PENDLAY ROW
De Pendlay-rij is geen rij waarbij je de halter continu vasthoudt, maar een rij waarbij je elke herhaling vanaf de grond begint.
De pendlay-rij in de video is een beweging waarbij de halterschijf op de grond wordt geplaatst, het lichaam bijna evenwijdig aan de vloer wordt gemaakt en de halter snel naar de bovenbuik en de onderste ribben wordt getrokken, en vervolgens weer op de grond wordt neergelaten om elke herhaling te resetten. Dit verschilt van de gewone bentover-rij, waarbij je de balk in de lucht houdt en gedurende de hele set een continue spanning behoudt. Hoewel directe onderzoeken naar de Pendlay-rij beperkt zijn, werd in het onderzoek naar de staande en buigende rij de grootste rugbelasting waargenomen onder de vergeleken bewegingen, samen met een grotere spieractivatie over de rug, en in het onderzoek naar de belastingssnelheid van de voorovergebogen rij met halters nam de snelheid van de staaf systematisch af naarmate het gewicht toenam. Daarom moet de dode stop op de vloer niet worden gebruikt als een moment om de terugslag op te vangen, maar als een moment om bij elke herhaling hetzelfde heupscharnier en rompspanning te creëren.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, romboïden
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspier, biceps brachii, erector spinae, bilspieren, hamstrings
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Onderste dode aanslag horizontale trekkracht, heupscharnier
Wat is het verschil tussen Pendlay-rijen en halterrijen?
Voor de Pendlay-rij reset u door de schijf volledig op de grond te laten zakken met uw romp bijna evenwijdig aan de vloer en bij elke herhaling. Regelmatige bentover-rijen zorgen ervoor dat uw romp meer rechtop staat en houden de stang vaak gedurende de hele set in de lucht.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controle van de vlakke vloer en schijfhoogte
Kies een vlak gebied waar de halter niet kan rollen en gebruik aan beide zijden schijven met dezelfde diameter. Deze schijven zijn kleiner dan standaard bumperplaten. Als de lat te laag wordt, kunt u deze waterpas zetten met blokken of vaste steunen.
- 2
Ga met de stang op je middenvoet staan
Plaats uw voeten tussen heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar en plaats de balk over uw middenvoet, dicht bij uw schenen. Als de stang richting je tenen is gericht, wordt de afstand van je onderrug tot de last groter.
- 3
Stuur je heupen naar achteren zodat ze bijna horizontaal zijn.
Buig je knieën net zo veel als nodig en stuur je heupen naar achteren, zodat je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Houd uw ribben en bekken gestapeld en uw rug en nek lang en neutraal.
- 4
Pak een overgrip die iets breder is dan je schouders
Houd de stang vast met je handpalmen naar achteren gericht en wikkel je duimen eromheen. Kies een breedte waarbij uw polsen recht zijn en uw ellebogen bovenaan naast en achter uw romp, en creëer spanning in uw oksels en buik voordat u de stang optilt.
- 5
Trek snel van de vloer naar je buik
Steun uw voeten op de grond, behoud uw romphoek en stuur uw ellebogen naar achteren. Breng de balk dicht bij uw schenen omhoog en bijna verticaal, zodat deze uw bovenbuik en onderste ribben raakt of er dichtbij is.
- 6
Breng de besturing naar de vloer om volledig te resetten
Laat hem langs hetzelfde pad zakken, zodat de schijf de vloer stabiel raakt. Zorg ervoor dat de stang stopt voordat deze omhoog stuitert, en haal indien nodig nogmaals adem voordat u met de volgende herhaling begint.
DEAD-STOP RESET
Op het moment dat de schijf de vloer raakt, eindigt de herhaling en begint de setting voor de volgende herhaling.
Het meest opvallende kenmerk van de Pendlay Row is de deadstop, waarbij de schijf bij elke herhaling op de grond rust. Als de balk in de lucht hangt, lijkt het meer op een gewone omgebogen rij, en als je de schijf hard laat stuiteren, is het een andere beweging die profiteert van het stuiteren van de onderkant. Nadat u contact heeft gemaakt met de vloer, laat u alle spanning los en, in plaats van uw onderrug in te laten zakken, behoudt u uw voet- en greeppositie en herstelt u de ademhaling en de rompdruk.
In plaats van meerdere keren in één set te stuiteren, zou elke herhaling eruit moeten zien als een aparte startpositie. Als de stang rolt, forceer hem dan niet, maar plaats hem terug over je middenvoet. Gebruik een schijf met dezelfde diameter als het hefplatform om geluid en schokken te verminderen.
Kernpunt: Herhalingscriteria: Stop de schijf → Controleer de rompspanning → Trek aan de ellebogen → Keer terug naar dezelfde positie.
TORSO & BAR PATH
Naarmate de romp wordt opgetild, wordt het staafpad verkort, maar worden de omstandigheden voor de Pendlay-rij geëlimineerd.
Als je je borst omhoog brengt op het moment dat je aan de stang trekt, zullen je onderlichaam en heupen sneller worden tegen de stang, waardoor het gemakkelijker wordt om de top te bereiken. Bij elke herhaling verandert echter de lichaamshoek en zwaait het contactpunt ook van onder naar boven. Wanneer u vanaf de zijkant fotografeert, zorg er dan voor dat uw schouder- en heuphoogte niet veel verandert tussen de start en de top.
De balk begint boven de middenvoet, loopt langs de schenen en dijen en beweegt naar de bovenbuik en de onderste ribben. Beginnend bij de tenen of door de stang bovenaan verder naar voren te bewegen, wordt de hendel tussen je onderrug en de last langer. Als de stang op uw knieën blijft haken, pas dan uw heupen en uitgangspositie aan in plaats van uw knieën verder te buigen en naar voren te brengen.
BRACE & SPEED
Een snelle opkomst is geen signaal om je rug los te maken, maar is het resultaat van het bouwen aan een stevig torso.
De Pendlay Row is geweldig voor relatief snelle bewegingen van de vloer, maar zo snel mogelijk zijn betekent niet dat je je romp moet werpen. Belastingsnelheidsstudies met omgebogen halterrijen hebben een duidelijke relatie aangetoond met lagere staafsnelheden naarmate het gewicht toeneemt. Een plotselinge vertraging van de snelheid en een trap van het onderlichaam kunnen worden gezien als een teken dat het moeilijk is om de beoogde techniek bij het huidige gewicht vol te houden.
Adem in voordat je aan de stang trekt om je buik en zijkanten strakker te maken, en adem vervolgens opnieuw in als dat nodig is nadat de stang weer op de grond ligt. Staande en buigende rijen trainen de hele rug, maar vereisen ook veel rugsteun. Als uw resetpositie verandert als gevolg van rugvermoeidheid, voltooi dan de set, zelfs als er nog herhalingen over zijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De schijf blijft op de vloer zweven.
- Wat u ziet
- Begin tussen de herhalingen door met de volgende trek, waarbij de balk in de lucht blijft voor je schenen en je rug rust.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde de Pendlay-rij uit te voeren als een gewone bentover-rij of om vloergeluid te vermijden.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik een schijf met dezelfde diameter op een schokabsorberend platform en laat deze voor elke herhaling volledig zakken tot aan de aanslag. Als je het niet op de grond kunt doen, is de naam van de oefening Bent Over Row.
Hef je lichaam op en gooi de lat
- Wat u ziet
- Terwijl je trekt, gaan je schouders aanzienlijk omhoog, bewegen je heupen naar voren en komt het contactpunt naar je borst toe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik verplaatste het gewicht, dat ik niet met mijn rug kon beheersen, met mijn onderlichaam en rugstrekking.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht met 10-20% en schiet vanaf de zijkant. Tel alleen herhalingen die de schouder- en heuphoogte niet significant veranderen.
De onderrug ligt afgerond op de vloer.
- Wat u ziet
- Wanneer u de schijf laat zakken, krult uw bekken en wordt uw rug ronder vóór de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De vloerhoogte ligt onder uw persoonlijke bewegingsbereik of u heeft geen ondersteuning voor de hamstrings en romp.
- Hoe u dit corrigeert
- Verhoog de lat en verlaag het gewicht met schijven of blokken met standaarddiameter. Begin met een neutraal torso, zo hoog mogelijk met je heupen naar achteren.
Laat je heupen zakken en begin als een squat.
- Wat u ziet
- Je knieën bevinden zich ver voor de stang en je romp is rechtop zodat de stang op je knieën rust.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik gebruikte dezelfde deadlift-startpositie om het gewicht van de vloer te tillen.
- Hoe u dit corrigeert
- Strek je knieën een beetje en stuur je heupen naar achteren, zodat je romp bijna horizontaal is. Plaats de stang dicht bij uw middenvoet en schenen.
Bar begint vanaf de tenen
- Wat u ziet
- De afstand tussen de stang en je schenen is groot, en de stang trekt een grote bocht naar je lichaam toe terwijl je omhoog komt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De lat rolde tussen de sets door of je controleerde de plaatsing van je voet niet.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats vóór elke herhaling de balk terug over je middenvoet en span je latten aan om de balk dichter bij je benen te brengen.
Laat de schijf op de grond stuiteren en draai hem onmiddellijk om
- Wat u ziet
- Zodra deze de vloer raakt, stuitert de schijf en begint de volgende herhaling zonder het lichaam te belasten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik veranderde de dode stop in een snelle aanraking en ga om het aantal herhalingen te vergroten.
- Hoe u dit corrigeert
- Nadat de schijf volledig tot stilstand is gekomen, ademt u en stabiliseert u uw romp opnieuw. Verlaag het gewicht waar de impact niet onder controle kan worden gehouden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Blokheupscharnier lage stand
Leer eerst de middenvoet-, scheenbeen- en heupposities en een neutrale romp op een verhoogde stang.
Borstondersteunde rij
Train het trekpatroon van de elleboog en schouder met verminderde rompondersteuning.
Lege Pendlay-rij met staafblokken
Herhaal elke herhaling met een stop en romphoek op een hoogte die past bij uw persoonlijke bewegingsbereik.
Bumperplaat Pendlay Laag
Zorg voor 4 tot 8 snelle stijgingen en gecontroleerde resets vanaf de standaardvloerhoogte.
Zware Pendlay-rij
Maak alleen kleine verhogingen als uw startpunt en romphoek voor alle herhalingen hetzelfde zijn, en voltooi de set voordat uw snelheid begint te verslechteren.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Plaats ze 1 à 2 keer per week op het voorste deel van uw rugoefening, omdat ze snelle trek- en herhalingsresets vereisen. Leer in de eerste week, na 8 herhalingen, de vloerpositie en ademhaling met een gewicht dat minstens 3 herhalingen blijft staan, en als vermoeidheid van de lendensteun vóór uw rug verschijnt, vul dan de resterende sets in met borstondersteunde rijen.
nummer
4–8 keer
Elke herhalingsschijf wordt volledig gestopt
set
3-5 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
snelheid
Snelle stijging, gecontroleerde afdaling
Houd de romphoek en de vloerpositie aan
- Gebruik vóór uw eerste werkset een lege staaf of lichtschijf om uw vloerhoogte, middenvoetpositie en bovenbuikcontact te controleren.
- Als u bij elke herhaling een volledige bodemstop, dezelfde romphoek en een gesloten beenpad aanhoudt, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Verhoog het gewicht pas iets nadat u bij elke set de top van uw herhalingen heeft bereikt, en keer onmiddellijk terug naar het vorige gewicht als de schijf stuitert of uw romp omhoog gaat.
Veelgestelde vragen
Moet ik de bar elke keer op de grond leggen?
Ja. Deadstop-reset is de sleutel tot het onderscheiden van een Pendlay-rij. Als je wilt herhalen terwijl de schijf zweeft, is het nauwkeuriger om deze op te nemen als een andere variant die dichter bij een gewone omgebogen rij ligt, dan als een fout op zichzelf.
Moet de romp volledig horizontaal zijn?
Een bijna parallelle houding is fundamenteel, maar er zijn kleine verschillen afhankelijk van het lichaamstype en de vloerhoogte. Geef prioriteit aan een startpunt, zoals een neutraal torso, door de lat met blokken hoger te leggen in plaats van uw rug te krullen en deze horizontaal te dwingen.
Moet ik snel opstaan?
De intentie om snel te trekken is passend, maar niet de terugslag die de romp en heupen weggooit. Vanuit een vaste positie breng je snel je ellebogen naar achteren en beëindig je de set wanneer je flink vertraagt of je lichaam optilt.
Waar moet de balk elkaar raken?
Bij een overgrip die iets breder is dan de schouders zijn de bovenbuik en de onderribben een praktische standaard. Het varieert enigszins, afhankelijk van uw lichaamstype. Forceer het contact niet door uw polsen te buigen of uw romp omhoog te brengen.
Is het verkeerd om kracht in je onderrug te hebben?
De spieren van de erector spinae ondersteunen een vrijwel horizontale torso, waardoor ze vermoeid kunnen raken. Als u echter na elke herhaling een kromming van uw rug voelt, scherpe pijn in een specifiek gebied of een tintelend gevoel dat zich uitbreidt naar uw benen, beschouw dit dan niet als normale spiervermoeidheid en stop onmiddellijk.
Bewijs en bronnen
- 1. Fenwick et al. — Rompspieractiviteit, rugbeweging en belasting door variatie in rijen
- 2. Loturco et al. — Belasting-snelheidsrelaties voor rijvariaties, inclusief omgebogen rijen met lange halters.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Geslacht/belasting-snelheidsprofielen van drie rijen.
- 4. Bull et al. — Activiteit van de voorste spiertrapezius en serratus afhankelijk van de grip van de voorovergebogen rij
