Calculadora de TDEE
Suas calorias de manutenção e metas diárias
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Nível de atividade
Calculadora de TDEE
Seu TDEE (Gasto Energético Diário Total) é a quantidade de calorias que você queima em um dia — o número que você come para manter o peso. Esta calculadora encontra seu BMR com a equação de Mifflin-St Jeor, multiplica-o por um fator de atividade conforme seu volume de treino e então mostra metas de calorias para perda de gordura (um déficit moderado) e ganho de massa magra (um pequeno superávit). É o ponto de partida para quase qualquer plano de dieta ou de composição corporal.
Como interpretar o resultado
Seu TDEE é a quantidade de calorias que você queima por dia: comer aproximadamente isso mantém o peso estável. Logo abaixo aparecem também sua TMB e duas metas prontas: um valor de cutting cerca de 500 kcal abaixo do TDEE para perda de gordura constante, e um valor de bulking cerca de 300 kcal acima para ganho de massa magra. Recalcule a cada poucas semanas, pois o TDEE cai quando você emagrece e sobe quando engorda.
Como usar esta calculadora de TDEE
Selecione seu sexo e digite idade, peso e altura — você pode alternar a qualquer momento entre unidades métricas (kg·cm) e imperiais (lb·in). Depois escolha o nível de atividade que melhor descreve sua semana típica, do trabalho sedentário de escritório ao treino intenso diário. Toque em calcular e o resultado aparece na hora, sem cadastro.
A fórmula e a ciência por trás
A calculadora obtém primeiro sua TMB com a equação de Mifflin-St Jeor (10×peso + 6,25×altura − 5×idade, +5 para homens ou −161 para mulheres), publicada em 1990 e apontada pela Associação Dietética Americana como a fórmula de TMB mais precisa para uso geral. Essa TMB é então multiplicada por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (muito ativo). Esses multiplicadores vêm de décadas de pesquisa sobre gasto energético e são o padrão dos profissionais de nutrição.
Limitações e dicas práticas
A maior fonte de erro é o próprio nível de atividade — a maioria superestima o quanto se movimenta, então, na dúvida, escolha a opção mais baixa. A fórmula também perde precisão em pessoas muito musculosas, idosas ou grávidas. Trate o TDEE como ponto de partida: combine-o com nossas calculadoras de déficit calórico, macros e proteína, registre suas refeições no app CaloNote e ajuste 100–200 kcal conforme a tendência real do seu peso em duas a três semanas.