LEG EXTENSION
Beenstrekking is geen oefening waarbij u een zware stapel omhoog schopt, maar eerder een oefening waarbij u uw knieën controleert en strekt met uw quadricepsspieren.
Zittende beenverlengingen zijn eenvoudig te trainen door de quadriceps te isoleren, maar als uw knieën niet goed uitgelijnd zijn met de machine-as of als u een terugslag aan de onderkant gebruikt, kan dit ongemak veroorzaken. Bevestig uw rug en bekken aan het kussen, plaats de roller over uw enkels en breng deze vervolgens omhoog en langzaam omlaag binnen een pijnvrij bereik.
- Primaire spieren
- Quadriceps
- Secundaire spieren
- Tibialis anterieure spier, heupstabilisatorspier
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Knie-extensie
Kan ik mijn knieën volledig strekken?
Het is mogelijk om hem pijnloos recht te trekken, maar vergrendel hem niet hard vanwege traagheid. Als u zich ongemakkelijk voelt, stop dan vlak voor volledige extensie en handhaaf de contractie.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van de rugleuning en de knie-as
Pas de zitdiepte zo aan dat de lijn van het kniegewricht dichter bij de rotatieas van de machine ligt. Plaats uw billen en rug op het kussen en houd het handvat lichtjes vast.
- 2
Rollen en startbereik afstellen
Plaats de roller op de onderkant van uw scheenbeen, net boven uw enkelgewricht. Pas de starthoek zo aan dat uw knieën niet overmatig buigen of pijn veroorzaken.
- 3
Knie-extensie met quadriceps
Adem uit en til uw schenen op. Richt uw tenen en knieën naar voren en voorkom dat u uw bekken van de stoel tilt.
- 4
Bedien de bovenkant en laat hem langzaam zakken
Vertraag om de voorkant van uw dijen samen te knijpen voordat u uw knieën knikt en vergrendelt. Adem in en keer terug naar het startpunt gedurende 2 tot 3 seconden.
KNEE AXIS
De lijn van het kniegewricht en de machine-as moeten dichtbij elkaar liggen, zodat de wals op natuurlijke wijze kan volgen.
Off-axis kan ertoe leiden dat de rollen uw schenen op en neer duwen of ervoor zorgen dat uw lichaam in de stoel beweegt. Lijn de gewrichtslijn naast uw knie visueel uit met het rotatiecentrum van de machine.
Afhankelijk van de machinestructuur past deze mogelijk niet perfect bij elkaar, dus geef prioriteit aan een positie die geen pijn of slippen veroorzaakt tijdens herhalingen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: “Knieën op de as, bekken op stoel.”
CONTROLLED LOCKOUT
De top is niet het punt waarop je hard trapt, maar het punt waarop je vertraagt en samentrekt
Wanneer u uw knieën snel strekt vanwege traagheid, schudt de gewichtsstapel en worden schokken overgebracht op de gewrichten. Vertraag naarmate je dichter bij de top komt.
Als volledige extensie oncomfortabel is, kunt u stoppen in een hoek die geen pijn veroorzaakt. Identieke paden en langzame afdalingen krijgen voorrang boven herhalingsbereiken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
trap omhoog vanaf de onderkant met terugslag
- Wat u ziet
- De scheenbenen knallen en de gewichtsstapels wiebelen tijdens de eerste etappe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De starthoek is te diep of het gewicht is te zwaar.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het startbereik en het gewicht, pauzeer 1 seconde en til dan voorzichtig op.
Bekken van de stoel getild
- Wat u ziet
- Als je de top bereikt, glijden je heupen naar voren en komt je onderrug omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Compenseert de romp- en heupgewrichten om de roller omhoog te brengen.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats de rugleuning en de zitting terug, stabiliseer uzelf met de handgrepen en verlaag het gewicht.
Ruwweg vergrendelde knieën
- Wat u ziet
- Jobs verschijnen bovenaan en de spanning op de dijen verdwijnt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De herhaling beëindigen door traagheid of proberen bovenaan te rusten.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag en ondersteun uw quadriceps gedurende 1 seconde op een punt waar u bijna recht bent.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Ga zitten en strek uw knieën
Controleer het pijnvrije knie-extensiebereik zonder weerstand.
Verlengstuk met beide voeten
Leer machine-as- en rolinstellingen.
Tempo-beenverlenging
Vergroot de controle over de quadriceps met een afdaling van 3 seconden.
Enkele pootverlenging
Controleer het verschil tussen links en rechts, maar plaats uw bekken vooraan.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met 2 sets als aanvullende oefening na squats of legpressen, waarbij u het aantal herhalingen verhoogt wanneer uw knieën comfortabel zijn en u de afdaling onder controle heeft.
Tel
10–15 keer
1 seconde voor top, 2-3 seconden voor afdaling
Ingesteld
2–3 sets
60-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Totaal quadricepsvolume en optelling
- Zodra u de boven- en onderkant onder controle heeft zonder kniepijn, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als u een terugslag of bekkenlift ervaart, verminder dan het gewicht en het startbereik.
- Als u scherpe pijn of zwelling aan de voorkant van uw knie ervaart, stop dan met trainen en zoek professionele hulp.
Veelgestelde vragen
Kan het veranderen van de richting van mijn tenen alleen bepaalde quadricepsspieren versterken?
Als u uw tenen aanzienlijk draait, kunnen uw knieën uit de pas lopen. Kortom, geef prioriteit aan stabiele bereiken en progressieve belastingen met uw voeten en knieën vooraan.
Als mijn knieën pijn doen, kan ik dan doorgaan met lichte gewichten?
Scherpe pijn of ongemak dat bij herhaling verergert, wordt niet als normale spiervermoeidheid beschouwd. Als het probleem aanhoudt, zelfs nadat u de instellingen en het bereik hebt aangepast, stop dan en vraag om een evaluatie.
