CABLE FLY
A mosca do cabo não se trata de unir as mãos - trata-se de fechar um arco largo com os braços
A mosca do cabo treina a adução horizontal do peitoral maior varrendo os braços de uma posição aberta para um arco em frente ao peito. Há menos movimento do cotovelo do que em uma prensa, o que facilita o foco no peito, mas a alavanca longa e a tensão constante do cabo podem produzir um grande momento na articulação do ombro, mesmo com cargas leves. Estabilidade segura do tronco e do ombro, um ângulo consistente do cotovelo, e uma amplitude controlada de movimento antes de pensar sobre a carga.
- Músculos principais
- Pectoralis major
- Músculos secundários
- Deltóides anteriores · estabilizadores superiores
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Adução horizontal do ombro
A que altura devo ajustar os cabos?
Uma mosca de cabo médio padrão começa na altura do ombro ou ligeiramente acima de modo que as alças se encontram na frente do meio-esterno. O conforto do ombro e um arco simétrico em ambos os lados são mais importantes do que a altura exata da polia.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Coincidir ambas as polias com a mesma altura
Para uma mosca de cabo médio padrão, definir as alças na altura do ombro ou ligeiramente acima. Verifique se os pinos e a carga são idênticos em ambos os lados, e comece com um peso leve que você pode estabilizar no ombro.
- 2
Pegue as alças e caminhe para o centro
Pegue um punho, depois o outro, e passo para o meio da máquina. Com tensão já nos cabos, passo um pé para a frente e encontrar uma distância estável onde seu calcanhar não levanta e seu corpo não gira.
- 3
Bloqueie suas omoplatas e ângulo do cotovelo
Não empurre o peito para fora excessivamente; mantenha as costelas empilhadas sobre a pélvis. Afaste os ombros das orelhas e, em seguida, coloque uma ligeira curva nos cotovelos. Esse ângulo mal deve mudar para o resto do conjunto.
- 4
Fechar um arco largo na frente do peito
Expire e varra todo o braço através de um arco largo, trazendo as alças juntas na frente do peito. Em vez de empurrar com as mãos, estendendo os cotovelos, sentir os braços superiores convergindo na frente do tronco. As mãos podem encontrar-se ou cruzar-se ligeiramente, mas não atravessá-las longe.
- 5
Abra lentamente para uma faixa confortável
Inspire e abra os braços ao longo do mesmo arco durante dois a três segundos. Pare onde você sente o peito alongar, mas não deixe as mãos viajar muito atrás do tronco ou permitir que os cabos para arrastar os ombros para a frente.
STANCE & BRACE
A posição dividida é a base que resiste ao cabo
Os cabos puxam-te para trás durante todo o movimento. Colocar um pé para a frente e compartilhar pressão entre o pé da frente e as costas torna muito mais fácil manter o tronco ereto e mover apenas os braços. Esta é uma posição de pé com apenas o suficiente de uma passada para reduzir a oscilação – não uma pulga com um joelho frontal profundamente dobrado ou um tronco fortemente inclinado.
Segure o abdômen e glúteos levemente e evitar que as costelas ardem para cima. Se a pélvis deslizar para trás ou o tronco balançar para frente e para trás enquanto você junta os cabos, a carga é muito pesada ou sua posição inicial está muito longe da máquina.
Ponto principal: Prático dica: “Âncora ambos os pés → empilhar costelas sobre a pélvis → mover apenas os braços através do arco.”
ARM ARC
Os braços superiores, não as mãos, devem convergir em frente ao peito
Com uma ligeira curva nos cotovelos, ambos os braços traçam um círculo largo até um ponto na frente do peito. Em vez de apontar os punhos uns para os outros, concentre-se nos ossos da parte superior do braço convergindo para a frente do tronco. Se a flexão do cotovelo aumenta aqui, o movimento se torna uma prensa de cabo em vez de uma mosca.
As alças geralmente se encontram em torno da altura do meio do esterno, embora isso mude um pouco com a altura da polia e seu objetivo. O que importa é que ambas as mãos se movem na mesma altura e velocidade, que os cabos seguem naturalmente ao longo dos cotovelos e antebraços, e que não há desconforto afiado na frente do ombro.
ELBOW & SHOULDER
Mantenha os cotovelos suavemente fixados e não jogue os ombros para a frente
Bloquear os cotovelos alonga completamente a alavanca e pode adicionar estresse desnecessário no ombro e cotovelo. Dobrando-os mais em cada representante, por outro lado, traz o tríceps e um padrão de pressão no movimento. Segure a curva suave que você definir no início através do fechamento e da fase de abertura.
Não rode os ombros para a frente para espremer um pouco mais de contração no final. As omoplatas podem mover-se naturalmente na caixa torácica, mas terminam dentro de um intervalo onde o tronco não colapsa e a cabeça do ombro não empurra para frente. Um estudo de biomecânica relatou que o crossover do cabo mostrou padrões de carga articular e variabilidade distintas de outros exercícios torácicos, ressaltando a importância da estabilidade articular e seleção sensível da carga.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Os cotovelos dobram em cada repetição
- O que você observa
- Os cotovelos são puxados para os lados, à medida que os cabos se juntam e o movimento começa a parecer uma prensa.
- Causa provável
- A carga pode ser mais do que o peito pode controlar, ou o foco pode ser em juntar as mãos.
- Como corrigir
- Reduzir a carga, definir o ângulo do cotovelo primeiro, em seguida, praticar fechar um arco largo com os braços superiores.
Os braços abrem demasiado atrás do tronco
- O que você observa
- Na parte inferior, as mãos viajam bem atrás da linha do ombro e a frente do ombro puxa ou levanta.
- Causa provável
- O alcance pode ter sido forçado em busca de um trecho maior.
- Como corrigir
- Mude de direção quando os braços superiores atingem aproximadamente a linha do tronco, ou no ponto em que o ombro ainda se sente confortável.
O tronco cria impulso
- O que você observa
- A parte superior do corpo inclina-se para a frente à medida que os braços se fecham e as rochas voltam.
- Causa provável
- A carga é muitas vezes muito pesada, ou a posição dividida e o aparelho abdominal são muito fracos.
- Como corrigir
- Coloque um pé para a frente e segure as costelas empilhadas sobre a pélvis. Se ainda balançar, reduza a carga.
Os ombros levantam-se para as orelhas
- O que você observa
- As armadilhas tensas primeiro no conjunto e o pescoço parece encurtar.
- Causa provável
- As pegas podem ser colocadas muito alto, ou a estabilidade da lâmina do ombro pode ter desaparecido com a fadiga.
- Como corrigir
- Abaixe as polias para a altura do ombro, mantenha os ombros longe das orelhas, e termine o conjunto em uma contagem de representantes que você ainda pode controlar.
As mãos cruzam muito longe
- O que você observa
- Uma mão varre bem além da outra em cada representante, girando o tronco e mudando as alturas do cabo.
- Causa provável
- Perseguindo mais contração, as mãos podem estar viajando bem além do centro do peito.
- Como corrigir
- Pare onde as mãos se encontram ou cruze ligeiramente, e mantenha o tronco virado para a frente, mesmo quando você alternar qual mão está em cima.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Voa da banda
Aprenda o ângulo do cotovelo e o arco com uma faixa de resistência leve primeiro.
Cabo de braço único
Crochetar um braço de cada vez para resistir à rotação do tronco e controlar o alcance final.
Voar cabo claro
Mova ambos os braços juntos e combine altura e velocidade lado a lado.
Variações da altura do cabo
Uma vez que o caminho básico é estável, use uma polia baixa ou alta para mudar o ângulo da tração.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque-o depois do seu trabalho como acessório, uma ou duas vezes por semana. Durante as primeiras quatro semanas, use uma carga leve onde você pode sentir o peito alongar e encurtar enquanto o ombro permanece estável, e deixe duas ou três repetições em reserva.
Reps
10–15
Abra os braços sob controle sobre os segundos 2–3
Conjuntos
2–3
Resto 60–90 segundos entre conjuntos
Carregar
Passo +1
Apenas quando o formulário é mantido através de todos os representantes 15
- Se o tronco permanecer quadrado e o ângulo do cotovelo permanecer o mesmo em cada repetição, suba um passo de peso na próxima sessão.
- Se o bíceps ou a frente do ombro fadiga antes do peito, verificar novamente a carga, a altura da polia, e seu ângulo do cotovelo.
- Se a dor aguda aparecer na frente do ombro à medida que se abre, reduza o alcance; se persistir, pare o exercício.
Perguntas frequentes
Tenho de cruzar as mãos para ter uma contracção torácica mais forte?
Você não precisa atravessá-los longe. Mesmo quando as mãos simplesmente se encontram ou se sobrepõem ligeiramente, os braços superiores já convergiram bem na frente do tronco. Evite um grande cruzamento que gira o tronco ou rola os ombros para a frente.
Devo fazer teleféricos ou supino primeiro?
Geralmente você executa o elevador composto que exige mais carga e habilidade, como o supino de banco, primeiro, e usar o cabo voar como acessório. Nos dias em que você só quer ensaiar o movimento do peito, você pode usá-lo levemente de antemão.
