LAT PULLDOWN
Podciąganie na drążku nie jest ćwiczeniem, w którym opuszczasz sztangę nisko, ale raczej ćwiczeniem, podczas którego opuszczasz łokcie i ściągasz plecy.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie polegające na podciąganiu w pionie, które polega na umocowaniu ud na podkładce i pociągnięciu drążka w stronę górnej części klatki piersiowej szerokim nachwytem, jak pokazano na filmie. Mięśnie najszersze, dwugłowy ramienia, mięsień obły większy i mięśnie wokół łopatek współpracują ze sobą, dlatego przed nauką podciągania dobrze jest poćwiczyć ciągnięcie w tym samym kierunku z regulowanym ciężarem. Jednak możliwie najszersze otwarcie rąk nie oznacza automatycznie, że mięśnie najszersze będą używane częściej. W badaniu, w którym bezpośrednio porównywano szerokość chwytów, aktywność mięśni najszerszych była ogólnie podobna w zakresie około 1–2 razy szerokości ramion, a ciężar, który można było unieść, był nieco niższy w przypadku zbyt szerokich chwytów. Użyj szerokiego chwytu pokazanego na filmie jako punktu wyjścia, ale wybierz szerokość, która jest wygodna dla nadgarstków i ramion i pozwala na trzymanie łokci w dół.
- Mięśnie główne
- łat
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień dwugłowy ramienia, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny środkowy/dolny, mięsień naramienny tylny
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Usiądź i pociągnij pionowy kabel
Jak szeroki powinien być chwyt?
Najpierw spróbuj około 1–1,5 szerokości ramion. W badaniu aktywność najszerszego grzbietu w zakresie 1–2-krotnym była zasadniczo podobna. Szerokość jest odpowiednia do kontrolowania zarówno punktu początkowego wyprostu ramion, jak i górnej części klatki piersiowej bez zginania nadgarstka.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź połączenia sworzni, kabli i listew
Upewnij się, że sworzeń ciężarka jest całkowicie wsunięty i sprawdź osłonę linki, krążki i karabińczyk pod kątem uszkodzeń. Upewnij się, że długi drążek jest dobrze wyśrodkowany i nie umieszczaj rąk ani przedmiotów wokół stosu ciężarków.
- 2
Dopasuj mocno poduszki udowe
Dostosuj wysokość tak, aby siedząc na siedzeniu, między udami a poduszką można było zmieścić tylko jeden lub dwa palce. Połóż całą podeszwę stopy na podłodze i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni, aby nie unosić ciała do góry.
- 3
Chwyć wygodny, szeroki chwyt naręczny
Wstań i trzymaj drążek szerzej niż szerokość ramion, ale nie na siłę do samego końca. Użyj zamkniętego chwytu, grzbietami dłoni skierowanymi w stronę twarzy i kciukami owiniętymi wokół drążka. Po siadaniu upewnij się, że nadgarstki są ustawione równolegle do przedramion.
- 4
Połóż żebra i miednicę jedna na drugiej i lekko odchyl się do tyłu.
Umieść uda pod poduszką i naturalnie unieś klatkę piersiową. Napnij mięśnie brzucha i lekko odchyl tułów od pionu, aby uniknąć nadmiernego uniesienia żeber. Trzymaj długą szyję i patrz prosto przed siebie lub lekko w górę.
- 5
Opuść łokcie w dół i przyciągnij je do górnej części klatki piersiowej.
Zrób wydech i opuść łokcie w kierunku podłogi i boków. Pozwól sztangi przejść przed twarzą i w kierunku górnej części klatki piersiowej, poniżej obojczyka, i pomyśl o tym, że najpierw poruszasz łokciami, a nie ściągasz sztangę rękami.
- 6
Kontrolowane wyprostowanie ramienia przy zachowaniu napięcia
Gdy sztanga znajdzie się blisko górnej części klatki piersiowej, nie wyginaj bardziej pleców ani nie odchylaj ramion do tyłu. Podnoś sztangę na 2–3 sekundy, prostując łokcie i pozwalając łopatkom naturalnie obrócić się w górę, ale następne powtórzenie rozpocznij przed uderzeniem ciężarka.
SEAT & THIGH PAD
Upewnij się, że poduszki na udach są mocne, aby móc opuścić sztangę zamiast opuszczać ciało.
Jeśli podkładka jest zbyt wysoka, biodra i kolana uniosą się z siedziska, gdy pociągniesz ciężarek, a zakres ruchu będzie się za każdym razem różnić. I odwrotnie, podkładki nie muszą być tak nisko, aby boleśnie uciskały uda. Staraj się zachować minimalną odległość między stopami dotykającymi podłogi a udami, które nie spadają.
Nie podskakuj ani nie skręcaj ramion, aby chwycić drążek. Jeśli drążek jest wysoko, przytrzymaj go obiema rękami przed siedzeniem i powoli opuść ciało, aby dostać się pod poduszkę. Na koniec serii kontroluj ramiona, wyprostuj się, unieś ciało i zwolnij drążek.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź przed zestawem: Czy uda nie wychodzą spod poduszki przy unoszeniu kolan?
GRIP WIDTH
Szeroki chwyt to tylko jedna z opcji, a nie tajny przełącznik otwierający mięśnie najszersze grzbietu
W badaniu porównującym szerokość chwytu nadocznego od 1,5 do 2 razy szerokości barków nie stwierdzono istotnej różnicy w aktywności mięśni najszerszych, czworobocznych i podgrzebieniowych podczas całego ruchu. W przypadku chwytów o szerokości ramion i średniej szerokości maksymalna liczba powtórzeń wynosząca 6 była nieco większa niż w przypadku bardzo szerokiego chwytu. Dokonaj wyboru w oparciu o to, czy możesz w pełni wyprostować ramiona i opuścić sztangę przed klatką piersiową bez bólu, zamiast rozkładać ręce dalej.
W badaniach porównujących orientację przedramienia, ręka górna charakteryzowała się większą aktywnością najszerszego grzbietu niż ręka dolna, ale w niedawnym badaniu porównującym więcej odmian, różnice w całkowitej aktywności mięśni pleców przy chwycie nie były oczywiste. Zamiast określać chwyt bezwzględny na podstawie wartości elektromiografii z jednego badania, jako podstawę użyj nachwytu pokazanego na filmie i użyj odmiany wygodnej dla nadgarstków, łokci i ramion.
BAR PATH & TORSO
Sztanga przechodzi przed twarzą i dociera do górnej części klatki piersiowej, a tułów pozostaje poza jej torem.
Na początku odchyl się trochę do tyłu, ponieważ trzymanie tułowia w pozycji całkowicie pionowej może spowodować uderzenie sztangą w twarz. Jeśli opuścisz łokcie, utrzymując ten kąt, drążek przejdzie przed nosem i brodą i znajdzie się pod obojczykiem. Jeśli znacznie odchylisz się do tyłu, aby opuścić sztangę na brzuch, Twoje pionowe podciągnięcie będzie przypominało wiosłowanie.
W badaniu porównującym podciąganie najszerszych mięśni przed klatką piersiową i za szyją, jedna metoda nie była lepsza pod każdym względem ze względu na różną aktywację w zależności od mięśnia i strefy skurczu. Ścieżka tyłu szyi wymaga rotacji zewnętrznej z głową wysuniętą do przodu i szeroko otwartymi ramionami, więc korzyści płynące z podstawowego ruchu nie są oczywiste. Jak pokazano na filmie, priorytetowo traktuj ścieżkę opuszczania sztangi przed twarzą i utrzymywania szyi w pozycji neutralnej.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Odchyl znacząco ciało do tyłu i pociągnij jak rząd.
- Co widzisz
- Gdy sztanga opada, klatka piersiowa skierowana jest w stronę sufitu, a sztanga przesuwa się w stronę brzucha.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obecnie masz trudności z kontrolowaniem ciężaru w kierunku pionowego podciągnięcia lub bardzo chcesz przenieść go do górnej części klatki piersiowej.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i utrzymuj szczupłą sylwetkę, którą ustaliłeś na początku. Zatrzymaj się w kontrolowanym zakresie z łokciami głęboko opuszczonymi, tak aby sztanga nie dotykała górnej części klatki piersiowej.
Opuść drążek za szyję
- Co widzisz
- Broda i głowa są wypychane do przodu, a drążek przechodzi pod tył głowy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo kierujesz się starym przekonaniem, że ścieżka z tyłu szyi jest lepsza dla mięśni najszerszych, albo źle rozstawiasz maszynę.
- Jak to poprawić
- Przesuń drążek z powrotem przed twarz i lekko odchyl tułów do tyłu w kierunku górnej części klatki piersiowej. Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach lub szyi, użyj węższego lub bardziej neutralnego uchwytu.
Wzrusz ramionami i przyciągnij ramiona do uszu
- Co widzisz
- Szyja staje się krótsza, a ramiona unoszą się przed łokciami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo ściągasz drążek w dół, używając samych rąk, albo w momencie startu twoje ciało staje się całkowicie bezwładne.
- Jak to poprawić
- Pomyśl o trzymaniu długiej szyi i łokciach na podłodze. Nie obciążaj łopatek na siłę, ale użyj ciężaru, który nie spowoduje gwałtownego uniesienia ramion.
Zegnij nadgarstek i ciągnij tylko ramieniem
- Co widzisz
- Grzbiety dłoni odchylają się do tyłu, a przedramiona i bicepsy najpierw się męczą, pozostawiając łokcie z przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Twój chwyt może być zbyt szeroki lub ciągniesz drążek rękami, zamiast go dociskać.
- Jak to poprawić
- Lekko zawęź chwyt i umieść nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Trzymaj ręce w pętli i skup się na przesuwaniu łokci w dół.
Puść sztangę i uderz w stos ciężarków.
- Co widzisz
- Sekcja powrotna jest szybka, a płyta za każdym razem ląduje z głośnym dźwiękiem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Za powtórzenie uznawano jedynie sekcję ciągnięcia, w przeciwnym razie ciężar i zmęczenie były nie do opanowania.
- Jak to poprawić
- Wyciągnij ramiona na 2–3 sekundy i utrzymuj napięcie aż do momentu tuż przed dotknięciem dysku. Przy ostatnim powtórzeniu powoli podnieś sztangę, trzymając ją, a następnie wstań.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
ściąganie ramion
Używając lekkich ciężarów, ćwicz małe zakresy ruchu ramion w górę i w dół, mając łokcie prawie wyprostowane.
Neutralny chwyt, ściąganie najszerszego odcinka
Jeśli ramiona czują się niekomfortowo na drążku, naucz się tego samego ciągnięcia w pionie, trzymając uchwyty skierowane w stronę dłoni.
zawieszone ściąganie najszerszego pasma
W miejscu, w którym sztanga zbliża się do górnej części klatki piersiowej, zatrzymaj się na sekundę i podeprzyj ją plecami, bez odrzutu tułowia.
standardowy zestaw roboczy
Powtarzaj ten sam kąt tułowia i ścieżkę drążka przez 8 do 12 powtórzeń, pozostawiając 2 powtórzenia w zapasie.
Podciąganie wspomagane
Gdy ścieżka ściągania najszerszego pasma będzie stabilna, połącz to samo naciągnięcie pionowe, przenosząc ciężar na taśmę lub maszynę.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go stosować 1–3 razy w tygodniu jako podstawowe podciągnięcie pionowe do ćwiczeń pleców. Jeśli wykonujesz podciągnięcia w tej samej sesji, umieść najpierw ruch, którego chcesz się nauczyć, i dostosuj łączną liczbę serii dla obu ćwiczeń tak, aby nie przekraczały zakresu możliwego do odzyskania.
numer
Odcinki 8–12
Utrzymuj kąt tułowia i ścieżkę górnej części klatki piersiowej
ustawić
2–4 zestawy
1–2 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
Powrót 2–3 sekundy
Utrzymuj napięcie przed uderzeniem stosu
- Gdy uda będą już zablokowane, a sztanga znajdzie się na tej samej drodze w górnej części klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Zwiększaj szpilkę dopiero po osiągnięciu maksymalnej docelowej liczby powtórzeń w każdej serii i masz około 2 powtórzeń do stracenia.
- Jeśli musisz mocno się pochylić lub upuścić sztangę, aby dokończyć powtórzenie, zakończ serię i obniż ciężar przed następną serią.
Często zadawane pytania
Czy mogę odchylić górną część ciała do tyłu?
Niewielkie nachylenie jest w porządku, wystarczy, aby zrobić miejsce na przejście sztangi nad twarzą. Jednak im mocniej ciągniesz, tym bardziej się kładziesz lub drążek kieruje się w stronę brzucha, co zwiększa odrzut i naciąg poziomy. Utrzymuj ten sam mały kąt przez całą serię.
Czy drążek musi dotykać klatki piersiowej?
To niekoniecznie musi być dotykanie. Zależy to od długości ramienia i zakresu ruchu barków. Końcowy zakres danej osoby występuje, gdy szyja i nadgarstki są neutralne, łokcie są wystarczająco opuszczone, a tułów nie jest bardziej pochylony.
Czy ściąganie najszerszego odcinka szyi jest lepsze dla pleców?
Nie ma powodu sądzić, że będzie stale lepiej. Różnica w aktywności mięśni między przednią częścią klatki piersiowej a tylną częścią szyi różniła się w zależności od mięśnia i odcinka skurczu. Zamiast wystawiać głowę na zewnątrz i niewygodnie obracać ramiona, aby utworzyć ścieżkę za szyją, po prostu użyj ścieżki przed klatką piersiową.
Co powinienem zrobić, jeśli podrażnienie występuje tylko w ramieniu?
Pomyśl o obniżeniu ciężaru i szerokości chwytu, utrzymaniu nadgarstków wyprostowanych i opuszczeniu łokci. Użycie 1-sekundowej pauzy u góry i 2–3 sekundowego powrotu ułatwia zmniejszenie odrzutu i znalezienie uczucia trzymania się pleców.
Dowody i źródła
- 1. Andersena i in. — Porównanie siły i aktywności mięśni według szerokości chwytu w dół.
- 2. Lusk i in. — Wpływ szerokości chwytu i orientacji przedramienia na aktywność mięśnia najszerszego grzbietu.
- 3. Padovan i in. — Porównanie elektromiografii o dużej gęstości podciągania mięśni najszerszych grzbietu przed klatką piersiową i za szyją.
- 4. Signorile i in. — Porównanie użycia mięśnia barkowego w dół w zależności od pozycji dłoni
- 5. Buonsenso i in. — Porównanie aktywności mięśni pleców w siedmiu odmianach ściągania najszerszego odcinka ciała.
