AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata não é um exercício em que você fica muito sentado por 20 segundos, mas é um intervalo que distribui o ritmo para manter a mesma pressão do pé, trajetória do joelho e profundidade ao longo de 8 rodadas.
O formato Tabata tradicional consiste em 20 segundos de exercício seguidos de 10 segundos de descanso oito vezes, num total de 4 minutos. Mesmo no agachamento com peso corporal, o período de descanso é curto, por isso é fácil para o tronco entrar em colapso e os joelhos se dobrarem para dentro na segunda metade. Primeiro, certifique-se de realizar de 10 a 15 agachamentos aéreos controlados seguidos, não comece a primeira rodada com força total, mas escolha um ritmo que mantenha uma qualidade de repetição semelhante até a última rodada.
- Músculos principais
- Quadríceps e glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, panturrilhas, abdômen
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Intervalo de alta intensidade de agachamento com peso corporal
Tabata tem necessariamente 8 rodadas de 20 segundos ou 10 segundos?
O formato tradicional é sim. No entanto, os iniciantes podem começar com intervalos que ajustam o número de voltas ou a relação trabalho/descanso para a qualidade do movimento.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Definindo um cronômetro e um padrão de agachamento
Defina o cronômetro para 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso, 8 rodadas. Determine a posição dos pés, a profundidade controlável e, se necessário, a altura da caixa que seus quadris alcançarão.
- 2
Iniciando a primeira rodada em ritmo lento
Pressione o tripé de pé e sente-se com os joelhos apontando para os dedos dos pés. Ao se levantar, empurre todo o pé no chão, fique completamente de pé e prossiga para a próxima repetição.
- 3
Redefinir postura e respiração com 10 segundos de descanso
Levante-se, respire lentamente e reposicione os pés. Não caia no chão e prepare-se para o som iniciar a próxima rodada.
- 4
Ajuste a velocidade e a profundidade quando a qualidade diminuir
Se o alinhamento do joelho e do tronco mudar, diminua a velocidade das repetições ou aumente a altura da caixa. Pare as rodadas restantes se sentir dor ou tontura.
PACE ALL EIGHT
A consistência ao longo de oito rodadas é mais importante do que as repetições máximas nos primeiros 20 segundos
Se o número de repetições na primeira rodada for o dobro do número de repetições na segunda rodada, então a velocidade inicial provavelmente será excessiva. Defina um intervalo alvo para cada rodada.
O descanso de 10 segundos é curto, então use-o para respirar e restaurar a posição dos pés em vez de mudar de posição ou manipular equipamentos.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Aperte a primeira rodada e faça o mesmo agachamento até o final.”
KEEP YOUR STANDARD
Não pula profundidade e suporte completo conforme você fica mais cansado
Comparar as rodadas perde o sentido se você não saltar na parte inferior ou endireitar os quadris na parte superior para aumentar o número de repetições.
Se sua amplitude de movimento atual estiver instável, use uma caixa para equilibrar a profundidade de cada repetição.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Iniciando a primeira rodada a todo vapor
- O que você observa
- A partir das rodadas 3 e 4, as repetições despencam e o corpo entra em colapso.
- Causa provável
- A velocidade foi baseada apenas nos primeiros 20 segundos, e não nos 4 minutos inteiros.
- Como corrigir
- Reduza a repetição do alvo da primeira rodada e reduza a variação entre as rodadas.
Quanto mais cansado você estiver, mais seus joelhos se moverão para dentro.
- O que você observa
- Quando me levanto, meus joelhos ficam dentro dos dedões dos pés.
- Causa provável
- A pressão do pé e o controle do quadril são enfraquecidos pela fadiga.
- Como corrigir
- Reduza a velocidade e a profundidade e mantenha os joelhos voltados para o segundo e terceiro dedos do pé.
Saltando o fundo com recuo
- O que você observa
- A pélvis enrola na parte inferior e salta imediatamente, causando desconforto nas costas e nos joelhos.
- Causa provável
- A prioridade no número de iterações está fora de controle.
- Como corrigir
- Os músculos controlam suas mudanças de direção usando caixas ou reduzindo a profundidade.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Zoom de tempo e frequência
Aumente gradualmente o tempo de desempenho ou adicione mais vezes por semana.
Variante de dificuldade
Desafie-se com amplitudes de movimento mais profundas ou maior resistência.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Tabata é uma forma de alta intensidade, portanto, use-a no máximo 1 a 2 vezes por semana enquanto verifica a recuperação. Os iniciantes podem começar com 4-6 rodadas ou 15 segundos e 15 segundos de descanso.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Recomenda-se praticá-lo como um hábito no dia a dia.
Volume
15~30 minutos
Mova-se o suficiente sem colocar muita pressão em seu corpo.
- Sempre verifique primeiro sua condição e não exagere.
- Praticar com alegria e ritmo é a chave para a sustentabilidade.
Perguntas frequentes
Preciso fazer o máximo de iterações a cada 20 segundos?
Pode ser um esforço próximo da potência total, mas deve estar dentro de uma faixa que não prejudique sua postura. Priorize uma qualidade consistente em todas as oito rodadas.
Como ajusto meus joelhos se eles estiverem desconfortáveis?
Use caixas para limitar a profundidade e desacelerar. Se a dor aguda persistir apesar da mudança de alinhamento, pare de se exercitar.
