LAT PULLDOWN
De lat pulldown is geen oefening waarbij je de lat laag legt, maar eerder een oefening waarbij je je ellebogen naar beneden stuurt en je rug trekt.
De lat pulldown is een verticale trekoefening waarbij u uw dijen op een kussen bevestigt en de stang met een brede bovenhandse greep naar uw bovenborst trekt, zoals weergegeven in de video. De lats, biceps brachii, teres major en spieren rond de schouderbladen werken samen, en het is goed om te oefenen met het trekken in dezelfde richting met een verstelbaar gewicht voordat je pull-ups leert. Het zo wijd mogelijk openen van je handen betekent echter niet automatisch dat je lats meer gebruikt zullen worden. In een onderzoek waarin de grijpbreedtes rechtstreeks werden vergeleken, was de lat-activiteit over het algemeen vergelijkbaar in het bereik van ongeveer 1 à 2 maal de schouderbreedte, en was het gewicht dat kon worden getild iets lager voor grepen die te breed waren. Gebruik de brede greep in de video als uitgangspunt, maar kies een breedte die comfortabel is voor je polsen en schouders en waarmee je je ellebogen naar beneden kunt houden.
- Primaire spieren
- lats
- Secundaire spieren
- Biceps brachii, teres major, middelste/onderste trapezius, achterste deltaspier
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Ga zitten en trek aan de verticale kabel
Hoe breed moet de greep zijn?
Probeer eerst ongeveer 1-1,5 keer de breedte van je schouders. In het onderzoek was de latissimus dorsi-activiteit in het 1-2-voudige bereik over het algemeen vergelijkbaar. De breedte is voldoende om zowel het startpunt van de armextensie als het bovenste borstpad te controleren zonder de pols te buigen.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer pin-, kabel- en staafverbindingen
Zorg ervoor dat de gewichtspin er volledig in zit en controleer de kabelmantel, katrollen en karabijnhaak op beschadigingen. Zorg ervoor dat de lange stang stevig in het midden zit en plaats uw handen of voorwerpen niet rond de gewichtenstapel.
- 2
Breng de dijbeenkussens stevig aan
Pas de hoogte zo aan dat wanneer u op de stoel zit, u slechts één of twee vingers tussen uw bovenbenen en het kussen kunt plaatsen. Plaats de hele voetzool op de grond en buig uw knieën tot ongeveer 90 graden, zodat u uw lichaam niet omhoog tilt.
- 3
Grijp een comfortabele, brede bovenhandse greep
Ga rechtop staan en houd de stang breder dan schouderbreedte, maar forceer hem niet helemaal tot aan het einde. Gebruik een gesloten greep met de achterkant van uw handen naar uw gezicht gericht en uw duimen om de stang gewikkeld. Zorg ervoor dat uw polsen parallel zijn aan uw onderarmen nadat u bent gaan zitten.
- 4
Plaats uw ribben en bekken op elkaar en leun iets naar achteren.
Plaats uw dijen onder het kussen en til uw borst op natuurlijke wijze op. Span uw buikspieren aan en kantel uw romp iets naar achteren ten opzichte van verticaal om overmatig optillen van uw ribben te voorkomen. Houd uw nek lang en uw blik recht vooruit of iets omhoog.
- 5
Stuur je ellebogen naar beneden en trek ze naar je bovenborst.
Adem uit en laat je ellebogen naar de grond en de zijkanten zakken. Laat de stang voor je gezicht passeren en richting je borst, onder je sleutelbeen, en denk eraan dat je ellebogen eerst bewegen in plaats van de stang met je handen naar beneden te trekken.
- 6
Gecontroleerde extensie van de arm met behoud van spanning
Zodra de stang zich dicht bij uw bovenborst bevindt, mag u uw rug niet verder buigen of uw schouders naar achteren rollen. Breng de lat 2 à 3 seconden omhoog, waarbij u uw ellebogen strekt en uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar boven draait, maar begin met de volgende herhaling voordat de gewichtenstapel toeslaat.
SEAT & THIGH PAD
Zorg ervoor dat uw dijbeenkussens stevig zijn, zodat u de stang kunt laten zakken in plaats van uw lichaam te laten zakken.
Als het kussen te hoog is, komen uw heupen en knieën van de stoel als u aan het gewicht trekt, en zal uw bewegingsbereik elke keer variëren. Omgekeerd hoeven de pads niet zo laag te zijn dat ze pijnlijk op uw dijen drukken. Streef naar de minimale afstand tussen uw voeten die de grond raken en uw dijen die er niet af vallen.
Spring niet en draai je schouders niet om de stang vast te pakken. Als de lat hoog is, houd deze dan met beide handen voor uw stoel en laat uw lichaam langzaam zakken om onder het kussen te komen. Aan het einde van de set controleer je je armen, strek je, til je lichaam op en laat je de stang los.
Kernpunt: Controleer vóór het instellen: Komen uw dijen niet onder het kussen vandaan als u uw knieën optilt?
GRIP WIDTH
Een brede greep is slechts één optie, niet de geheime schakelaar om je lats te openen
In een onderzoek waarbij de breedte van de bovenhandse greep werd vergeleken tussen 1,5 en 2 maal de schouderbreedte, was er geen significant verschil in de activiteit van de lats-, trapezius- en infraspinatus-spieren gedurende de gehele beweging. Bij schouderbrede en middelbrede grepen was de maximale snelheid van 6 herhalingen iets hoger dan bij de zeer brede greep. Maak uw keuze op basis van de vraag of u uw armen volledig kunt strekken en de stang voor uw borst kunt laten zakken zonder pijn, in plaats van uw handen verder uit elkaar te spreiden.
In onderzoeken waarin de oriëntaties van de onderarmen werden vergeleken, had bovenhands een hogere latissimus dorsi-activiteit dan onderhands, maar in een recent onderzoek waarin meer variaties werden vergeleken, waren de verschillen in totale rugspieractiviteit per greep niet duidelijk. In plaats van een absolute grip te bepalen op basis van elektromyografische waarden uit één onderzoek, gebruik je de bovenhand zoals weergegeven in de video als basis en gebruik je een variant die comfortabel is voor je polsen, ellebogen en schouders.
BAR PATH & TORSO
De balk passeert voor het gezicht en bereikt de bovenkant van de borst, waarbij de romp alleen uit zijn pad blijft.
Leun in het begin een beetje achterover, omdat het volledig verticaal houden van uw bovenlichaam ertoe kan leiden dat de stang uw gezicht raakt. Als je je ellebogen laat zakken terwijl je die hoek behoudt, zal de staaf voor je neus en kin passeren en onder je sleutelbeen komen. Als u aanzienlijk achterover leunt om de stang naar uw buik te laten zakken, zal uw verticale trekkracht dichter bij een rij komen.
In een onderzoek waarin lat pulldowns voor de borst en achter de nek werden vergeleken, was één methode niet in alle aspecten superieur vanwege de verschillende activering afhankelijk van de spier- en contractiezone. Het pad naar de achterkant van de nek vereist externe rotatie met het hoofd naar voren en de schouders wijd open, dus het voordeel dat uit de basisbeweging kan worden gehaald is niet duidelijk. Zoals u in de video kunt zien, geeft u prioriteit aan het laten zakken van de balk voor uw gezicht en houdt u uw nek in een neutrale positie.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Leun uw lichaam aanzienlijk naar achteren en trek als een rij.
- Wat u ziet
- Terwijl de balk naar beneden komt, kijkt je borst naar het plafond en beweegt de balk naar je buik.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U heeft momenteel moeite om het gewicht in een verticale beweging te brengen of u wilt het heel graag naar uw bovenborst brengen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en behoud de kleine lichaamshouding die u bij de start hebt opgebouwd. Stop binnen een gecontroleerd bereik met uw ellebogen goed naar beneden, zonder dat de stang uw bovenborst raakt.
Laat de stang achter je nek zakken
- Wat u ziet
- De kin en het hoofd worden naar voren geduwd en de staaf gaat onder de achterkant van het hoofd door.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Of je volgt de oude overtuiging dat het pad naar de achterkant van de nek beter is voor de lats, of je plaatst de machine op de verkeerde afstand.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng de stang terug voor je gezicht en leun je romp iets naar achteren richting je borst. Als u schouder- of nekklachten heeft, gebruik dan een smallere of neutralere handgreep.
Haal je schouders op en trek je schouders naar je oren
- Wat u ziet
- De nek wordt korter en de schouders komen vóór de ellebogen omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ofwel trek je de stang alleen met je handen naar beneden, ofwel wordt je lichaam helemaal slap bij het startpunt.
- Hoe u dit corrigeert
- Denk erover na om uw nek lang te houden en uw ellebogen op de grond. Forceer uw schouderbladen niet, maar gebruik een gewicht dat ervoor zorgt dat uw schouders niet scherp omhoog komen.
Buig uw pols en trek alleen met uw arm
- Wat u ziet
- De handruggen vouwen zich naar achteren en de onderarmen en biceps worden het eerst moe, waarbij de ellebogen vooraan blijven.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat je greep te breed is, of dat je met je handen aan de stang trekt in plaats van hem naar beneden te drukken.
- Hoe u dit corrigeert
- Vernauw uw greep iets en plaats uw polsen in lijn met uw onderarmen. Houd uw handen in een lus en concentreer u op het naar beneden bewegen van uw ellebogen.
Laat de stang los en raak de gewichtenstapel.
- Wat u ziet
- Het return-gedeelte is snel en de schijf landt elke keer met een hard geluid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Alleen het trekgedeelte werd als een herhaling beschouwd, of het gewicht en de vermoeidheid waren buiten controle.
- Hoe u dit corrigeert
- Strek uw armen gedurende 2-3 seconden en houd de spanning vast tot vlak voordat u de schijf aanraakt. Voor de laatste herhaling tilt u de lat langzaam omhoog terwijl u deze vasthoudt en staat u vervolgens op.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
schouder pull-down
Oefen met lichte gewichten kleine schouderbewegingen op en neer met uw ellebogen bijna recht.
Neutrale greep Lat Pulldown
Als uw schouders zich ongemakkelijk voelen aan de stang, leer dan dezelfde verticale trekkracht met de handvatten naar uw handpalmen gericht.
opgeschorte lat pulldown
Op het punt waar de balk de bovenkant van de borst nadert, pauzeer je een seconde en ondersteun je hem met je rug zonder terugslag van je romp.
standaard werkset
Herhaal dezelfde torsohoek en hetzelfde staafpad voor 8 tot 12 herhalingen, waarbij u 2 herhalingen overhoudt.
Ondersteunde pull-ups
Zodra uw lat pulldown-pad stabiel is, koppelt u dezelfde verticale trekkracht door uw gewicht over te brengen op een band of machine.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Het kan 1-3 keer per week worden gebruikt als basis verticale trekkracht voor rugoefeningen. Als je pull-ups doet in dezelfde sessie, zet dan eerst de beweging die je wilt leren en pas het gecombineerde aantal sets voor beide oefeningen aan, zodat ze het herstelbare bereik niet overschrijden.
nummer
Afleveringen 8–12
Houd de romphoek en het bovenste borstpad aan
set
2–4 sets
1-2 minuten herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden retour
Behoud de spanning voordat de stapel raakt
- Zodra uw dijen zijn vergrendeld en de balk bij elke herhaling op hetzelfde bovenste borstpad ligt, voegt u één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Verhoog de pin alleen als je de top van je beoogde herhalingen voor elke set hebt bereikt en ongeveer 2 herhalingen over hebt.
- Als je zwaar moet leunen of de lat moet laten vallen om een herhaling te voltooien, voltooi dan de set en verlaag het gewicht voor de volgende set.
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn bovenlichaam naar achteren leunen?
Een kleine helling is prima, net genoeg om ruimte te maken voor de stang om over je gezicht te gaan. Hoe meer u echter trekt, hoe meer u gaat liggen of hoe meer de stang naar uw buik gaat, waardoor u meer terugslag en horizontale trekkracht heeft. Houd gedurende de hele set dezelfde kleine hoek aan.
Moet de stang je borst raken?
Het hoeft niet per se raak te zijn. Het hangt af van de armlengte en het bewegingsbereik van de schouder. Het eindbereik van een individu is wanneer de nek en polsen neutraal zijn, de ellebogen voldoende omlaag zijn gebracht en de romp niet verder is gekanteld.
Zijn neklat pulldowns beter voor je rug?
Er is geen reden om aan te nemen dat het altijd beter is. Het verschil in spieractiviteit tussen de voorkant van de borstkas en de achterkant van het nekpad varieerde afhankelijk van het spier- en contractiegedeelte. In plaats van je hoofd naar buiten te steken en je schouders ongemakkelijk te draaien om een pad achter je nek te creëren, kun je beter een pad voor je borst gebruiken.
Wat moet ik doen als de irritatie alleen in mijn arm optreedt?
Denk aan het verlagen van het gewicht en de breedte van de greep, het recht houden van uw polsen en het naar beneden sturen van uw ellebogen. Door bovenaan een pauze van 1 seconde en een terugkeer van 2 à 3 seconden te gebruiken, wordt het gemakkelijker om de terugslag te verminderen en het gevoel te vinden dat je je rug vasthoudt.
Bewijs en bronnen
- 1. Andersen et al. — Vergelijking van kracht en spieractiviteit aan de hand van de breedte van de lat pulldown-greep.
- 2. Lusk et al. — Effecten van de breedte van de greep en de oriëntatie van de onderarm op de spieractiviteit van de lat pulldown.
- 3. Padovan et al. — Vergelijking van hogedichtheidelektromyografie van lat pulldowns voor de borst en achter de nek.
- 4. Signorile et al. — Vergelijking van het gebruik van de lat pulldown-schouderspieren in handpositie
- 5. Buonsenso et al. — Vergelijking van de rugspieractiviteit van zeven lat pulldown-variaties.
