CALF STRETCH
Alongamento da panturrilha: Mantenha o calcanhar para baixo e os dedos dos pés para a frente, usando um joelho reto ou dobrado para mudar a ênfase da panturrilha.
Defina uma faixa inicial sem dor e apoie-se em blocos ou paredes, se necessário. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição. Pressione o calcanhar traseiro no chão e mova o corpo para frente com os joelhos e dedos dos pés à sua frente. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos. Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas uma tração ampla e confortável. Dica principal: Mantenha o calcanhar para baixo e os dedos dos pés para a frente, usando um joelho reto ou dobrado para mudar a ênfase na panturrilha.
- Músculos principais
- Principais músculos extensores na direção do movimento
- Músculos secundários
- Estabilizando músculos e músculos respiratórios ao redor das articulações
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Mobilidade, flexibilidade e relaxamento dos tecidos
Mesmo os iniciantes podem fazer movimentos de alongamento da panturrilha?
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Pressione o calcanhar traseiro no chão e mova o corpo para frente com os joelhos e dedos dos pés à sua frente. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de pontos de suporte e equipamentos
Defina uma faixa inicial sem dor e apoie-se em blocos ou paredes, se necessário. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição.
- 2
Criando alinhamento do tronco e das articulações
Mantenha uma respiração longa e confortável sem travar as articulações. Evite colocar força desnecessária no pescoço e na mandíbula.
- 3
Realizando movimentos de alongamento da panturrilha
Pressione o calcanhar traseiro no chão e mova o corpo para frente com os joelhos e dedos dos pés à sua frente. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
- 4
Fique alerta e volte
Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Em vez de travar as articulações ou saltar para a próxima repetição, restabeleça o equilíbrio e repita.
ALINHAMENTO E CAMINHO
Torne consistente o caminho de força dos movimentos de alongamento da panturrilha
Mantenha uma respiração longa e confortável sem travar as articulações. Esse alinhamento deve ser mantido para que os músculos grandes exerçam força e as articulações pequenas não recebam estresse desnecessário.
Pressione o calcanhar traseiro no chão e mova o corpo para frente com os joelhos e dedos dos pés à sua frente. É uma boa ideia tirar fotos de frente ou de lado para verificar se a posição do tronco e a trajetória articular não mudam no início e no final.
Ponto principal: Sugestão de início: “Estabeleça um alcance inicial sem dor e apoie-se com blocos ou paredes, se necessário.”
FAIXA E TEMPO
A amplitude de movimento que você pode controlar é a amplitude de movimento correta.
Em vez de atingir o ponto final, encontre o ponto final onde o alinhamento do tronco e das articulações é mantido. Qualquer alcance além disso provavelmente será criado por recuo ou movimento compensatório.
Crie comprimento na inspiração e reduza a tensão na expiração. Não use em áreas onde ocorra dor aguda ou dormência.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Mantenha o calcanhar abaixado e os dedos dos pés para frente, usando um joelho reto ou dobrado para mudar a ênfase da panturrilha.
Esta dica fornece aos principais músculos extensores na direção do movimento um caminho repetível, enquanto os músculos estabilizadores e respiratórios ao redor das articulações sustentam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Padrão de prática: Mantenha o calcanhar para baixo e os dedos dos pés para a frente, usando um joelho reto ou dobrado para mudar a ênfase da panturrilha.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Alongamento de panturrilha: Aumentando o alcance enquanto destrói o alinhamento
- O que você observa
- Use o recuo para mirar na faixa final ou aguentar a dor.
- Causa provável
- A fadiga se acumulou ou a carga, a velocidade e a amplitude de movimento são maiores que o nível de habilidade atual.
- Como corrigir
- Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas uma tração ampla e confortável. Dica principal: Mantenha o calcanhar para baixo e os dedos dos pés para a frente, usando um joelho reto ou dobrado para mudar a ênfase na panturrilha.
Alongamento de panturrilha: Perna de retorno ausente
- O que você observa
- Ao retornar à posição inicial, sua velocidade aumenta repentinamente e você salta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Você pode considerar a seção de desempenho apenas como um exercício ou focar em atingir seu número alvo de repetições.
- Como corrigir
- Aguarde 2 a 3 segundos para o retorno, depois retorne à posição inicial e comece a próxima repetição.
Alongamento de panturrilha: Perda de respiração e tensão no tronco
- O que você observa
- Mais tarde na repetição, a posição das costelas e da pelve muda e o pescoço e a região lombar ficam tensos.
- Causa provável
- Tentei manter a pressão abdominal durante toda a série ou prendi a respiração por muito tempo.
- Como corrigir
- Reinicialize sua respiração brevemente em um ponto seguro a cada repetição e encerre a série se o alinhamento não retornar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Coloque a estabilidade e o alcance em primeiro lugar
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa.
Aumente gradualmente o número de iterações e carga
Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
introdução
20~40 segundos × 2~3 vezes ou lentamente 6~10 vezes
Mantenha a mesma postura para todas as repetições, deixando 2-3 repetições de sobra.
habilidade
20~40 segundos × 2~3 vezes ou lentamente 6~10 vezes
Adicione uma pausa ou descida lenta, mas retorne à etapa anterior quando ocorrer o movimento de compensação.
- Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável.
- Se a dor aumentar na mesma área ou o desconforto nas articulações permanecer até a próxima sessão, reduza a carga e o número de séries semanais.
- Priorize o alinhamento, o retorno controlado e a amplitude sem dor em relação ao número de repetições.
Perguntas frequentes
Que amplitude de movimento devo usar?
Use na medida em que você possa sentir tensão no músculo alvo e manter o alinhamento do tronco e das articulações. Se a recompensa vier de uma posição mais profunda ou superior, o ponto imediatamente anterior é o alcance efetivo atual.
Quando posso aumentar o peso ou o nível de dificuldade?
Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
