BURPEE JUMP
Burpee jump não é um exercício em que você se deita no chão e se levanta rapidamente, mas é um exercício de corpo inteiro de alta intensidade que conecta transição de prancha, aterrissagem estável dos pés e salto vertical de maneira controlada.
Adicionar saltos aos burpees pode aumentar sua frequência cardíaca em um curto período de tempo, mas à medida que você fica mais cansado, você verá uma série de pranchas lombares, golpes estreitos com os pés e aterrissagens de saltos rígidos. As flexões podem ser escolhidas dependendo do seu programa, e nem todos precisam fazer a mesma variação. Comece colocando as mãos em um suporte alto ou colocando um pé de cada vez para estabilizar cada posição antes de aumentar a velocidade.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, peitoral maior
- Músculos secundários
- Tríceps, panturrilhas, deltóides, abdômen
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Transições de prancha e saltos verticais
As flexões estão necessariamente incluídas nos burpees?
Depende da definição do programa. Você ainda pode treinar transições e saltos de corpo inteiro pulando as flexões ou usando uma postura alta.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Agachar com as mãos no chão
Coloque os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e quadris e coloque as mãos no chão na frente dos pés. Basta curvar-se na cintura e não estender muito as mãos.
- 2
Prancha com passo para trás ou salto
Coloque um pé de cada vez ou ambos os pés para trás, alinhando o corpo da cabeça aos calcanhares. Execute flexões controladas de acordo com o programa.
- 3
Traga os pés para fora das mãos
Mantendo os abdominais contraídos, traga os pés bem para a frente e coloque os calcanhares no chão. Levante o peito para recuperar o equilíbrio antes de pular.
- 4
Salte baixo e pouse suavemente
Empurre o chão com todo o pé para pular verticalmente. Aterrisse silenciosamente, dobrando os joelhos e quadris em direção aos dedos dos pés, e então comece a próxima repetição.
SCALE THE FLOOR
As transições de piso podem ser ajustadas para pular passos, suporte alto e flexões
Se houver muita tensão nos pulsos, ombros ou costas, coloque as mãos em um banco ou caixa e mova um pé de cada vez.
Escolher uma variação que mantenha a prancha e o movimento do pé em vez da velocidade aumentará a qualidade do seu treino total.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Faça uma prancha, pouse bem e pule silenciosamente.”
LAND BEFORE REPEATING
Somente após o salto ter aterrissado é que descemos para a próxima repetição
Quando você pousa e joga o corpo no chão, o impacto continua nos joelhos e pulsos. Verifique seu equilíbrio entre batidas.
Se a altura do salto diminuir rapidamente ou o som de aterrissagem ficar mais alto, aumente o descanso em vez do número de repetições.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Flacidez lombar na prancha
- O que você observa
- Quando você coloca os pés para trás, a pélvis cai no chão e pressiona a parte inferior das costas.
- Causa provável
- Salto rápido para trás sem preparação abdominal.
- Como corrigir
- Dê um passo para trás com um pé de cada vez, coloque o tronco em uma linha e depois passe para a próxima etapa.
Os pés pousam de forma estreita e longe das mãos
- O que você observa
- Fique em pé com os calcanhares levantados e as costas arredondadas.
- Causa provável
- Falta de amplitude de movimento do quadril ou tração abdominal.
- Como corrigir
- Afaste os pés das mãos ou dê um passo à frente, um de cada vez, para levantar o peito.
Salto pousando com joelhos rígidos
- O que você observa
- O som de pouso é alto e o impacto nos joelhos e tornozelos é grande.
- Causa provável
- Cansado ou muito apressado para a próxima iteração.
- Como corrigir
- Abaixe a altura do salto e dobre suavemente os quadris e os joelhos para completar a aterrissagem.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Zoom de tempo e frequência
Aumente gradualmente o tempo de desempenho ou adicione mais vezes por semana.
Variante de dificuldade
Desafie-se com amplitudes de movimento mais profundas ou maior resistência.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com séries curtas de 3 a 8 repetições ou 10 a 20 segundos de trabalho. Se o alinhamento da prancha ou a aterrissagem do salto falharem, abaixe para uma variação de stepback ou sem salto.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Recomenda-se realizá-lo como um hábito no dia a dia.
Volume
15~30 minutos
Mova-se o suficiente sem colocar muita pressão em seu corpo.
- Sempre verifique primeiro sua condição e não exagere.
- Praticar com alegria e ritmo é a chave para a sustentabilidade.
Perguntas frequentes
Quanto mais alto o salto melhor?
Não. A altura é adequada para que você possa pousar suavemente em todo o conjunto. Se você se sentir cansado, ajuste-o levantando-se na ponta dos pés ou pulando.
Qual variação é melhor se eu tiver dores nas costas?
A variação de colocar as mãos no banco e recuar e pisar com um pé de cada vez reduz o intervalo de transição. Se a dor persistir, pare de se exercitar.
