LUNGE
Wykroki nie są testem polegającym na jak najgłębszym opuszczeniu kolana, ale ćwiczeniem, które utrzymuje całą drogę miednicy i kolana na jednej stopie.
Wykroki to ćwiczenie dolnych partii ciała na jednej nodze, podczas którego wykonujesz krok do przodu jedną nogą, opuszczasz ciało, a następnie odpychasz się od podłogi przednią stopą i powracasz do pozycji wyjściowej. W dużym stopniu zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe przedniej nogi, a ścięgna podkolanowe, przywodziciele, pośladek średni, łydki i mięśnie wokół tułowia współpracują, aby utrzymać stabilne kolana i miednicę. Dlatego celem tego ruchu nie jest związanie przedniego kolana za palcami lub zmuszenie tylnego kolana do uderzenia o podłogę, ale ponowne wstanie w zakresie bezbolesnym ze stabilizacją całej przedniej stopy i kolanem zgodnym z kierunkiem stopy. W biomechanicznym badaniu wypadu do przodu wykazano, że obciążenia mechaniczne bioder i kostek wzrastały wraz ze wzrostem ciężaru ciała, a przy dłuższej długości kroku zaobserwowano większą aktywność mięśni kilku dolnych partii ciała. Jest to jednak porównanie z próbką zdrowej osoby dorosłej w określonych warunkach działania. Dłuższe kroki lub większa głębokość nie oznaczają, że powtórzenia są bezpieczniejsze lub lepsze dla każdego. W tym przewodniku stosujemy standard rozpoczynania od długości kroku, która utrzymuje wyrównanie tułowia, miednicy i przedniego kolana, oraz kontrolowania powrotu do przedniej części stopy z tą samą jakością, co w przypadku sekcji krok po kroku.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, przywodziciele, pośladek średni, łydki
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Wypad do przodu
Czy przednie kolano nie może znajdować się przed palcami?
Nie jest to absolutna zasada, która ma zastosowanie do wszystkich ludzi, długości kroku czy proporcji ciała. Ważniejsze kryteria to to, że cała przednia stopa pozostaje na podłodze, przednie kolano podąża w kierunku środkowego palca, a miednica może być kontrolowana bez bólu i niestabilności. Jeśli uniesiesz pięty lub nadmiernie pochylisz tułów, aby wymusić ułożenie kolan w tył, ponownie dostosuj długość i głębokość kroku.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Najpierw sprawdź podłogę i otaczającą przestrzeń
Rozpocznij na równej, antypoślizgowej powierzchni i poczekaj, aż zrobi się trochę miejsca do przodu i do tyłu. Przed podnoszeniem hantli powoli przesuń się na bok nagim ciałem i sprawdź, gdzie wylądują stopy i równowaga. Rozpocznij swoją pierwszą serię roboczą od lekkich hantli lub ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, dzięki czemu nie będziesz musiał robić kroków ani skręcać tułowia podczas ostatniego powtórzenia.
- 2
Organizowanie stóp, miednicy i wzroku w pozycji stojącej
Ułóż stopy wygodnie na szerokości bioder i nie przenoś ciężaru ciała na jedną stopę. Stwórz zrelaksowany tułów, opierając żebra na miednicy i skup wzrok na punkcie przed sobą. Trzymaj hantle po obu stronach, nie zginając nadgarstków, ale nie usztywniaj tułowia, przyciągając ramiona do uszu.
- 3
Krocz cicho przednią stopą, aby uzyskać stabilny krok
Robiąc krok do przodu, nie tylko mocno postaw piętę, ale pozwól całej stopie spokojnie znaleźć się na podłodze. Ustaw długość kroku na taką, która pozwala kontrolować przednie kolano i miednicę bez konieczności podnoszenia całej przedniej stopy podczas schodzenia. Nie narzucaj długości kroku, kierując się jedną zasadą, która mówi, że przednie kolano powinno zawsze znajdować się za palcami, ale upewnij się, że kolano porusza się w tym samym kierunku, co środkowy palec.
- 4
Zejdź na dół, utrzymując przednią stopę i miednicę
Wykonaj wdech i zegnij oba kolana i biodra, aby opuścić ciało w dół. Tułów nie musi być trzymany całkowicie pionowo, ale nie wyginaj pleców ani nie przechylaj tułowia na bok, aby zachować równowagę. Tylne kolano może lekko zbliżyć się do podłogi, ale nie musi jej dotykać i opada jedynie przed utratą kontroli nad przednią stopą, kolanem i miednicą.
- 5
Sprawdzanie, czy przednie kolano podąża za kierunkiem stopy
Upewnij się, że strona dużego palca, strona małego palca i pięta przedniej stopy dotykają podłogi w najniższym położeniu. Jeśli przednie kolano zapadnie się do wewnątrz lub zostanie wypchnięte na zewnątrz, jeśli miednica opadnie na bok lub jeśli przednia stopa zostanie uniesiona, nie będziesz w stanie zejść dalej. Jeśli poczujesz ostry ból, niestabilność lub drętwienie kolan lub bioder, natychmiast zatrzymaj się i zmniejsz zakres, długość kroku i obciążenie.
- 6
Wróć do pozycji stojącej, naciskając podłogę przednią stopą
Wykonaj wydech i wciśnij całą przednią stopę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Nie odbijaj się na tylnej stopie ani nie blokuj nagle przedniego kolana, aby wywołać odrzut. Gdy obie stopy znów ustabilizują się w pozycji stojącej, zacznij od drugiej strony. Jeśli długość kroku, głębokość i prędkość tułowia znacznie różnią się po lewej i prawej stronie, przedłóż kontrolowaną stronę nad liczbą powtórzeń.
STEP & BASE
Długość kroku nie jest z góry określoną liczbą, ale raczej przestrzenią roboczą, która może utrzymać razem całą przednią stopę i miednicę.
Jeśli długość kroku wypadu w przód jest zbyt krótka, przednie kolano szybko przesunie się do przodu w dolnej pozycji, a jeśli będzie zbyt długie, jednoczesne kontrolowanie przedniej stopy, miednicy i tułowia może być trudne. Badania wykazały, że dłuższe kroki prowadzą do większej aktywności mięśni kilku dolnych partii ciała, ale nie oznacza to, że dłuższe kroki są lepszym punktem wyjścia dla każdego. Na pierwszym miejscu znajduje się aktualny zakres ruchu, równowaga, ruch kostki i długość kroku, które pozwalają ponownie wstać bez unoszenia przedniej stopy pod obciążeniem hantlami.
Zasada mówiąca, że przednie kolano nigdy nie powinno wychodzić poza palce stóp, nie ma zastosowania do wszystkich proporcji ciała i długości kroku. Zamiast tego trzymaj całą przednią stopę na podłodze, trzymaj kolano w kierunku środkowego palca i uważaj na ból, niestabilność lub ostry obrót miednicy. Jeśli za każdym razem znajdziesz nową pozycję stóp, przed dodaniem hantli przećwicz ponownie wchodzenie całym ciałem w tę samą pozycję.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź teraz: Całkowicie przednia stopa na podłodze Przednie kolano w kierunku środkowego palca Biodro nie przesunięte w jedną stronę Tylna stopa pomaga w utrzymaniu równowagi, ale nie zastępuje przedniej stopy
DEPTH & TRUNK
Zejście głębiej nie oznacza lepszej liczby powtórzeń, a utrzymanie wyprostowanego tułowia nie oznacza, że musisz zatrzymywać miednicę.
Podczas lonży tylne kolano nie musi dotykać podłogi, a przednie kolano musi być ustawione pod kątem dokładnie 90 stopni. Wytyczne praktyki klinicznej również zalecają schodzenie wyłącznie na kontrolowane głębokości. Kiedy przednia stopa jest uniesiona lub przednie kolano zaczyna się zapadać do wewnątrz i zmienia się pozycja dolnej części pleców, miednicy i szyi, trudno jest postrzegać głębsze zakresy jako powtarzanie tego samego ruchu.
Tułów może przechylić się lekko do przodu, w zależności od ruchów bioder i kostek oraz długości kroku danej osoby. Jeśli spróbujesz zamrozić je całkowicie w pionie, możesz to skompensować, podnosząc pięty lub nadmiernie rozciągając dolną część pleców. I odwrotnie, nagłe zgięcie tułowia do przodu lub obrócenie w jedną stronę, aby uniknąć hantli, jest również oznaką utraty wyrównania. Zejdź powoli w dół w zakresie, który nie zmienia znacząco relacji między żebrami a miednicą i wybierz głębokość, która pozwala na odepchnięcie przednią stopą.
RETURN & LOAD
Podnoszenie hantli to progresja po osiągnięciu kontroli przedniej stopy, większe obciążenia to inny warunek
Wypad w przód to jedno powtórzenie, nie tylko w drodze w dół, ale także w drodze powrotnej do pozycji wyjściowej poprzez odpychanie podłogi przednią stopą. Eksperymenty wykazały, że zwiększone obciążenie zewnętrzne może znacznie zwiększyć wymagania mechaniczne bioder i kostek, ale są to średnie dla konkretnego uczestnika i warunków wagowych. Dlatego kryterium zwiększania ciężaru hantli nie jest głębokość ani zmęczenie powysiłkowe, ale to, czy tor przedniej stopy, kolana i miednicy da się odwrócić z tą samą prędkością zarówno po lewej, jak i prawej stronie.
Jeśli w ciągu ostatnich kilku powtórzeń Twoja noga przednia odchyla się do wewnątrz lub na zewnątrz, mocno kopiesz tylną nogą, aby wstać, lub hantle zaczną uderzać w nogi, Twoje obecne obciążenie może przekraczać Twoje możliwości kontroli. Najpierw wykonaj ustaloną liczbę powtórzeń z ciężarem własnego ciała lub lekkimi hantlami, wszystkie z tą samą jakością. Następnie zwiększaj liczbę powtórzeń lub obciążenie w małych odstępach, ale nie obu tego samego dnia.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Stań pewnie na przedniej stopie i natychmiast wepchnij kolano do środka.
- Co widzisz
- Pięta uderza z głośnym odgłosem, kolano szybko przesuwa się do przodu, zanim cała przednia część stopy się ustabilizuje.
- Prawdopodobna przyczyna
- Schody w górę i w dół wykonujemy jednym pospiesznym ruchem, więc nie ma czasu na sprawdzanie położenia przedniej stopy, kolana i miednicy.
- Jak to poprawić
- Po cichym dotknięciu przedniej stopy, na chwilę odzyskaj równowagę i zejdź na dół. Odłóż hantle i powtórz tę samą pozycję stóp na ciele, aby określić długość kroku.
Przednie kolano zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas schodzenia lub powrotu przednie kolano gwałtownie przesuwa się w stronę dużego palca, a miednica opada w tę samą stronę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przy aktualnej długości/głębokości/obciążeniu kroku, przednia stopa i obszar bioder nie kontrolują kierunku kolana.
- Jak to poprawić
- Delikatnie obróć przednie kolano w kierunku środkowego palca i opuść je tylko tak daleko, jak możesz utrzymać to ustawienie. Skróć kroki lub wróć do fazy z masą własnego ciała.
Unoszenie pięty lub przedniej części stopy na zewnątrz
- Co widzisz
- W najniższej pozycji pięta unosi się w powietrzu lub stopa przechyla się do wewnątrz lub na zewnątrz, powodując utratę podłoża przez całą przednią stopę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Długość lub głębokość kroku jest większa niż bieżący ruch i równowaga stawu skokowego/biodrowego lub ciężar ciała nie jest rozłożony na całą przednią stopę.
- Jak to poprawić
- Przestań wchodzić głębiej i szukaj pełnego zasięgu stopy. Dostosuj lekko pozycję przedniej stopy, ale nie zaciskaj nadmiernie palców, aby ustabilizować stopę.
Mocne uderzenie tylnym kolanem w podłogę
- Co widzisz
- Podczas schodzenia tylne kolano uderza w podłogę, a tułów i hantle się trzęsą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo wydaje Ci się, że Twoje tylne kolano musi dotykać podłogi, aby ukończyć powtórzenie, albo nie kontrolujesz prędkości schodzenia.
- Jak to poprawić
- Tylne kolano może zatrzymać się blisko podłogi lub lekko dotknąć, ale nie ma potrzeby uderzania. Zmień kierunek na wysokości zapewniającej kontrolę nad przednią stopą, kolanami i biodrami.
Odbija tylną nogą zamiast przednią
- Co widzisz
- Kiedy wstajesz, tylna stopa mocno napiera na podłogę, ciało wyskakuje do przodu, a tor przedniego kolana i hantli gwałtownie się trzęsie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zamiast tworzyć siłę i równowagę poprzez odpychanie podłogi przednią stopą, tworzysz pozycję wyjściową za pomocą odrzutu tylnej stopy.
- Jak to poprawić
- Najpierw znajdź uczucie wpychania całej przedniej stopy w podłogę i unoszenia ciała w górę i w tył. Jeśli masz trudności z równowagą, odłóż hantle i ćwicz, lekko trzymając podpórkę.
Stwórz równowagę, skręcając tułów, trzymając hantle.
- Co widzisz
- Jeden hantle wychyla się szeroko przed udo, a żebra i miednica obracają się w kierunku przedniej stopy lub w stronę przeciwną.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obciążenie lewego i prawego hantla lub długość kroku jest większa niż to, co może aktualnie kontrolować Twój tułów i miednica, lub nalegasz na tę samą liczbę powtórzeń nawet po zmęczeniu.
- Jak to poprawić
- Opuść hantle do ciężaru, który będziesz mógł spokojnie trzymać obok ciała. Wykonaj tę samą liczbę po lewej i prawej stronie, ale jeśli jedna strona wypadnie jako pierwsza, seria zakończy się po tej stronie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Pozycja rozdzielona ciała z lekkim uchwytem na obiekcie podpierającym
Trzymaj lekko ścianę lub stały wspornik jedną ręką, przesuwaj stopy w przód i w tył oraz zginaj i prostuj oba kolana w niewielkim zakresie. Najpierw dowiedz się, czy zachowany jest kierunek całej przedniej stopy i przedniego kolana.
Wypad do przodu z ciężarem własnego ciała
Z pozycji stojącej wykonaj cichy krok do przodu jedną nogą, sięgając całą przednią stopą, a następnie opuść się na kontrolowaną głębokość. Utrzymuj stałą pozycję stóp i obszar powrotu przez 6–10 powtórzeń na każdą stronę bez hantli.
Wykrok w przód z lekkimi hantlami w każdej ręce
Cicho trzymaj hantle obok ciała i utrzymuj długość i głębokość kroku zgodnie z masą ciała. Jeśli hantle uderzą w nogę lub skręci tułów, najpierw odzyskaj kontrolę z poprzedniego kroku, a nie ciężar.
Kontrolowany postęp kroku lub obciążenia
Jeśli lewy i prawy krok, kierunek przedniego kolana i prędkość powrotu są utrzymywane we wszystkich seriach, dopasowuj długość kroku lub hantle małymi krokami. Długie kroki nie są automatycznie lepszym wyborem i są stosowane tylko wtedy, gdy zachowane jest wyrównanie przedniej części stopy i miednicy.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
1–3 razy w tygodniu, można stosować na początku ćwiczeń dolnych partii ciała lub jako ćwiczenie pomocnicze na jedną nogę po przysiadach lub zgięciach bioder. Najpierw sprawdź położenie lewej i prawej stopy oraz równowagę z ciałem, a następnie rozpocznij serię ćwiczeń z obciążeniem, które utrzyma ustawienie przednich stóp, kolan i miednicy aż do ostatniego powtórzenia. Jeśli tego samego dnia wykonujesz ćwiczenia powodujące znaczne zmęczenie dolnych partii ciała, takie jak przysiady, martwy ciąg lub skoki, powinieneś sprawdzić, czy nadal masz kontrolę nad kolanami i biodrami, zanim dodasz głębokość wypadu i ciężar hantli.
Liczba
6–12 razy w lewo i w prawo
Gama, która utrzymuje cały kierunek przedniej części stopy i kolan
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku po wykonaniu ćwiczeń zarówno lewą, jak i prawą stroną
Prędkość
1–2 sekundy w dół, 1–2 sekundy w tył
Nie rozpoczynaj następnego powtórzenia od tupania stopą lub kopnięcia tylną nogą
- Gdy cała przednia stopa pozostaje na podłodze, a przednie kolano podąża w kierunku stopy przy każdym powtórzeniu, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń do najwyższego zakresu docelowego.
- Zwiększaj obciążenie hantli lub długość kroku w najmniejszych krokach dopiero po osiągnięciu górnej części każdego docelowego powtórzenia w lewą i prawą stronę przy tej samej długości i głębokości kroku we wszystkich seriach. Nie wysyłam obu tego samego dnia.
- Jeśli przednie kolano zapadnie się do wewnątrz lub przednia stopa uniesie się, a tylna stopa wykona kopnięcie lub ciało zacznie się obracać, wróć do poprzedniego zakresu lub poprzedniego obciążenia. Powrót tą samą ścieżką ma pierwszeństwo przed głębszymi powtórzeniami.
Często zadawane pytania
Czy tylne kolano musi dotykać podłogi?
Nie. Możesz zbliżyć tylne kolano do podłogi lub lekko go dotknąć, ale uderzenie z impetem nie jest celem. Idź tylko na głębokość, która utrzymuje wyrównanie przedniej stopy, przedniego kolana i miednicy, i wybierz płytszy zakres, jeśli odczuwasz ból lub niestabilność.
Czy dłuższe kroki zawsze są lepsze dla pośladków?
Badania wykazały wyższą aktywność mięśni kilku dolnych partii ciała podczas długich kroków, ale wyniki nie określają, która długość kroku jest lepsza dla każdego. Jeśli zauważysz, że przednia stopa unosi się lub tracisz ustawienie bioder i kolan podczas długich kroków, w tym momencie bardziej odpowiedni może być dla Ciebie krótszy, bardziej kontrolowany krok.
Kiedy mogę zacząć podnosić hantle?
Dodaj lekkie hantle, jeśli możesz konsekwentnie powtarzać pozycję lewej i prawej stopy, kierunek przedniego kolana i sekcję powrotną, będąc boso. Jeśli po podnoszeniu hantli musisz uderzać nogami lub skręcić tułów, to nadal jesteś na etapie ćwiczenia kontroli ciała, a nie obciążenia.
Boli mnie kolano. Czy mogę to naprawić wykrokami?
Wykroki są ogólnym ćwiczeniem oporowym i nie są przeznaczone do diagnozowania ani leczenia przyczyny bólu kolana u danej osoby. Jeśli ból nie ustępuje lub odczuwasz obrzęk, blokowanie, niestabilność lub drętwienie, skonsultuj się z lekarzem, zamiast samodzielnie zwiększać długość lub wagę kroku.
Dowody i źródła
- 1. Riemann i in. — Biomechanika stawów wypadu do przodu w warunkach obciążenia zewnętrznego.
- 2. Escamilla i in. — Wykrok do przodu. Aktywność mięśni dolnych partii ciała w zależności od długości kroku i zmiany kroku
- 3. Mayo Clinic — Wytyczne dotyczące wykonywania wypadów i ułożenia kolan i tułowia
- 4. Escamilla i in. — Obciążenie stawu rzepkowo-udowego i wysokość kroku w wypadach przednich i bocznych.
