SISSY SQUAT
De Sissy Squat is geen truc waarbij je je bovenlichaam alleen maar naar achteren leunt, maar een moeilijke oefening waarbij je je lichaam laat zakken met je quadricepsspieren, terwijl je een enkele lijn van je knieën tot je schouders behoudt.
Sissy squats creëren een lange hefboom in uw quadriceps door uw hielen op te tillen en uw hele lichaam naar achteren te leunen terwijl u uw knieën naar voren beweegt. Omdat het meer kniebuiging en evenwichtseisen stelt dan bij een gewone squat, is het niet nodig om vanaf het begin diep te gaan of de oefening zonder ondersteuning uit te voeren. Leer uitlijning in korte, pijnvrije afstanden door met één hand een stevige structuur vast te houden.
- Primaire spieren
- Quadriceps
- Secundaire spieren
- Rectus abdominis, iliopsoas, kuit
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Knie-dominante lichaamsgewicht-squat
Kunnen mijn knieën voorbij mijn tenen naar voren komen?
Bij deze oefening wordt uitgegaan van een doelbewuste voorwaartse beweging, maar met een pijnvrij progressief bereik. Beoordeel veiligheid niet alleen op basis van locatie; zoek naar symptomen en controles.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Bereid je voor op solide ondersteuning en een kort bereik
Houd met één hand een vaste steun vast, zoals een rackpaal. Begin met zeer oppervlakkige herhalingen met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- 2
Til uw hielen op en breng uw lichaam in één lijn
Druk de voorkant van uw voet in de vloer en til langzaam uw hiel op. Span je bilspieren en buikspieren aan om een zo lang mogelijke lijn te creëren, van je knieën tot je schouders.
- 3
Volledig kantelen met knieën naar voren
Buig uw knieën en beweeg ze naar voren terwijl u tegelijkertijd uw hele lichaam naar achteren leunt. Laat uw knieën op een comfortabele diepte stoppen voordat uw heupen inzakken of uw onderrug wegzakt.
- 4
Duw de voorste voet om terug te keren naar dezelfde lijn
Duw met uw quadricepsspieren de vloer in, strek uw knieën en til uw hele lichaam op. De steunen helpen alleen bij het evenwicht en trekken je niet met je armen omhoog.
ONE LONG LINE
Wanneer het bekken instort, verdwijnt de lange quadriceps-hendel van de sissy squat.
Als je tijdens de afdaling je heupen naar achteren trekt, lijkt het op een gewone squat. Span uw buikspieren en bilspieren samen, zodat uw dijen en romp als één geheel bewegen.
Geef prioriteit aan herhalingen op kleine afstanden die de uitlijning behouden, in plaats van uw lichaam verder naar achteren te duwen.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Leun van knie naar schouder als één plank."
BUILD TOLERANCE
Het laden voor de knie moet geleidelijk worden aangepast
Dit betekent niet dat het naar voren bewegen van de knie zelf gevaarlijk is, maar het mag het bereik en de snelheid die het weefsel aankan niet overschrijden. Verlaag de intensiteit met steunen en een kort bereik.
Als u stekende pijn ervaart, zich instabiel voelt of pijn die lang na de oefening aanhoudt, verklein dan de reikwijdte of vervang deze door een andere quadriceps-oefening.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Buig gewoon uw middel naar achteren
- Wat u ziet
- De ribben worden opgetild, er wordt druk uitgeoefend op de onderrug en er is weinig kniebeweging.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het bereik is gemaakt met een lendenverlenging in plaats van een volledige lichaamskanteling.
- Hoe u dit corrigeert
- Span uw buikspieren en bilspieren aan en beweeg uw knieën, heupen en schouders in zeer korte afstanden naar elkaar toe.
Zo diep dat je je evenwicht verliest
- Wat u ziet
- Houd de steunstang stevig vast of beweeg uw voeten en ervaar een terugslag bij het terugkeren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geprioriteerde diepte boven quadricepskracht en enkelbalans.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng de onderkant omhoog en keer terug naar een tweehandsondersteuning of speciale machine.
Herhaal dit met kniepijn
- Wat u ziet
- Scherpe pijn of een gevoel van instabiliteit aan de voorkant van de knie.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Snel verhoogd startvolume en bereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en vervang Spaanse squats of beenextensies binnen een pijnvrij bereik.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Ondersteuning van Spaanse squat
Leer de kniebuigbelasting met de romp rechtop.
Sissy squat met twee handen ondersteund
Oefen één lijn op korte afstand.
Met één hand ondersteunde sissy squat
Verminder de balansondersteuning.
Gratis Sissy Squat
Alleen proberen als er voldoende controle en tolerantie is.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Plaats uw quads-ondersteunde oefeningen later in uw sessie en maak onderscheid tussen spierverbranding en gewrichtspijn. Gebruik tijdens de eerste week slechts weinig herhalingen en korte afstanden.
Tel
6–15 keer
Gebruik van ondersteuning, pijnvrij bereik
Ingesteld
2–3 sets
60–120 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Controleer de kniereactie uiterlijk de volgende dag
- Zodra één lijn en een pijnvrij bereik behouden blijven, vergroot u geleidelijk de diepte.
- Als u last heeft van terugslag, rugbuiging of kniepijn, verlaag dan onmiddellijk de moeilijkheidsgraad.
- Beschouw niet-ondersteunde prestaties niet als essentiële vooruitgang.
Veelgestelde vragen
Hoe ver moet ik mijn hiel optillen?
Til slechts zoveel mogelijk op om de voorkant van uw voeten stabiel te houden en uw lichaam op één lijn te houden. Het is niet nodig om de teen-teenhoogte te maximaliseren.
Vermindert het vasthouden van de steun het effect?
Nee. Ondersteunt het verminderen van evenwichtsstoornissen en zorgt ervoor dat u zich kunt concentreren op de quadricepsactie. Trek uzelf niet met uw armen omhoog.
