PUSH PRESS (JERK)
Push-press en push-jerk zijn krachttechnieken waarbij de knieën niet worden gebogen en de stang wordt geforceerd, maar de stang met een verticale dip en onderlichaamaandrijving wordt opgetild en vervolgens op verschillende hoogtes wordt vergrendeld.
Voor beide bewegingen plaatst u de halter voor uw schouders, laat u deze kort zakken en staat u vervolgens krachtig op om de kracht van uw onderlichaam over te brengen op de stang. De push-press wordt voltooid door je bovenlichaam je benen te strekken, en de push-jerk wordt gedaan door je knieën opnieuw te buigen om onder de stang te blijven hangen terwijl de stang zweeft. Als je romp naar voren leunt op een dip of als de stang loskomt van je schouders, verlies je kracht. Oefen dus het verticale pad met een lege stang en maak onderscheid tussen de twee vangmethoden.
- Primaire spieren
- Deltaspier, quadriceps-spier, gluteus maximus-spier
- Secundaire spieren
- Triceps, kuiten, buik, bovenrug
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Diepe aandrijving van het onderlichaam en bovenklep
Wat is het belangrijkste verschil tussen push-press en push-jerk?
De duwpers wordt voltooid met de armen gestrekt na de rit, en de duwstoot wordt voltooid met de knieën naar achteren gebogen onder de stang en de armen gestrekt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Een stabiel voorrek creëren
Houd de stang van het rek boven uw sleutelbeen en de voorste deltaspier. Pak hem met al je handen vast, met je ellebogen iets voor de stang en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- 2
Korte verticale dips met de hele voet
Houd uw romp rechtop en buig uw knieën en heupgewrichten kort. Houd de stang dicht bij je schouders, zodat je hielen niet zweven of je borst niet naar voren leunt.
- 3
Strek uw benen en til de stang op
Duw met uw voeten op de vloer om uw enkels, knieën en heupgewrichten snel te strekken. Laat de stang van je schouders omhoog komen en sluit je armen aan.
- 4
Zorg dat de overhead afgestemd is op het doelgedrag
De push-press vergrendelt je armen met je benen gestrekt, terwijl de push-jerk je knieën snel weer buigt en je armen onder de stang vergrendelt. Ga na het stabiliseren rechtop staan en laat u zakken naar het rek.
VERTICAL DIP
Bij dips moeten de stang en het lichaam verticaal naast elkaar staan om een opwaartse kracht te leveren.
Trek uw heupen naar achteren, laat uw borst zakken en laat de stang naar voren rollen. Druk op je hele voet en stuur je knie naar je tenen.
Dips zijn geen diepe squats. Verander snel van richting over een korte afstand, zodat u uw bovenlichaam rechtop kunt houden.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Dompel verticaal en til de stang eerst met je benen op."
PRESS OR RE-DIP
Push-press verlengt de benen één keer, ruk brengt ze terug onder de bar
Bij een duwpers resulteert het tweemaal buigen van je knieën in een ruk, en een langzame terugkeer van de ruk resulteert in een zware druk. Bepaal uw doelbeweging vóór uw set.
Buig bij de schoksluiting uw knieën met uw armen gestrekt, controleer uw evenwicht en strek vervolgens uw benen om de vangst te voltooien.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Borst en stang worden naar voren getrokken tijdens dips
- Wat u ziet
- De stang rolt van de schouders en beweegt na de drive voor het gezicht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bekken teruggetrokken of verlies van hieldruk.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen korte verticale dips met een lege stang, waarbij u uw voeten vol houdt en uw romp rechtop houdt.
Armen beginnen te duwen voor de benen
- Wat u ziet
- Beginnend op de bodem van de dip, bewegen de ellebogen en worden eerst de schouders en triceps moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De stang kan niet door de schouders worden ondersteund of de timing van de aandrijving is abrupt.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw armen ontspannen en concentreer u op het strekken van uw benen totdat de stang van uw schouders komt.
Overmatige kromming van de onderrug van bovenaf
- Wat u ziet
- De ribben worden opgetild en de stang wordt achter het midden van de voeten geplaatst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Compenseert schoudermobiliteit en rompstabiliteit.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht, houd uw ribben naar beneden en vergrendel de stang boven uw middenvoeten.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseer de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Korte sets van 3 tot 6 herhalingen voor de push-press en 1 tot 3 herhalingen voor de jerk-techniek zijn geschikt. Als uw diepe pad en uw overhead-balans niet in orde zijn, blijf dan geen mislukkingen herhalen.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Hoe diep moet de dip zijn?
Een kort bereik met de romp rechtop en volledige voetdruk is voldoende. Als de borstkas dieper wordt en de borstkas wordt verlaagd, wordt de krachtoverdracht slechter.
Moeten de ellebogen net zo hoog zijn als de front squat?
Plaats de stang voldoende naar voren om uw schouders te ondersteunen, maar niet zo hoog dat deze het drukpad blokkeert. Zoek een comfortabele positie voor uw polsen en schouders.
