STEP DOWN
Step down is geen oefening waarbij je met je aflopende voet de vloer vindt, maar eerder een eenzijdige controleoefening waarbij je je lichaam langzaam laat zakken met je steunbeen op een kist.
Door met één been op een kist te staan en de tegenovergestelde hiel naar de grond te laten zakken, kunt u de excentrische controle van de quadriceps en bilspieren trainen, evenals de bekkenstabiliteit. Als je jezelf opduwt met je voeten op de grond of de box te hoog staat, ga je je doel verloren. Begin met een lage hoogte en ondersteuning, en gebruik alleen bereiken waarbij uw ondersteunende knie naar uw tenen gericht blijft.
- Primaire spieren
- Quadriceps en gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Gluteus medius, hamstrings, kuiten, enkelstabilisatoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Eenzijdige excentrieke squat
Kan ik mijn onderste voet volledig op de vloer plaatsen?
U kunt uw hiel of voet lichtjes aanraken, maar de sleutel is om er niet uw gewicht op te plaatsen of omhoog te duwen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Kiezen voor een lage, stabiele box
Gebruik eerst lage treden van ongeveer 10 tot 20 cm. Zorg ervoor dat de gehele steunvoet omhoog staat en dat de bak niet wegglijdt.
- 2
Steunvoeten en bekken uitlijnen
Ga dicht bij de rand van de doos staan en druk het voetstatief in de vloer. Houd uw romp lang en houd uw blik naar voren gericht, zodat het tegenovergestelde bekken niet naar beneden valt.
- 3
Buig de steunknie en laat deze langzaam zakken
Buig gedurende 2 tot 4 seconden het ondersteunende knie- en heupgewricht en stuur de tegenoverliggende hiel naar de vloer. Je knieën volgen de richting van je tweede teen en je hielen raken elkaar alleen.
- 4
Duw met de voet op de box om terug te keren naar de startpositie
Duw de box met uw gehele steunvoet omhoog zonder uw gewicht op de voet te plaatsen die de vloer raakt. Strek uw knieën en heupen, herwin uw evenwicht en herhaal.
OWN THE SUPPORT LEG
De beweging wordt gecreëerd door het been boven de box, de voet eronder geeft alleen diepte-informatie.
Eenzijdige excentrische bediening verdwijnt als u met uw ondervoet op de vloer duwt. Zodra je hiel zachtjes raakt, verander je van richting met je voet op de box.
Het is voldoende zolang de steunknie en het bekken uitgelijnd zijn zonder de vloer te raken.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Raak aan met de onderste voet, blijf werken met de bovenste voet."
PELVIS & KNEE
Bekkenniveau en knieoriëntatie zijn belangrijker dan boxhoogte
Wanneer het tegenovergestelde bekken valt, zal de ondersteunende knie waarschijnlijk ook naar binnen verschuiven. Controleer uw bekkenhoogte in een spiegel of met uw handen.
Als de uitlijning wordt verstoord, verminder dan de balansvereisten door de kasthoogte te verlagen of te ondersteunen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Duw met uw onderste voet van de vloer
- Wat u ziet
- Plaats uw gewicht op de onderste voet en keer terug als een sprong met twee benen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De bak is te hoog of de steunpoot is onvoldoende sterk.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de hoogte, raak uw hiel lichtjes aan en kom dan omhoog met uw bovenvoet.
Steunknie klapt naar binnen
- Wat u ziet
- Tijdens de afdaling beweegt de knie naar binnen richting de grote teen en zakt de voetboog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bekkencontrole en voetdruk zijn los of te groot.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de steun vast en beweeg uw knie richting uw tweede teen, waardoor de diepte afneemt.
Bekken zakt naar de andere kant
- Wat u ziet
- Het bekken richting het onderbeen wordt verlaagd en de romp wordt naar de zijkant gekanteld.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geeft prioriteit aan diepte boven controle van de gluteus medius.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de box zakken en gebruik alleen het bereik dat beide bekkenbeenderen op dezelfde hoogte houdt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Gewichtsoverdracht aan één zijde van de steun
Leer de druk van één voet en de hoogte van uw bekken.
Lage trede naar beneden
Regelt het korte excentrische bereik.
Hoge trede naar beneden
Vergroot het bereik wanneer de uitlijning behouden blijft.
Haltertrap omlaag
Voeg licht belasting toe wanneer links en rechts dezelfde snelheid hebben.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met de zwakke kant en pas aan beide kanten gelijke hoogtes en herhalingen toe. Bij revalidatie hebben de pijncriteria en omvang voorrang op het plan van de behandelend specialist.
Tel
elk 6–12 keer
Afdaling 2-4 seconden, raak alleen de onderste voet aan
Inst
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
2–3 keer per week
Rekening houdend met de knierespons en het onderlichaamsvolume
- Als het bekkenniveau en de uitlijning van de knieën behouden blijven, verhoog dan de hoogte of het aantal herhalingen.
- Als u last heeft van duwen met uw ondervoet, bezwijken van de knie of pijn, laat de box dan onmiddellijk zakken.
- Het verschil tussen de twee wordt aangepast op basis van het regelbereik van de zwakkere kant.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet de doos zijn?
Begin vanaf een hoogte die u langzaam kunt laten zakken terwijl u het bekken en de knie horizontaal houdt. Lage dozen zijn al moeilijk genoeg.
Kunnen je knieën niet voor je tenen zijn?
Je kunt verder gaan. Belangrijker is dat de hele voet bij elkaar blijft, de knie de richting van de teen volgt en er geen pijn is.
