KETTLEBELL GOBLET SQUAT
De Kettlebell Goblet Squat is geen oefening waarbij je hurkt terwijl je de bel met je armen ondersteunt, maar eerder een squat waarbij je je bovenlichaam optilt met een voorbelasting dicht bij je borst en met al je voeten opstaat.
Door de kettlebell voor je borst te houden, wordt het gewicht voor je lichaam geplaatst, waardoor het gemakkelijker wordt om in balans te komen en de squatdiepte te leren. Als de bel echter van uw lichaam af beweegt, zullen uw armen en onderrug het eerst moe worden, en als uw voetbogen inzakken, kunnen uw knieën naar binnen bewegen. Nadat je de bel veilig van de vloer hebt schoongemaakt, plaats je je ellebogen dicht bij je ribben en druk je op je hielen en onder je grote en kleine tenen.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, buik, bovenrug
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Squat met voorbelasting
Waar houd je de kettlebell vast: het handvat of het lichaam?
Het is gebruikelijk om de hoorn van beide kanten vast te houden, en een lichtbel kan ook de onderkant van het lichaam ondersteunen. Kies een handgreep die comfortabel om uw polsen zit en waarmee u de bel dicht bij uw borst kunt houden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
De kettlebell veilig naar de borst brengen
Pak de onderste bel bij het heupscharnier en maak deze met beide handen schoon. Houd de hoorn vast of ondersteun jezelf onder de bel en houd je ellebogen dicht bij je ribben.
- 2
Uitlijning van voetstatief en romp creëren
Druk uw hiel, onder uw grote teen en onder uw kleine teen in de vloer. Laat uw ribben over uw bekken vallen en houd uw blik iets onder de voorkant.
- 3
Buig de knieën en heupen naar elkaar toe om naar beneden te gaan
Adem in, span uw romp aan, stuur uw knieën naar uw tenen en laat uw bekken zakken. Houd de bel dicht bij je borst.
- 4
Duw met uw hele voet tegen de vloer om op te staan
Verander van richting op een diepte voordat uw onderrug rolt of uw hielen zweven. Houd je knieën richting je tenen, adem uit en sta rechtop.
OWN THE WHOLE FOOT
Druk op de drie punten van de voet om een stabiele knie- en bekkenbeweging te garanderen
Wanneer de binnenkant van de voet inzakt of de hiel zweeft, zijn het kniepad en het evenwicht verstoord. Blijf de drie contactpunten voelen terwijl je afdaalt.
Als de enkelmobiliteit beperkt is, gebruik dan een dunne, stevige wig onder de hiel, maar zonder de druk over de voet te verliezen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Duw de bel naar je borst, knieën naar je tenen en je hele voet."
CONTROLLED DEPTH
De diepte van de wervelkolom en het voetpedaal hebben voorrang op de diepste positie
Als het bekken aanzienlijk naar beneden rolt of de borstkas inzakt, ligt het huidige effectieve bereik net daarvoor. Je kunt diepte oefenen op een consistente manier met de hoogte van de doos.
In plaats van uw knieën uit elkaar te duwen met uw ellebogen, gebruikt u uw bilspieren en voetdruk om het pad van uw knieën te behouden.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De bel beweegt weg van de borst
- Wat u ziet
- Armen strekken zich naar voren uit, schouders en onderrug worden het eerst moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De grip is ongemakkelijk of het gewicht is te zwaar.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek de bel dicht bij uw borst en kies tussen claxongreep of ondersteuning van onderaf, afhankelijk van wat het prettigst voor u is.
Knieën en bogen zakken naar binnen
- Wat u ziet
- Bij het naar beneden gaan of opstaan worden uw knieën naar binnen getrokken richting uw grote tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan voetstatiefdruk en heupcontrole.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en de diepte en beweeg uw knieën richting uw tweede en derde teen.
Taille afgerond aan de onderkant
- Wat u ziet
- Helemaal onderaan rolt het bekken en dalen de bel en de borst scherp.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het is dieper gegaan dan het huidige bewegingsbereik van de enkel- en heupgewrichten.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik dozen of wiggen en herhaal dit alleen tot een diepte waarbij een neutrale ruggengraat behouden blijft.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestatie (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Beheers de vorm met 8 tot 12 gematigde herhalingen, die alleen toenemen als de belpositie en voetdruk tijdens de laatste herhaling behouden blijven. Als je het moeilijk vindt om een zware bel op te tillen, kies dan voor twee lichte bellen of een andere squatvariant.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Moeten uw ellebogen de binnenkant van uw knieën raken?
Niet noodzakelijkerwijs. Zelfs als u wel contact maakt, gebruik dan uw knieën niet als hefboom om ze uit elkaar te duwen, maar zorg dat u ze op één lijn houdt met uw voeten en heupen.
Kan ik een schijf onder de hiel plaatsen?
Een stevige, antislip, dunne wig kan enkelbeperkingen compenseren. Als de tijdelijke schijf wiebelt, gebruik dan een speciale wig.
