemeten spieractiviteit tussen omstandigheden met één been en met twee benen. In plaats van één voet op te tillen om een sterkere rugstimulatie te garanderen, is het eenvoudiger en gemakkelijker te reproduceren door eerst de lichaamskanteling, het algehele bereik en de herhalingsfrequentie aan te passen.
Kernpunt: Volgorde van moeilijkheidsaanpassing: hoogte van de stang → voetafstand → daalsnelheid → voethoogte of extra gewicht
PLANK LINE
De heupen en de buik moeten de lichaamslijn volgen, zodat de in de rug gecreëerde kracht wordt overgebracht op de voeten.
De omgekeerde rij is zowel een trekkracht aan het bovenlichaam als een anti-extensietaak die voorkomt dat de romp doorzakt of te nat wordt. Lijn uw hielen, knieën, heupen, ribben en oren op één lijn uit en span uw heupen en buik aan. Voor een gemakkelijkere variatie met licht gebogen knieën past u dezelfde norm toe van schouder tot knie.
Naarmate je heupen in de tweede helft van de set zakken, wordt de afstand tussen je borst en de stang korter, waardoor de herhaling gemakkelijker lijkt, maar in werkelijkheid til je slechts een deel van je lichaam op. Maak een foto vanaf de zijkant of gebruik de rekpaal als referentiepunt om ervoor te zorgen dat uw bekken niet doorbuigt onder het startpunt.
SCAPULA & TOP
Beweeg de schouderbladen, maar haal uw schouders niet op en vul de schouderbladen niet met uw kin.
Wanneer de arm aan de onderkant wordt gestrekt, kunnen de schouderbladen op natuurlijke wijze naar voren over de ribben bewegen en naar achteren samenkomen als er aan wordt getrokken. Als u vanaf het begin uw schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar houdt, wordt de algehele reikwijdte van uw armen kleiner. Behoud uw grip en rompspanning, maar laat ruimte over voor uw schouders om comfortabel te bewegen.
Het hoogste criterium is niet dat je je kin boven de stang houdt, maar dat je het midden van je borst dicht bij de stang hebt en je ellebogen achter je romp. Wanneer het moment is aangebroken om uw nek naar voren te strekken of uw schouders richting uw oren te heffen, stop dan vlak daarvoor en leg de lat hoger om weer volledig bereik te krijgen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
heupen zakken naar beneden
- Wat u ziet
- Aan de onder- en bovenkant bevindt je bekken zich onder de lijn tussen je schouders en enkels en is je onderrug nat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bij uw huidige lichaamskanteling zijn uw buik- en bilspieren mogelijk niet in staat uw romp te ondersteunen of hebben ze voorrang gekregen op het aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Leg de lat hoger of breng uw voeten dichter bij uw lichaam om de moeilijkheidsgraad te verlagen, en tel alleen herhalingen die uw heupen en buik in een rechte lijn houden.
Til eerst alleen je billen op
- Wat u ziet
- Voordat u gaat trekken, gaat uw bekken omhoog en vouwt uw lichaam, waardoor uw borst weg blijft van de stang.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik begon met heupextensies om de afstand tussen mijn borst en de stang te verkleinen.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin met het trekken van een lijn van je oor naar je enkel, en denk er dan aan dat je hielen en borst tegelijkertijd bewegen.
Steek je kin uit en raak de balk aan.
- Wat u ziet
- De borst blijft laag, maar alleen de nek is naar voren gebogen en de kin bevindt zich vlakbij de stang.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruik kinhoogte als referentie voor herhalingen of een gebrek aan trekbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw ogen gericht op de bar of een punt op het plafond en uw nek neutraal. Als u uw borst niet kunt bereiken, legt u de lat hoger.
Haal je schouders op richting je oren
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant wordt de nek korter, de schouders komen eerst omhoog en de ellebogen kunnen niet terug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je probeert de lat te hoog te leggen of de huidige moeilijkheidsgraad is hoog.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw schouders weg van uw oren, plaats uw ellebogen naar achteren en stop net voordat u uw schouders ophaalt. Ga indien nodig rechtop staan.
laat jezelf van de bodem vallen
- Wat u ziet
- Onmiddellijk na de top strekken de armen zich scherp, stuiteren de schouders naar de bar en zwaait het rek.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt de beklimming alleen maar als een herhaling of je grip- en rugspieren zijn vermoeid.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de afdaling 2-3 seconden vast en voltooi de set in herhalingen die onmogelijk worden.
Gebruik van onstabiele staven of rekken
- Wat u ziet
- Terwijl u trekt, draait de stang in de J-cups of wordt hij aan één kant opgetild en bewegen de rekvoeten over de vloer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- We hebben niet gecontroleerd of de stang niet los kon komen of dat het rek was vastgezet.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik een structuur die moeilijk af te breken is, zoals een pen of veiligheidsstang, en controleer de toegestane belasting van de fabrikant. Niet uitgevoerd op schudapparatuur.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Hoge stang, gebogen knieën roeien
Leer het trekpatroon door rechtop te staan, uw knieën te buigen en een rechte lijn van uw schouders tot uw knieën te behouden.
Hoge stang/beenrij
Verbind uw volledige lichaamsplank met een borsttrekbeweging door op uw hielen te rusten en uw lichaam iets langer te maken.
lage balk omgekeerde rij
Zelfs als uw lichaam horizontaal nadert, behoudt u uw lichaamslijn en daalt u gedurende 2 tot 3 seconden af voor 6 tot 12 herhalingen.
Omgekeerde rij met verhoogde voeten
Zet uw voeten op een stabiele box en plaats uw lichaam horizontaal of iets bergafwaarts, en controleer eerst of het apparaat wegglijdt.
Zware omgekeerde rij
Nadat je minimaal 12 gecontroleerde herhalingen van de basisvariant hebt uitgevoerd, gebruik je een kleine hoeveelheid extra gewicht dat als een vest aan het lichaam wordt bevestigd.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Het kan 2-3 keer per week worden gebruikt als horizontale trekkracht met lichaamsgewicht tussen een verticale trekkracht en een gebogen rij. Begin met 8 herhalingen op de huidige staafhoogte, met nog 2 à 3 herhalingen over, en pas het totale aantal pull-sets zo aan dat ze het herstelbereik voor uw polsen, ellebogen en schouders niet overschrijden.
nummer
Afleveringen 6–12
Benader de kist en houd deze recht
set
2–4 sets
90 seconden – 2 minuten herstel tussen sets
snelheid
1–2 seconden stijgen / 2–3 seconden dalen
Zorg ervoor dat u niet van onderaf op uw gewrichten valt
- Schud vóór uw eerste set de stang en het rek krachtig met de hand om te controleren of ze goed vastzitten en maak de ruimte onder de stang vrij.
- Als u bij alle herhalingen hetzelfde borstcontact, oor-tot-enkel-uitlijning en 2-3 seconden afdaling behoudt, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Nadat je bij elke set het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt, verlaag je de lat een stap of zet je je voeten iets verder uit elkaar, zonder beide variabelen tegelijkertijd te veranderen.
Veelgestelde vragen
Moet je borst de stang raken?
Als je de lichaamslijn en nek zonder pijn neutraal kunt houden, is dat een goede richtlijn, maar je hoeft de aanraking niet te forceren. Stop vlak voordat u uw schouders ophaalt of uw kin omhoog steekt en de lat hoger legt om het volledige bereik te leren.
Moet ik mijn schouderbladen bij elkaar houden?
Nee. Aan de onderkant kunnen de schouderbladen op natuurlijke wijze naar voren bewegen en weer bij elkaar komen als er aan wordt getrokken. Behoud uw grip en romp, maar zet uw schouderbladen niet helemaal op slot.
Maakt het optillen van één been het moeilijker?
Balans- en rotatieremming kunnen moeilijk worden, maar in directe vergelijkingsstudies waren de verschillen in gemeten spieractiviteit tussen een- en tweebenige ondersteuning niet significant. Pas eerst de moeilijkheidsgraad aan aan de hand van de hoogte van de stang, de lichaamshelling en de daalsnelheid.
Zijn omgekeerde rijen beter als u rugklachten heeft?
Uit een klein vergelijkend onderzoek is gebleken dat omgekeerde rijen een lagere rugbelasting hadden dan staande en omgekeerde rijen, maar dit garandeert geen veiligheid voor uw individuele conditie. Begin met een gemakkelijke, pijnvrije invalshoek en als de symptomen aanhouden, laat u dan beoordelen door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Kan ik omgekeerde rijen doen, zelfs als ik geen pull-ups kan doen?
Ja. Door de hoogte van de stang kunt u uw gewichtsbelasting nauwkeurig afstemmen, waardoor deze ideaal is als basis voor horizontale trekbewegingen. Omdat pull-ups echter verticale bewegingen zijn, wordt dezelfde techniek niet automatisch voltooid met alleen omgekeerde rijen.
