Observe primeiro o movimento e depois aprenda as orientações importantes.
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Ao aprender um exercício, o fluxo do movimento vem antes da teoria complicada. Observe o exercício e, depois, revise os músculos-alvo, a técnica essencial e os erros a evitar.
Técnica baseada em evidências
257 guias de exercícios
Incline Dumbbell Press
Maior peitoral · Deltóides anteriores · tríceps
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
8–12 repetições × 2–3 séries
Ler o guia completo
Cable Fly
Pectoralis major · Deltóides anteriores · estabilizadores superiores
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
10–15 repetições × 2–3 séries
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Decline Bench Press
Pectoralis major · Tríceps · deltóides anteriores
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
6–10 repetições × 2–3 séries
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Push-Up
Pectoralis major · Triceps · deltoides anteriores · serratus anterior · núcleo
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
6–12 repetições × 2–4 séries
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Pec Deck Fly
Pectoralis major · Deltóides anteriores · estabilizadores superiores
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
10–15 repetições × 2–3 séries
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Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · serratus anterior · estabilizadores de braço superior
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
8–12 repetições × 2–3 séries
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Machine Chest Press
Pectoralis major · Tríceps · deltóides anteriores
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
8–12 repetições × 2–3 séries
Ler o guia completo
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Tríceps · deltóides anteriores
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
8–12 repetições × 2–3 séries
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Diamond Push-Up
Tríceps · peitoral maior · Deltóides anteriores · serratus anterior · core
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
6–12 repetições × 2–4 séries
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Incline Barbell Press
Peitoral superior maior · deltoides anteriores · Tríceps
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
6–10 repetições × 2–3 séries
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Dumbbell Fly
Pectoralis major · Deltóides anteriores · estabilizadores superiores
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
10–15 repetições × 2–3 séries
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Cable Crossover
Pectoralis major · Deltóides anteriores · estabilizadores de serratus anterior · tronco
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
10–15 repetições × 2–3 séries
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Clap Push-Up
Pectoralis major · tríceps · Deltóides anteriores · serratus anterior · core
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
3–5 repetições × 3–5 séries
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Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · Deltóides anteriores · tríceps · serratus anterior
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
10–15 repetições × 2–3 séries
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One-Arm Push-Up
Pectoralis major · tríceps · Deltóides anteriores · serratus anterior · oblíquos · núcleo
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
2–5 repetições por lado × 3–5 séries
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Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · tríceps · Deltóides anteriores · serratus anterior · core
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
6–10 repetições × 2–4 séries
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One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · tríceps · Deltóides anteriores · oblíquos · estabilizadores escapulares
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
8–12 repetições por lado × 2–4 séries
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Barbell Bench Press
Pectoralis major · Tríceps · deltóides anteriores
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
6–10 repetições × 2–3 séries
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Barbell Squat
Quadriceps · glúteo máximo · Fios dentais · estabilizadores do tronco
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
8–10 repetições × 2–3 séries
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Ring Push-Up
Peitoral maior, tríceps · Músculo deltóide anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador do ombro
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
6–10 vezes repetições × 2–4 séries séries
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Stability Ball Push-Up
Peitoral maior, tríceps · Músculo deltóide anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador do ombro
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
5–10 vezes repetições × 2–4 séries séries
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Decline Push-Up
Peitoral maior, tríceps · Deltoide anterior, serrátil anterior, músculos abdominais
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
Episódios 6–12 repetições × 2–4 séries séries
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Incline Push-Up
Peitoral maior, tríceps · Deltoide anterior, serrátil anterior, músculos abdominais
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
8–15 vezes repetições × 2–4 séries séries
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Hammer Strength Chest Press
Peitoral maior, tríceps · Deltoide anterior, serrátil anterior
Siga os ajustes e o movimento passo a passo.
Pare imediatamente se o movimento causar dor.
Episódios 8–12 repetições × 2–4 séries séries
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