SMITH MACHINE ROW
De Smith Machine Row is geen oefening waarbij u de stang op één lijn brengt met uw lichaam, maar eerder een oefening waarbij u uw lichaam uitlijnt met een vast stangpad.
De Smith Machine Row in de video is een overgrip-bentover-rij die de stang net onder de knieën richting de bovenbuik en de onderste ribben trekt. De Smith Machine vereenvoudigt het pad door de voorwaartse en achterwaartse beweging van de stang te beperken, maar vervangt de heupscharnier- en rompsteun niet. In een onderzoek met de Smith Machine Bentover Row namen de staafsnelheden voorspelbaar af naarmate de belasting toenam, en in een afzonderlijk onderzoek waarin rijen werden vergeleken, activeerde de staande en buigende rij de hele rug aanzienlijk, terwijl ook de grootste rugbelasting onder de vergeleken bewegingen werd geplaatst. Dus in plaats van het vaste traject te beschouwen als een 'automatisch pad dat veilig is voor uw rug', moet u eerst uw voetpositie en veiligheidsstoppers op één lijn brengen en gedurende de hele herhaling dezelfde romphoek behouden.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, romboïden
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspier, biceps brachii, erector spinae, bilspieren, hamstrings
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Horizontaal trek-/heupscharnier met vaste baan
Zijn Smith Machine Rows veiliger dan gratis Barbell Rows?
Hoewel het het voordeel heeft dat het heen en weer zwaaien van de stang wordt verminderd en veiligheidsstoppers worden gebruikt, wordt de ondersteuning van rug en romp niet geëlimineerd. Als uw voeten niet op een vast pad staan, kan uw lichaam dit compenseren, dus verdeel de twee bewegingen niet simpelweg in veilig en gevaarlijk.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Pas de hoogte van de stang en de veiligheidsstopper aan
Plaats de stang op een hoogte waarbij u hem net onder uw knieën kunt vastpakken en zet de veiligheidsstopper iets lager dan uw startpunt. Oefen eerst de staafrotatiemethode en de noodvergrendelingspositie op een lege staaf.
- 2
Lijn uw voeten uit met het pad van de balk
Zoek een positie met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw schenen niet te dicht bij het verticale pad van de stang. Zowel aan de start als aan de bovenkant moet de stang dichter bij de benen kunnen komen en de bovenbuik en de onderste ribben kunnen bereiken.
- 3
Stuur je heupen naar achteren en doe een heupscharnier
Buig je knieën lichtjes, stuur je heupen naar achteren en laat je romp zakken. Houd uw ribben en bekken gestapeld, uw rug en nek lang, en ondersteun uw houding met uw hamstrings en bilspieren.
- 4
Laat de stang los met een overgrip op schouderbreedte.
Houd uw duim vast met een overgrip met uw handpalm naar achteren gericht en houd uw pols recht. Zonder uw romp te bewegen, tilt u de balk iets op om de rotatie te ontgrendelen en controleert u uw evenwicht op het startpunt.
- 5
Stuur je ellebogen naar achteren en trek ze omhoog naar je buik
Adem uit en breng je ellebogen naar de zijkanten en achterkant van je romp. In plaats van uw schouders naar uw oren te heffen of uw borst plotseling op te heffen, houdt u de stang dicht bij uw bovenbuik en onderste ribben op een vaste verticale lijn.
- 6
Laat uw knieën 2 à 3 seconden zakken.
Strek langzaam uw ellebogen en laat ze in dezelfde verticale lijn zakken. Geef uw schouders ruimte om naar voren te bewegen, maar controleer ze zodat u uw onderrug niet rolt of de stang tegen de stopper slaat, en zorg ervoor dat u de stang na de laatste herhaling draait en vergrendelt.
FIXED BAR PATH
In een verticaal traject bepaalt de voetpositie het contactpunt van de staaf
Een vrije halter kan lichtjes heen en weer bewegen langs het pad dat door het lichaam wordt gecreëerd, terwijl een Smith-stang niet afwijkt van de lijn die door de rails wordt bepaald. Als uw voeten te ver naar voren staan, zal de stang van uw knieën af bewegen en een lange hefboom in uw onderrug creëren. Als uw voeten te ver naar achteren staan, zal de stang uw schenen en knieën hinderen of u dwingen uw romp bovenaan op te heffen. Verplaats de lege balk van onder je knieën naar je bovenbuik en zoek eerst een natuurlijke voetpositie voor beide punten.
Afhankelijk van de machine zijn de rails volledig verticaal of licht hellend. Op een hellende Smith-machine moet u in de richting gaan staan waarin de stang naar uw lichaam toe beweegt terwijl deze omhoog komt. Kopieer geen voetposities van andere machines zonder de constructie van de fabrikant te controleren.
Kernpunt: Controleer vóór de set: als ik het startpunt en de bovenkant met een lege balk verbind, moet ik dan mijn romphoek veranderen om mijn knieën te vermijden?
HIP HINGE & BRACE
Terwijl u uw rug trekt, worden uw onderlichaam en romp een stationaire ondersteuning.
Hoewel de Smith Machine de stang stabiliseert, moet je torso de last in de lucht ondersteunen. Een kleine studie waarin staande en buigende rijen werden vergeleken, toonde een grotere symmetrische activering van de gehele rug, maar had ook de hoogste rugbelasting. Het onderzoek was niet beperkt tot de Smith Machine, dus de cijfers zijn niet letterlijk, maar het is praktisch om op te merken dat het lumbale uithoudingsvermogen en de controle van de heupscharnieren beperkende factoren kunnen zijn voor deze beweging.
Buig je knieën lichtjes en stuur je heupen naar achteren om een positie te vinden waarin je hamstrings gespannen zijn. Verstevig uw buik en zijkanten en houd uw ribben en bekken gedurende de hele set uit elkaar. Als uw romp steeds meer rechtop komt te staan als gevolg van rugvermoeidheid, heeft uw houdingsondersteuningsvermogen zijn limiet bereikt vóór uw rugspieren, dus verminder het gewicht of de herhalingen.
ELBOW & SCAPULA
Beweeg uw ellebogen en schouderbladen, maar haal uw schouders niet op om bereik te creëren.
Aan de onderkant zijn de armen gestrekt en kunnen de schouderbladen op natuurlijke wijze over de ribben naar voren bewegen. Terwijl je opstaat, stuur je je ellebogen naar achteren en breng je je schouderbladen naar achteren, maar trek je schouders niet naar je oren en forceer je schouderbladen niet van begin tot eind op hun plaats. Het is voldoende zolang de stang zich dicht bij de bovenbuik en de onderste ribben bevindt en de ellebogen door de romp gaan.
Bredere handen en bredere ellebogen vergroten het contactpunt van de stang en vergroten de betrokkenheid van de achterste schouder en trapezius, maar deze video toont een overgrip op schouderbreedte en een elleboogpad dicht bij de romp. In plaats van uw ellebogen halverwege te spreiden om de stimulans van een andere rijvariatie te creëren, kiest u een afzonderlijke variant die bij uw doel past.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Voeten niet uitgelijnd met het staafpad
- Wat u ziet
- Beweeg je romp heen en weer zodat de stang onderaan van je knieën af beweegt en bovenaan je buik niet raakt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Zonder het vaste traject van de Smith-stang te controleren, stond ik in dezelfde positie als de vrije halter.
- Hoe u dit corrigeert
- Probeer het startpunt en de bovenkant met een lege balk te verbinden, waarbij je je voeten een paar centimeter beweegt totdat beide punten natuurlijk aanvoelen.
De onderrug buigt bij elke herhaling.
- Wat u ziet
- Terwijl je de lat lager legt, krult je bekken, verandert de ronding van je rug aanzienlijk en gaat alleen je nek omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De diepte van het heupscharnier overschrijdt de huidige hamstringmobiliteit of torsoondersteuningscapaciteit, of het gewicht is te zwaar.
- Hoe u dit corrigeert
- Verhoog het startpunt van de lat iets en verlaag het gewicht. Gebruik alleen het bereik waarmee u de afstand tussen uw ribben en uw bekken kunt behouden terwijl u uw heupen naar achteren houdt.
Hef je lichaam op en laat de lat stuiteren
- Wat u ziet
- Op het moment dat je trekt, strekken je knieën en heupen zich, gaat je borst omhoog en stuitert de stang snel omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht dat ik niet met mijn rug kon beheersen, werd verplaatst door een reactie van het onderlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht met 10-20% en film de hoek van uw romp. Tel alleen herhalingen waarbij je schouderhoogte aan het begin en bovenaan niet significant verandert.
Haal je schouders op richting je oren
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant wordt de nek korter en komen de schouders omhoog vóór de ellebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik vergrootte mijn bewegingsbereik door de stang te hoog te trekken of mijn schouderbladen omhoog te trekken.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het contactpunt naar uw bovenbuik en onderste ribben en stuur uw ellebogen naar achteren. Beëindig de herhaling net voordat je schouders omhoog komen.
De polsen zijn gebogen en de staaf is gekruld.
- Wat u ziet
- Vouw bovenaan de rug van je handen naar je onderarmen, stop je ellebogen en til de lat verder op met je handen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De grip bevindt zich aan de vingerzijde of u probeert een eindbereik te creëren met uw biceps.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de stang diep in uw handpalmen en houd uw polsen en onderarmen in één lijn. Stop op het contactpunt voordat uw pols buigt.
Onvolledige vergrendeling van de stang na een set
- Wat u ziet
- Wanneer je probeert los te laten, schuift de stang richting de stopper of haakt slechts aan één kant vast.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De rotatievergrendelingspositie van de stang werd niet gecontroleerd tijdens vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Na de laatste herhaling draait u de stang op een stabiele hoogte met uw armen gestrekt totdat beide haken vasthaken. Nadat u heeft bevestigd dat de belasting is aangebracht, laat u uw handen los.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Heupscharnier muuraanraking
Leer de positie van het voetstuk, stuur uw heupen terug naar de muur en behoud de kniehoeken en een neutrale romp.
Borstondersteunde rij
Oefen eerst het elleboog- en schoudertrekpatroon in een omgeving met een bank die uw romp ondersteunt.
Lege Bar Smith-machinerij
Lijn uw voetpositie uit met de veiligheidsstopper en herhaal hetzelfde verticale pad van onder uw knieën naar uw bovenbuik.
smith machine rij
Ga geleidelijk verder naar een gewicht waarmee u de romphoek kunt behouden en gedurende 2 tot 3 seconden kunt laten zakken voor 6 tot 12 herhalingen.
Vrije gewicht halterrij
Het bestuurt op betrouwbare wijze het Smith-pad en het heupscharnier en breidt zich vervolgens indien nodig uit tot zelfgecontroleerde variaties van het voor- en achterstangpad.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Plaats 1-2 keer per week een training voor of in het midden van uw rug. Leer de eerste week uw voetpositie en romphoek met een lege balk of een gewicht met nog 3 tot 4 reserveonderdelen na 12 herhalingen, en als er vermoeidheid in de lendensteun optreedt voordat u de rug trekt, verdeel dan uw sets met borstondersteunde rijen.
nummer
Afleveringen 6–12
Houd dezelfde romphoek en hetzelfde contactpunt aan
set
2–4 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
snelheid
1–2 seconden stijgen / 2–3 seconden dalen
Gecontroleerd langs de rail zonder terugslag
- Controleer vóór uw eerste werkzaamheden het vergrendelingsmechanisme, de veiligheidsstopper, de voetpositie en de contactpunten met een lege staaf.
- Als u bij alle herhalingen de romphoek, polsuitlijning en 2-3 seconden afdaling aanhoudt, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Verhoog het gewicht pas iets nadat u het hoogste aantal herhalingen voor elke set hebt bereikt, en keer onmiddellijk terug naar het vorige gewicht zodra u uw romp strekt of uw rug krult.
Veelgestelde vragen
Moet uw romp evenwijdig aan de vloer zijn?
Dit hoeft niet het geval te zijn. Je kunt het ook uitvoeren in een romphoek van ongeveer 35-45 graden, zoals te zien is in de video. Het belangrijkste is dat de starthoek gedurende de hele set behouden blijft, dat de onderrug niet gekruld is en dat de stang op natuurlijke wijze van onder de knieën naar de bovenbuik beweegt.
Waar moet de balk op de boot landen?
Voor een overgrip op schouderbreedte en een elleboogpad dicht bij de romp is het gebied nabij de bovenbuik en de onderste ribben een praktisch uitgangspunt. Het zal enigszins variëren, afhankelijk van uw lichaamstype en machinetraject. Forceer het contact niet door uw romp omhoog te brengen of uw polsen te buigen.
Moet ik mijn schouderbladen bij elkaar houden?
Nee. Wanneer de arm aan de onderkant wordt gestrekt, kunnen de schouderbladen op natuurlijke wijze naar voren bewegen en weer bij elkaar komen als er aan wordt getrokken. Als u het van begin tot eind forceert, kan uw comfortbereik afnemen.
Als uw rug strak is, is uw houding dan verkeerd?
De spieren van de erector spinae ondersteunen een gebogen torso, waardoor ze vermoeid kunnen raken. Als u echter na elke herhaling uw rug voelt krommen, scherpe pijn voelt op een specifiek punt of een tintelend gevoel dat zich uitbreidt naar uw benen, behandel dit dan niet als normale spiervermoeidheid en stop onmiddellijk.
Hoe zwaar moet het zijn?
Houd de romphoek, het contactpunt in de bovenbuik en de afdaling gedurende 2 tot 3 seconden aan voor 6 tot 12 herhalingen, en gebruik een gewicht waarmee u 2 tot 3 herhalingen kunt doen. Uit het Smith Machine-rijonderzoek bleek ook een duidelijke relatie tussen gewicht en staafsnelheid, dus stop de set als de snelheid afneemt en terugslag optreedt.
Bewijs en bronnen
- 1. Loturco et al. — Relaties tussen belasting en snelheid voor rijvariaties, inclusief omgebogen rijen van Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — Rompspieractiviteit, rugbeweging en belasting door variatie in rijen
- 3. Bull et al. — Activiteit van de voorste spiertrapezius en serratus afhankelijk van de grip van de voorovergebogen rij
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Geslachts- en belasting-snelheidsprofielen van de drie rijen.
