BEAR CRAWL
Bear crawl não é um exercício em que você rasteja rapidamente com os quadris elevados, mas sim um exercício central de corpo inteiro que envolve fixar o tronco com os joelhos próximos ao chão e mover a mão e o pé opostos juntos.
Bear Crawl treina a estabilidade dos ombros, a resistência à rotação do tronco e a coordenação do quadril e da parte inferior do corpo sem qualquer equipamento. Se você percorrer uma grande distância ou aumentar a velocidade, é fácil a pélvis tremer e a parte inferior das costas ceder. Comece aprendendo a parar em uma posição de quatro patas com os joelhos separados por apenas alguns centímetros e, em seguida, adicione movimentos curtos para frente e para trás quando conseguir manter a mesma altura.
- Músculos principais
- Abdômen, serrátil anterior, deltóide
- Músculos secundários
- Quadríceps, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Caminhada com quatro pernas cruzadas
A que altura devo levantar os joelhos?
Alguns centímetros acima do chão são suficientes. É mais importante evitar que as costas e a pélvis se movam do que a sua altura.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando um ponto de referência de dispositivo de quatro pernas
Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Abra bem os dedos e pressione-os no chão, alinhando-os longitudinalmente, da cabeça à pélvis.
- 2
Joelhos baixos para estabilizar o tronco
Fique na ponta dos pés, expire, contraia os abdominais e levante os joelhos alguns centímetros do chão. Não permita que a parte inferior das costas caia ou que as nádegas subam.
- 3
Mova brevemente a mão e o pé opostos
Mova a mão direita e o pé esquerdo para frente juntos em uma pequena largura e, em seguida, mova a mão esquerda e o pé direito. Certifique-se de que suas mãos e pés não se estendam muito além do tronco.
- 4
Retrair para a mesma altura e sair
Para trás no mesmo padrão alternado que para frente. Mantendo a pélvis nivelada e respirando, retorne ao ponto inicial e abaixe suavemente os joelhos.
LOW AND LEVEL
Quanto mais baixos você mantiver os joelhos, mais fácil será ver se seu tronco está tremendo.
Quando os quadris estão mais altos que os ombros, a carga na parte inferior do corpo e a resistência rotacional são reduzidas. Pense em um copo d'água colocado nas suas costas e mantenha o nível da pélvis constante.
É mais fácil controlar a região lombar e os quadris se você começar com passadas mais curtas do que a envergadura de uma mão, em vez de se mover muito de uma só vez.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Joelhos baixos, costas retas, passos curtos.”
OPPOSITE LIMBS
A superfície de apoio não deve desabar mesmo quando a mão e o pé opostos se movem simultaneamente.
Se a pélvis oposta se levantar quando você move a mão, reduza o comprimento ou a velocidade da passada. Pressione firmemente no chão com as mãos e os pés livres.
Se você praticar retroceder tão lentamente quanto avança, poderá reduzir o hábito de inclinar excessivamente os ombros na frente dos pulsos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Quadris sobem alto
- O que você observa
- Seu corpo fica em forma de V invertido e seus joelhos ficam quase esticados.
- Causa provável
- A tensão abdominal está relaxada ou a distância percorrida é maior do que as capacidades atuais.
- Como corrigir
- Retorne os joelhos abaixo dos quadris e comece novamente a partir da posição.
Pélvis treme de um lado para o outro
- O que você observa
- Cada vez que você solta as mãos, o umbigo e a pélvis giram para o lado.
- Causa provável
- Passadas longas ou pressão insuficiente nas mãos e pés de apoio.
- Como corrigir
- Reduza pela metade o comprimento da passada e empurre o chão com as mãos e os pés livres, mantendo o tronco à sua frente.
Pressão no pulso e ombro
- O que você observa
- Dor atrás da palma da mão ou ombro levantado em direção à orelha.
- Causa provável
- Seu peso está apenas nas mãos ou seu pulso não tem amplitude de movimento suficiente.
- Como corrigir
- Retorne os quadris até os joelhos e distribua a pressão pelos dedos. Use suportes de corrimão ou pare variações, se necessário.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com uma pausa de 10 a 20 segundos ou um movimento curto para frente e para trás de 5 a 10 metros. Se o comprimento da passada, a altura pélvica ou a respiração estiverem comprometidos, você não aumentará a distância.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
O exercício precisa ser feito rapidamente para ser mais eficaz?
Primeiro, aprenda o padrão cruzado e o bloqueio corporal em um ritmo lento. Aumente sua velocidade somente quando conseguir manter a mesma postura.
O que devo fazer se sentir desconforto no pulso?
Pressione os dedos no chão e distribua o peso uniformemente entre as mãos e os pés. Se a dor persistir, use alças ou punhos ou mude para outro exercício básico.
