T-BAR ROW
Wiersz T-barem to ćwiczenie polegające na utrzymywaniu kąta tułowia podczas ciągnięcia po łuku nieruchomej sztangi.
Nazwa wiersz T-bar czasami odnosi się zarówno do maszyn z podparciem klatki piersiowej, dedykowanych maszyn z drążkiem T, jak i odmian sztangi Landmine. Ruch pokazany na tej stronie polega na umieszczeniu sztangi między stopami bez podparcia klatki piersiowej i pociągnięciu za pomocą uchwytu w kształcie litery V przymocowanego do drążka przymocowanego do miny lądowej. Dlatego też nie możesz opuszczać tułowia na podporze jak na maszynie do podpierania klatki piersiowej i przez całą serię musisz utrzymywać zawias biodrowy i napięcie tułowia z biodrami odchylonymi do tyłu. Istnieje niewiele badań bezpośrednio porównujących postawę samego rzędu T-barów. Wśród dowodów przedstawionych poniżej, badanie w rzędzie ze sztangą bez podparcia zapewnia warunki najbliższe tułowiowi dla tego ruchu, natomiast badanie w rzędzie ze sztangą podpartą klatką piersiową stanowi punkt odniesienia pozwalający zrozumieć zakres ruchu w przypadku podciągnięć poziomych. Ponieważ sprzęt i postawa nie są dokładnie takie same, konkretnych wartości aktywacji mięśni nie można bezpośrednio przełożyć na rzędy w kształcie litery T.
- Mięśnie główne
- łat
- Mięśnie pomocnicze
- Środkowy mięsień czworoboczny, romboidalny, tylny mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia, prostownik kręgosłupa, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Utrzymaj zawias biodrowy i pociągnij oba ramiona poziomo
Jaka jest różnica między wiosłowaniem z drążkiem T a wiosłowaniem ze sztangą?
Wiersz w kształcie litery T w tym filmie wykorzystuje łuk z jednym końcem sztangi przymocowanym do miny lądowej i neutralnym uchwytem w kształcie litery V. Wiosłowanie ze sztangą polega na swobodnym poruszaniu się całego drążka i zwykle trzyma się je pod ręką lub pod ręką. W obu przypadkach zastosowano niepodparty zawias biodrowy, ale kierunek siły, ścieżka nadgarstka i łokcia oraz stabilność sprzętu są różne.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź, czy mina, uchwyt i dysk są zamocowane.
Upewnij się, że końcówka sztangi jest całkowicie wsunięta w dedykowany trzonek miny lądowej, rączka w kształcie litery V jest zawieszona symetrycznie pod gryfem, a dysk jest zablokowany kołnierzem pasującym do gryfy. Unikaj zaimprowizowanego opierania drążka o krawędź ściany, ponieważ może to spowodować przesunięcie drążka i uszkodzenie instalacji.
- 2
Stań szeroko ze sztangą między stopami
Jak pokazano na filmie, stań na przedłużeniu drążka ze stopami pomiędzy drążkami. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, z palcami u stóp w wygodnym kierunku i lekko ugnij kolana, aby mieć pewność, że sztanga i dysk nie dotykają goleni ani stóp.
- 3
Odsuń biodra do tyłu, aby utworzyć zawias biodrowy
Zamiast po prostu opuszczać klatkę piersiową, przechyl tułów, wysyłając biodra do tyłu. Utrzymuj niemal neutralną długość od głowy do miednicy i napnij brzuch, aby zapobiec ciągnięciu tułowia w kierunku ciągnięcia drążka.
- 4
Trzymaj uchwyt w kształcie litery V neutralnym uchwytem
Trzymaj oba uchwyty w tej samej pozycji, dłonie skierowane do siebie. U dołu ramion trzymaj szyję wystarczająco długą, aby ramiona nie sięgały do uszu, i ustaw kontrolowaną wysokość początkową tuż przed dotknięciem dysku przez podłogę.
- 5
Pociągnij łokcie z powrotem do boków
Wciśnij podeszwy stóp w podłogę, utrzymuj kąt w stosunku do tułowia i przesuń łokcie do tyłu i blisko ciała. Skieruj uchwyt pomiędzy dolną część mostka a górną część brzucha, ale nie unoś klatki piersiowej ani nie wyginaj pleców, aby dotknąć rączki do ciała.
- 6
Połóż go w tym samym łuku na 2–3 sekundy.
Na górze wykonaj krótki, kontrolowany ruch bez wzruszania ramionami, wyprostuj łokcie i opuść drążek wzdłuż łuku osi miny. Rozpocznij kolejne powtórzenie bez odbijania krążka od podłogi i rozluźniania tułowia.
SETUP & BAR PATH
Sztanga ze stałym punktem rysuje łuk wokół osi punktu orientacyjnego, a nie linię prostą.
Gdy jeden koniec sztangi jest zabezpieczony, rączka nie podnosi się i nie opada całkowicie pionowo, jak w przypadku wiosłowania sztangi z wolnymi ciężarami. Jeśli Twoje ciało znajduje się zbyt daleko od punktu zakotwiczenia, drążek będzie ciągnął Cię do przodu w miarę zbliżania się do szczytu; jeśli jest zbyt blisko, dyski i uchwyty mogą uderzyć w nogi lub tułów. Powoli sprawdzaj dół i górę za pomocą pustego drążka lub krążka świetlnego, aby znaleźć naturalną odległość pomiędzy uchwytem a dolną częścią mostka i górną częścią brzucha.
Jeśli nałożysz na siebie wiele dysków o dużej średnicy, dyski te mogą najpierw zetknąć się z podłogą lub ciałem, skracając dolny zakres ruchu. Jeśli masa całkowita jest taka sama, w razie potrzeby należy użyć krążka o mniejszej średnicy, ale należy przestrzegać dopuszczalnego obciążenia producenta i mocowania kołnierza. Nie zaleca się stania na niestabilnej podstawie w celu zwiększenia zakresu ruchu.
HIP HINGE & TRUNK
Wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T bez podparcia klatki piersiowej wymaga jednoczesnego podparcia pleców i tułowia.
Badanie porównujące wykonywanie rzędów w pozycji pochylonej bez podparcia z innymi rzędami wykazało największe obciążenie odcinka lędźwiowego oraz większą aktywację mięśni pleców. Chociaż to badanie nie jest dokładnie tym samym punktem orientacyjnym, co wiosłowanie ze sztangą w kształcie litery T, potwierdza ono pogląd, że kontrola tułowia musi mieć pierwszeństwo przed ciężarem w rzędach przysiadów bez wsparcia klatki piersiowej.
Zamiast blokować kolana, wypchnij biodra do tyłu i pozwól, aby pośladki i ścięgna podkolanowe wspierały Twoją pozycję. Jeśli przy każdym powtórzeniu twoja klatka piersiowa unosi się głośno, a biodra wysuwają się do przodu, przesuwasz sztangę poprzez reakcję dolnej części ciała, zamiast przyciągać ją do pleców. Dobrym pomysłem jest wykonanie przed serią zdjęcia z boku, aby sprawdzić, czy w każdym powtórzeniu relacje między głową, żebrami i miednicą a kątem tułowia są podobne.
Kluczowa wskazówka: Jeśli najpierw męczy się dolna część pleców: Obniż ciężar i przenieś obciążenie na wiosłowanie oparte na klatce piersiowej lub umieść wiosłowanie na drążku T z przodu sesji.
ELBOW & SCAPULA
Neutralne uchwyty w kształcie litery V utrzymują łokcie blisko ciała, ale bez odpychania ramion.
W pokazanym na filmie chwycie niemal neutralnym łokcie są przesunięte do tyłu, tak aby dotykać boków, a rączka znajduje się bliżej górnej części brzucha. Rozstawienie łokci szeroko na wysokość ramion może zmienić proporcje pleców i górnej części pleców oraz dotyk ramion. Ta strona opiera się na ścieżce w pobliżu łokcia odwzorowanej na obrazku.
Kiedy wyciągasz ramiona, łopatki naturalnie przesuwają się do przodu nad żebrami, a następnie do tyłu, gdy pociągniesz je do tyłu. Nie ma potrzeby napinania łopatek od samego początku ani podciągania barku do ucha u góry. Jeśli ścieżka łokcia i kąt tułowia zapadną się, zanim uchwyt dotknie ciała, ten punkt jest aktualnie kontrolowaną górą.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Przy każdym powtórzeniu podnoś tułów do góry.
- Co widzisz
- W górę klatka piersiowa unosi się, biodra wypychają do przodu, a prędkość sztangi nagle wzrasta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar przekracza Twoją zdolność kontrolowania pleców i tułowia lub chcesz mieć pewność, że uchwyt dotyka ciała.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar, ustaw kąt tułowia na dole i podciągnij tylko w obrębie tego kąta. Możesz nieco obniżyć górną wysokość.
zaokrąglony tył
- Co widzisz
- Gdy opadniesz na dno, miednica zacznie się obracać, środek pleców zaokrągli się, a Ty uniesiesz szyję, patrząc przed siebie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Może występować brak zakresu ruchu zawiasu biodrowego lub tworzysz zakres w kręgosłupie, aby dalej obniżyć dysk.
- Jak to poprawić
- Zegnij kolana nieco bardziej i odchyl biodra do tyłu. Opuszczaj tylko tak wysoko, jak możesz zachować neutralność i, jeśli to konieczne, użyj krążka o mniejszej średnicy.
Wzrusz ramionami i rozłóż łokcie
- Co widzisz
- Szyja jest skrócona, łokcie rozstawione na wysokości barków, a rękojeść uniesiona powyżej klatki piersiowej.
- Prawdopodobna przyczyna
- Możesz czuć, że musisz mocniej ścisnąć górną część drążka, w przeciwnym razie będziesz ciągnął drążek tylko ramionami.
- Jak to poprawić
- Trzymaj długą szyję i łokcie za bokami. Naucz się na nowo trasy, używając lekkich ciężarków z rączką skierowaną w stronę górnej części brzucha.
Płyta odbija się od podłogi
- Co widzisz
- Na każdym dole słychać dźwięk uderzenia, a kolejne powtórzenie rozpoczyna się od odrzutu i krótkiego zwolnienia napięcia tułowia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Prędkość opadania jest zbyt duża lub zakres ruchu jest zbyt duży w porównaniu do aktualnej średnicy tarczy.
- Jak to poprawić
- Opuść się na 2–3 sekundy i zatrzymaj się tuż przed uderzeniem w podłogę. Jeśli celem jest zresetowanie każdego powtórzenia, zatrzymaj się całkowicie, a następnie naciągnij i pociągnij ponownie.
Pomiń naprawianie punktu orientacyjnego, uchwytu i kołnierza.
- Co widzisz
- Punkty zakotwiczenia mogą się przesunąć, uchwyt w kształcie litery V może przesunąć się w jedną stronę lub dysk może zostać wypchnięty na zewnątrz.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałem, że będzie ok, bo to był lekki zestaw przygotowawczy, ale nie sprawdzałem specyfikacji sprzętu.
- Jak to poprawić
- Przed każdym zestawem sprawdź dedykowane punkty orientacyjne, środki uchwytów i kołnierze tarcz. Nie uruchamiaj zestawu z ruchomym sprzętem.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
rząd maszyn podtrzymujących klatkę piersiową
Najpierw naucz się poziomych podciągnięć i ruchów ramion, korzystając ze wsparcia tułowia.
Siedzący rząd kabli
Użyj podnóżka i oporu linek, aby zapoznać się z torem łokcia, ale ogranicz odrzut tułowia.
Rząd T-barów z lekkimi minami lądowymi
Na sprzęcie takim jak ten wideo priorytetem są zjazdy trwające 2–3 sekundy i stały kąt tułowia.
Górny 1-sekundowy przystanek T-bar niski
Przytrzymaj lekki ciężar u góry przez jedną sekundę, aby zmniejszyć wzruszanie ramion i kopnięcie tułowia.
Rząd T-bar o standardowej wadze
Zwiększaj w najmniejszych krokach, gdy ta sama ścieżka i prędkość są utrzymywane dla wszystkich powtórzeń docelowych.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go stosować 1–2 razy w tygodniu jako dwuramienne poziome naciągnięcie do ćwiczeń pleców. Ze względu na niepodparty zawias biodrowy dolna część pleców i chwyt mogą męczyć się wcześniej niż mięśnie najszersze, więc w dni takie jak martwy ciąg lub wiosłowanie ze sztangą należy również obliczyć całkowite zmęczenie zawiasu biodrowego.
numer
Odcinki 6–12
Ciężar, który pozostawia około 2 powtórzeń w zapasie.
ustawić
2–4 zestawy
1,5–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
Podciąganie w górę 1 sekunda, w dół 2–3 sekundy
Utrzymuj kąt i łuk ciała
- Pierwszy zestaw przygotowań to czysty pasek lub dysk świetlny, który służy do sprawdzenia zakotwiczenia sprzętu, ułożenia stóp i punktu uderzenia dysku.
- Zwiększaj najmniejsze przyrosty tylko wtedy, gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii i utrzymasz kąt tułowia, ścieżkę łokcia i prędkość opadania.
- Jeśli zaczniesz zginać plecy, podnosić tułów lub odbijać dysk, zakończ serię na tym powtórzeniu i zmniejsz ciężar lub liczbę powtórzeń w następnej serii.
Często zadawane pytania
Gdzie pociągasz za uchwyt: klatkę piersiową czy brzuch?
W ścisłym, neutralnym chwycie, takim jak ten pokazany na filmie, przestrzeń pomiędzy dolną częścią mostka a górną częścią brzucha jest naturalna. Jeśli musisz unieść tułów lub wzruszyć ramionami, aby dosięgnąć uchwytu, zatrzymaj się w punkcie kontrolnym, zanim do niego dotrzesz.
Czy tułów powinien być równoległy do podłogi?
Niekoniecznie muszą być one równoległe. Kąt może się różnić w zależności od zakresu ruchu zawiasu biodrowego danej osoby i łuku urządzenia. Ważnym kryterium jest to, że kształt pleców i kąt tułowia nie zmieniają się znacząco podczas serii oraz że sztanga przechodzi bezpiecznie nad nogami i tułowiem.
Czy jest powód, aby używać małego dysku?
Duży dysk może najpierw dotknąć podłogi od dołu, zmniejszając zakres ruchu. Jeśli użyjesz tego samego ciężaru i krążka o mniejszej średnicy, możesz uzyskać większy zasięg, ale jeśli dolna część pleców ugnie się, im głębiej ją opuścisz, lepiej skrócić zakres.
Co powinienem zrobić, jeśli najpierw bolą mnie plecy lub zaczynają się męczyć?
Obniż ciężar, sięgnij i przywróć zawias biodrowy i napięcie brzucha. Jeśli ból jest ostry lub rozprzestrzenia się, a nie jest zwykłym zmęczeniem mięśni, przestań. Aby zmniejszyć obciążenie pleców i zapewnić lepszy trening pleców, możesz przejść na rzędy z oparciem klatki piersiowej lub rzędy na maszynie w pozycji siedzącej.
Dowody i źródła
- 1. Fenwicka i in. — Porównanie aktywności mięśni tułowia, ruchu kręgosłupa i obciążenia według zmienności rzędów
- 2. Saeterbakken i in. — Porównanie aktywności mięśni tułowia w warunkach dwuramiennych, jednoramiennych i niestabilnych
- 3. Fischer i in. — Porównanie aktywności mięśni według zakresu ruchu dla przednich wiosłowań ze sztangą wspartych na klatce piersiowej
- 4. Youdas i in. — Aktywność mięśni pleców i tułowia w warunkach chwytu i podparcia dla wiosłowania odwróconego
- 5. Krings i in. — Wpływ grubego chwytu na aktywność mięśni i siłę maksymalną w wiosłowaniu w pochyleniu
