LEG PRESS
Bij legpress heeft het bereik van het stabiel vouwen en strekken van het bekken en de knieën voorrang op de kracht van het duwen van de voetsteun.
De legpress kan met de steun van de rugleuning een grote weerstand bieden aan het onderlichaam, maar als je gretig naar diepte gaat en je bekken krult of je knieën ruw op slot zet, verlies je het voordeel. Voer de oefening uit met uw hele voet in contact met de voetsteun, uw knieën in de richting van uw tenen en uw onderrug en bekken stabiel op het kussen.
- Primaire spieren
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, kuiten
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Gelijktijdige extensie van knie- en heupgewrichten
Waar moet ik mijn voeten op de voetsteun plaatsen?
De standaard is schouderbreedte en rond het midden van de voetsteun. Het verhogen of verlagen van uw voeten kan de gewrichtshoeken en spierspanning veranderen, dus geef prioriteit aan een positie waarin uw hielen en bekken stabiel zijn.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Bijpassende stoelen en veiligheidsvoorzieningen
Pas de zitting en stopper zo aan dat uw gewrichten niet blokkeren op het beginpunt waar uw heupen en onderrug contact maken met de rugleuning en uw knieën recht zijn. Controleer eerst de werking van het slot met een lege machine.
- 2
Ondersteun de voetsteun met uw hele voet
Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw hiel, de basis van uw grote teen en de basis van uw kleine teen op de voetsteun. Lijn uw knieën op dezelfde manier uit met de richting van uw tweede teen.
- 3
Laat zakken totdat uw bekken krult.
Adem in, houd uw buik gefixeerd, buig uw knieën en heupen naar elkaar toe. Net voordat uw onderrug of heupen van het kussen loskomen, is uw huidige lagere bereik.
- 4
Gecontroleerd rechttrekken door met de hiel te duwen
Duw de voetsteun met uw hele voet en laat uw knieën niet naar binnen bewegen. Zorg ervoor dat u uw knieën niet hard aan de bovenkant op slot zet en weer in balans komt voor de volgende herhaling.
PELVIS & DEPTH
De diepte wordt bepaald door de omvang van het bekken dat op het kussen blijft, en niet door de kniehoek
Als u probeert uw knieën dichter bij uw borst te brengen en uw bekken rolt, kan uw onderrug van de rugleuning vallen en uw lumbale wervelkolom onnodig belasten. Controleer het contact tussen uw onderrug en bekken vanaf de zijkant.
De comfortdiepte varieert afhankelijk van de voetpositie en de structuur van het heupgewricht. Gebruik het bereik voordat uw hiel van de voetsteun komt of pijn in uw knie- of heupgewrichten begint.
Kernpunt: Richting om meteen te gebruiken: “bekken op kussen, knieën richting tenen”
FOOT PRESSURE
Druk met uw hele voet op de voetsteun, niet slechts met één teen of hiel
Als de hiel zweeft, neemt de belasting op de voorkant van de kuit en knie toe, en als de voorkant van de voet zweeft, bestaat er gevaar voor uitglijden op de voetsteun. Beweeg terwijl u de driepuntsdruk behoudt.
Als de druk op de linker- en rechtervoet varieert of het bekken draait terwijl de knieën worden gestrekt, verlaag dan het gewicht en lijn beide voetposities opnieuw uit.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Bekken gerold aan de onderkant
- Wat u ziet
- Hoe dieper u uw knieën laat zakken, hoe meer uw heupen en onderrug uit het kussen omhoog komen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De zitting is te dichtbij of dieper verlaagd dan het huidige bewegingsbereik van het heupgewricht.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas uw stoel aan en verander van richting om contact met het bekken te behouden.
Knieën naar binnen gekeerd
- Wat u ziet
- Bij het omhoog duwen zakken beide knieën in de voeten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht is te zwaar of de voetpositie en heupstabiliteit zijn onjuist.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht, breng uw knie naar uw tweede teen en behoud de druk op uw voet.
Vergrendelen door de knieën aan de bovenkant vast te klikken
- Wat u ziet
- Aan het einde van elke herhaling strekt de knie zich snel uit en wordt er een schok in het gewricht gevoeld.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gewicht ondersteunen door traagheid of een rustpunt creëren.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag wanneer uw knieën bijna gestrekt zijn en uw gewrichten niet hard op slot zetten.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Box-squat met lichaamsgewicht
Leer voetdruk en kniepad zonder belasting.
Lichte beenpress
Oefen bekkencontact en gebruik van fixatiemiddelen.
Legpress met volledig bereik
Verhoog het aantal iteraties binnen een regelbaar bereik.
Enkelzijdige beenpress
Controleer de verschillen tussen links en rechts, maar voer uit zonder bekkenrotatie.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik in eerste instantie een belasting die het eigen gewicht van de machine omvat, met wat ruimte over voor de laatste 2-3 herhalingen, en geef prioriteit aan heupcontact en kniepad boven diepte.
Tel
8–12 keer
Diepteregeling met afdaling van 2-3 seconden
Ingesteld
2–4 sets
Herstel ongeveer 2 minuten tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Gecombineerd met onderlichaamsvolume zoals squats
- Verhoog het gewicht alleen als het bekkencontact en de voetdruk tijdens alle herhalingen behouden blijven.
- Verlaag het gewicht met minstens 10% als uw knieën bij elkaar komen of als u bovenaan stuitert.
- Als u scherpe pijn voelt in uw knieën, heupen of onderrug, stop dan onmiddellijk en pas de stoel en het bereik opnieuw aan.
Veelgestelde vragen
Hoe diep moet ik mijn knieën laten vallen?
Laat uw bekken en rug zakken tot het punt waar ze op het kussen blijven, uw hielen zweven niet en er is geen pijn. Het is niet nodig om iedereen een bepaalde hoek op te dringen.
Kan ik mijn knieën niet volledig strekken?
Het is mogelijk om het geheel onder controle bijna recht te trekken, maar vergrendel het niet hard door traagheid en laat het niet tegen het gewricht rusten. Zelfs bovenaan wordt de last ondersteund door spieren.
