CHIN-UP
A barra fixa não é um movimento de apenas passar o queixo sobre a barra, mas uma puxada vertical na qual você levanta todo o corpo com uma pegada inferior.
A barra fixa do vídeo é um exercício de peso corporal em que a barra é segurada com uma pegada inferior com a palma da mão voltada para o rosto, e o corpo é controlado e puxado para cima até que o queixo passe pela barra enquanto está pendurado com os braços estendidos. Em um estudo eletromiográfico comparando flexões e barras fixas, o grande dorsal e o bíceps braquial participaram significativamente de ambos os movimentos, e foi observada maior atividade do bíceps braquial e do peitoral maior na barra fixa. Por outro lado, em outro estudo comparando quatro pegadas, a atividade muscular dos ombros, braços e antebraços em todas as repetições foi geralmente semelhante. A eletromiografia de superfície é uma comparação da atividade elétrica em momentos específicos e não determina diretamente o crescimento muscular a longo prazo ou a melhor aderência para todos, portanto, em vez de exagerar os benefícios da aderência inferior, é dada prioridade a amplitudes confortáveis e posições repetíveis para os pulsos, cotovelos e ombros.
- Músculos principais
- Grande dorsal, bíceps braquial
- Músculos secundários
- Peitoral maior, trapézio inferior, manguito rotador, antebraço, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Puxar verticalmente
O que é mais fácil: flexões ou flexões?
Muitas pessoas acham a primeira repetição mais fácil com uma barra fixa que envolve ativamente o bíceps, mas isso varia dependendo da mobilidade individual dos ombros e punhos e da experiência de treinamento. Ambos os movimentos envolvem fortemente os músculos dorsais e do braço, então comece com uma pegada que você possa controlar sem dor.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique as barras e o espaço de pouso
Certifique-se de que a barra e o rack de energia possam suportar seu peso atual sem tremer. Limpe os discos e bancos abaixo e, se as barras forem altas, use pedras firmes para garantir um caminho para subir e descer.
- 2
Undergrip na largura dos ombros
Segure a barra com as palmas voltadas para o rosto e envolva os polegares para criar uma pegada fechada. Não coloque as mãos muito próximas umas das outras, mas comece com os pulsos não dobrados para os lados e os cotovelos apoiados nas laterais do tronco.
- 3
Pendurado com costelas e pélvis empilhadas umas sobre as outras
Mantenha os cotovelos quase retos e as pernas imóveis. Não force os ombros para baixo, das orelhas até as pontas, mas deixe espaço para que as omoplatas girem naturalmente para cima e aplique levemente pressão no estômago e nas nádegas para evitar que o tronco caia.
- 4
Levante o corpo enviando os cotovelos para baixo
Expire e puxe os cotovelos em direção ao chão e aos lados. Em vez de chutar as pernas ou arquear muito as costas, levante todo o corpo como um só, mantendo a parte superior do peito mais próxima da barra.
- 5
Pare no topo sem levantar o pescoço
Não estique o pescoço para a frente nem gire os ombros quando o queixo ultrapassar a altura da barra. Equilibre-se por um momento em sua amplitude pessoal, com os cotovelos bem abaixados, próximos ao tronco e os ombros confortáveis.
- 6
Descida controlada por 2–3 segundos
Endireite lentamente os cotovelos e desça da mesma maneira. Certifique-se de que seus ombros não subam repentinamente ou afrouxem a pegada na parte inferior e elimine qualquer tremor antes da próxima repetição.
CHIN-UP VS PULL-UP
Um undergrip ajuda a dobrar os cotovelos, mas é diferente de manter as mãos estreitas.
Na posição supinada com a palma da mão voltada para a face, o bíceps braquial participa favoravelmente da flexão do cotovelo. Em um estudo comparando diretamente flexões e flexões, a atividade muscular média do bíceps braquial e do peitoral maior foi maior nas flexões. No entanto, o grande dorsal esteve fortemente envolvido em ambas as variações e, em outros estudos, as diferenças na atividade muscular geral por direção de preensão foram limitadas. Portanto, não olhe para as barras fixas apenas como um exercício de bíceps ou como um movimento absolutamente superior que é mais fácil do que as barras fixas.
Se suas mãos estiverem muito estreitas, seus pulsos podem dobrar para fora e a tensão pode se concentrar na frente dos cotovelos. Encontre uma posição em que os pulsos e antebraços fiquem o mais retos possível, na largura dos ombros ou próximo a ela, e os cotovelos se movam naturalmente para baixo e para trás. Se você se sentir desconfortável com a supinação completa em uma barra reta fixa, alças paralelas ou giratórias com as palmas voltadas uma para a outra podem ser mais confortáveis.
Ponto principal: Verifique antes de posicionar: Enquanto segura a barra, seus pulsos não estão dobrados para o lado e não há puxões bruscos na parte interna dos cotovelos?
STRICT BODY PATH
A relação entre as costelas e a pelve deve ser mantida para que a puxada do braço eleve todo o corpo.
Ao praticar flexões rígidas, conforme mostrado no vídeo, mova o tronco e a parte inferior do corpo como uma só massa. Em um estudo de kipping pull-up, os movimentos do quadril e do joelho e a participação do núcleo e da parte inferior do corpo aumentaram e a atividade do bíceps braquial diminuiu sob a condição de adição de rebote. Isso mostra que manter não é apenas uma repetição rápida de estritos, mas um movimento com diferentes habilidades e propósitos.
Coloque os pés diretamente abaixo ou ligeiramente à frente do corpo e pressione levemente o estômago e as nádegas. Em vez de balançar as pernas para frente e para trás antes de subir, abaixe os cotovelos e mova o tronco em direção à barra. Se os seus joelhos e quadris se moverem primeiro mais tarde na repetição, você pode estar tendo dificuldade em controlar o seu peso, então aumente a intensidade da sua assistência.
SHOULDER & RANGE
Na parte inferior, as omoplatas têm espaço para se mover e, na parte superior, os cotovelos, em vez do pescoço, fornecem amplitude.
À medida que os braços se elevam acima da cabeça, as omoplatas giram para cima sobre as costelas e sobem naturalmente. Se os ombros estiverem fixos para baixo, o movimento confortável pode ser limitado dependendo do indivíduo. Por outro lado, use um fundo controlado enquanto mantém a aderência e a tensão do tronco, em vez de liberar toda a sua força e, de repente, agarrar-se às articulações.
Um pequeno estudo analisando os movimentos do ombro e do braço na técnica de pull-up observou padrões cinemáticos que poderiam estar associados ao impacto do ombro em algumas variações, incluindo o undergrip. Isso não significa que as barras fixas causarão lesões, mas sim que você não deve se forçar a uma posição supinada em uma barra fixa, suportando dores nos ombros. Mesmo no topo, em vez de esticar o queixo para a frente, abaixe os cotovelos o suficiente para aproximar o peito da barra.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham o Chin-Up repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o latíssimo do dorso · bíceps braquial produzindo o movimento enquanto o trapézio superior · romboides · antebraços sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o Chin-Up somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Levante as pernas e a pélvis
- O que você observa
- Antes de puxar, os joelhos e os pés avançam, o tronco faz um grande arco e o queixo passa pela barra por inércia.
- Causa provável
- Você acha difícil completar repetições rigorosas com seu peso atual ou priorizou o número de repetições.
- Como corrigir
- Pare a série e aumente a assistência da banda ou máquina auxiliar. Conte apenas o número de repetições que permitem abaixar por 2 a 3 segundos com os pés imóveis.
Segure suas mãos com muita força
- O que você observa
- O pulso dobra para fora e o desconforto concentra-se na parte interna do cotovelo ou na palma da mão.
- Causa provável
- Achei que quanto mais estreito fosse, mais poderia isolar o bíceps, ou apenas centralizar a barra.
- Como corrigir
- Coloque as mãos na largura dos ombros e alinhe os pulsos e antebraços. Se uma barra fixa for desconfortável, use alças paralelas ou giratórias.
Estique o pescoço e apenas toque no queixo
- O que você observa
- No topo, o queixo fica acima da barra, mas os ombros e o peito permanecem abaixo e a nuca fica arqueada.
- Causa provável
- Apenas a altura do queixo foi utilizada como referência para a repetição e, após o término da puxada do cotovelo, a distância foi preenchida com o pescoço.
- Como corrigir
- Mantenha o olhar direto para a frente ou ligeiramente para cima, com os cotovelos para baixo e a parte superior do peito próxima à barra. O pescoço para pouco antes de se mover.
Mantenha os ombros totalmente para baixo
- O que você observa
- Ao abaixar, os braços ficam estendidos, mas as omoplatas não se movem e a frente do ombro é puxada ou comprimida.
- Causa provável
- Acho que seus ombros devem estar sempre o mais longe possível das orelhas enquanto você está pendurado.
- Como corrigir
- Mantenha a tensão no tronco, mas permita que os ombros se movam naturalmente para cima à medida que os braços sobem. Domine gradualmente a faixa inferior sem dor.
O ombro puxa bruscamente quando você o solta
- O que você observa
- Imediatamente após o topo, o corpo cai, a barra ou rack balança na parte inferior e a pegada se espalha.
- Causa provável
- Você só pensa na seção ascendente como uma repetição, ou sua pegada e flexores de cotovelo já estão cansados.
- Como corrigir
- Mantenha a descida por 2–3 segundos e termine a série em repetições que se tornam impossíveis. Os negativos são executados como um conjunto separado após a fixação da parte superior com andaimes.
Retire o polegar e apoie-o com as pontas dos dedos.
- O que você observa
- No final da série, suas mãos escorregam da barra, seus dedos se endireitam e seu corpo desce repentinamente.
- Causa provável
- Ou você acha que está mais focado nas costas do que em uma pegada fechada ou ignora a fadiga da pegada.
- Como corrigir
- Use uma alça fechada enrolada no polegar e seque as mãos se molharem. Desça com segurança até o degrau antes que sua aderência afrouxe.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Suspensão lateral Undergrip
Usando pesos leves e ajustáveis, aprenda o alinhamento do pulso e do cotovelo e o caminho para abaixar os cotovelos.
Pé apoiado na barra invertida
Pratique puxadas verticais e diagonais com parte do peso do corpo sobre os pés, sob uma barra baixa.
Elevação assistida por banda/máquina
Abaixe o peso apenas o máximo que puder por 6 a 10 repetições e 2 a 3 segundos de descida sem recuo.
barra fixa negativa
Suba até o topo com uma base estável e desça por 3 a 5 segundos com o pescoço neutro.
Estrito queixo para cima
Aumente o número de repetições enquanto mantém os padrões inferior e superior e as pernas tranquilas, e considere adicionar um pouco mais de peso quando estiver estável por mais de 8 repetições.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Chin-ups são puxadas verticais que treinam os dorsais e os flexores do cotovelo juntos. Coloque isso em seu treino frontal e traseiro 2 a 3 vezes por semana e permita pelo menos um dia de recuperação entre as sessões. No mesmo dia das flexões e puxadas laterais, ajuste as séries combinadas dos três exercícios para que não excedam a amplitude de recuperação dos pulsos, cotovelos e ombros.
número
4–8 vezes
Posição estrita ou uso de assistência conforme necessário
definir
3–5 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
1–2 segundos de subida / 2–3 segundos de queda
Retorne ao mesmo ponto inicial sem contragolpe da perna
- Para a primeira série, use ampla assistência ou faça pulldowns posteriores para verificar a resposta do pulso, cotovelo e ombro.
- Se você mantiver a mesma parte inferior e superior, perna tranquila e descida de 2 a 3 segundos para cada série, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Somente depois de atingir o máximo de suas repetições você poderá reduzir a assistência em um passo e ajustar sua pegada ou número de séries por semana se algum desconforto dentro dos cotovelos ou na frente dos ombros persistir.
Perguntas frequentes
Quão estreitas devem ser as suas mãos?
Experimente primeiro dentro ou fora da largura dos ombros. Seus pulsos e antebraços devem estar o mais retos possível e os cotovelos devem cair naturalmente próximos ao tronco. Se a parte interna do pulso ou cotovelo parecer desconfortável ao manter as mãos juntas, alargue-o um pouco ou escolha uma alça neutra.
Seu queixo precisa ficar acima da barra?
Você pode usar isso como padrão para repetições gerais, mas não apenas coloque o pescoço para frente. A prioridade é ter os cotovelos suficientemente baixos, a parte superior do peito próxima da barra e os ombros confortáveis.
O que devo fazer primeiro se não conseguir fazer nem um?
Use pulldowns lat undergrip, barras fixas assistidas e negativas de 3 a 5 segundos. Após 6 a 10 repetições assistidas, quando a pernada e a descida rápida desaparecerem, reduza gradualmente a assistência.
Devo continuar pressionando meus ombros na parte inferior?
não. À medida que os braços se elevam acima da cabeça, as omoplatas devem girar naturalmente para cima e subir. Mantenha a tensão do tronco e da pegada, mas não force os ombros para baixo ou para uma posição completa e dolorosa.
Por que a parte interna do meu cotovelo dói quando faço flexões?
Uma posição supinada em uma barra fixa, uma pegada muito estreita, um aumento repentino no volume de treinamento ou a falta de controle de abaixamento podem aumentar o desconforto. Em vez de suportar a dor, pare a série e amplie a pegada ou use uma alça neutra e assistência. Se a dor persistir ou afetar seus movimentos diários, seja avaliado por um profissional de saúde.
Evidências e referências
- 1. Youdas et al. — Comparação da atividade muscular e movimento do cotovelo em flexões e barras fixas
- 2. Dickie et al. — Comparação da atividade muscular entre flexões por baixo, por cima, neutras e com pegada de corda
- 3. Doma et al. — Comparação da cinemática e da atividade muscular entre barras fixas e pulldowns laterais
- 4. Prinold·Bull — Movimento e cinemática do ombro pela técnica de pull-up
- 5. Dinunzio et al. — Diferenças no movimento e na atividade muscular entre flexões rígidas e contínuas
