TWO-DUMBBELL PULLOVER
O pullover haltere não é sobre ir fundo - é sobre controlar o arco de ambos os halteres e seu tronco juntos
Este guia cobre o pullover de dois burros mostrado na demonstração de movimento, realizado deitado longitudinalmente em um banco com um haltere em cada mão. Porque você tem que estabilizar os halteres esquerdo e direito separadamente, ele precisa de uma carga mais leve do que a versão mais comum single-dumbbell realizada em ambas as mãos. O pullover move os braços de cima para o torso e envolve o peitoral maior e o dorsal grande juntos, mas não isola totalmente nenhum músculo. A evidência direta de EMG vem de um pequeno estudo sobre o pullover de barba, então ao invés de declarar um peito ou um exercício nas costas, use-o com base em uma faixa segura de ombro e um arco repetivel.
- Músculos principais
- Pectoralis major
- Músculos secundários
- Latissimus dorsi · serratus anterior · estabilizadores de braço superior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão e flexão do ombro
Porquê dois halteres em vez do haltere de sempre?
Porque a demonstração de movimento nesta página usa a variação com um haltere em cada mão. Dois halteres são mais difíceis, já que cada lado tem que ser estabilizado independentemente. Se você é novo no movimento ou encontrar o equilíbrio difícil, comece com um único haltere em ambas as mãos.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Coloque ambos os halteres em posição com segurança
Sente-se com dois halteres leves em pé em suas coxas em vez de em cada lado do banco. Use seu joelho para trazê-los ao seu peito um de cada vez enquanto você se deita, ou ter um parceiro entregá-los para você. Nunca tire os halteres do chão atrás da sua cabeça.
- 2
Bloqueie seus pontos de contato no banco
Coloque sua cabeça, costas e pélvis no banco com os dois pés no chão. Empilhe as costelas sobre a pélvis, segure o abdómen, e traga os halteres para cima sobre o peito. As palmas das mãos se enfrentam e os pulsos permanecem retos.
- 3
Definir o ângulo do cotovelo e espaçamento de halteres
Não bloqueie os cotovelos; segure uma curva suave e combine o ângulo lado a lado. Mantenha os dois halteres paralelos em torno da largura do ombro, de modo que eles não se chocam ou derivam para fora.
- 4
Baixe ambos os halteres no mesmo arco
Inspire e mova ambos os braços para cima ao mesmo tempo. Segure o ângulo do cotovelo quase constante e deixe os halteres passarem pelo rosto em direção à parte de trás da cabeça, parando antes que as costelas levantem ou a frente do ombro se torne desconfortável.
- 5
Devolve o arco ao peito.
Mantenha a pressão através do abdômen e pés como você traz ambos halteres de volta ao longo do mesmo caminho para cima do peito. Não os puxe dobrando os cotovelos ou estalando as costas baixas; verifique o equilíbrio lado a lado na parte superior antes da próxima repetição.
BENCH SUPPORT
Deite-se longitudinalmente no banco para que ele suporta você da cabeça à pélvis
Deitado em linha com o banco, como na demonstração de movimento, permite que ele suporte sua cabeça, parte superior das costas, e pélvis de uma vez. É mais fácil monitorar a posição do tronco do que na variação da bancada, o que ajuda os iniciantes a controlar as costelas e pélvis. Coloque os pés sob os joelhos ou ligeiramente à frente e pressione o pé inteiro no chão.
Uma curva natural na parte inferior das costas pode permanecer, mas se o espaço sob a parte inferior das costas se ampliar visivelmente conforme os braços mais baixos, você está substituindo a extensão do tronco pela faixa do ombro. Mantenha a tensão abdominal para que as costelas não se acendam mesmo quando inalar, e use apenas a profundidade em que a pélvis permanece no banco.
Ponto principal: Prático: “Cabeça, costas e pélvis ancoradas → costelas para baixo → pressione ambos os pés para o chão.”
PAIRED ARC
Os dois halteres movem-se como um par, na mesma velocidade e espaçamento
Comece com uma aderência neutra, palmas viradas para o outro, e mantenha os halteres quase paralelos à medida que passam por cima. Combinando ângulos de cotovelo e alturas halteres lado a lado é o que impede um ombro de cair mais fundo do que o outro. Se os pulsos se dobrarem para fora ou os halteres se afastarem, reduza a carga.
O momento de resistência cresce à medida que os halteres viajam mais longe da articulação do ombro. A pesquisa do pullover de Barbell também ligou a atividade principal peitoral à alavanca da carga externa. Uma pequena diferença de profundidade na parte inferior pode, portanto, mudar consideravelmente a dificuldade percebida, e ir mais fundo não é automaticamente uma repetição melhor.
RIBS & RANGE
Profundidade na parte inferior é um intervalo pessoal definido por suas costelas e ombros
Quanto mais baixos os halteres viajam atrás da cabeça, mais flexão do ombro e estabilidade do tronco exigem o movimento. Mesmo antes de os braços superiores atingirem as orelhas, se a frente do ombro apertar, os braços tremerem, ou as costelas levantarem, essa é a sua faixa final atual. Não force os halteres para baixo ao nível do chão para o olhar dele.
Pesquisa geral de alcance completo não significa forçar a profundidade máxima em cada articulação para cada pessoa. No pullover, use o intervalo onde você pode controlar as articulações e tronco sem dor, e ampliá-lo gradualmente apenas como estabilidade e mobilidade melhorar ao longo do tempo. Afirma que isso expande permanentemente a caixa torácica ou adiciona imediatamente volume a uma área específica falta de evidência de suporte.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Um haltere desce mais rápido
- O que você observa
- No fundo os dois halteres sentam-se em alturas diferentes e apenas um ombro se estende mais fundo.
- Causa provável
- Mais frequentemente do que uma diferença de força ou mobilidade, a carga é muito pesada ou seus olhos são fixados em um haltere.
- Como corrigir
- Reduza a carga e observe o intervalo entre os halteres para que eles se movam na mesma velocidade. Se a diferença persistir, pratique um braço de cada vez num intervalo de luz.
As costelas e pélvis levantar
- O que você observa
- O arco lombar cresce à medida que os halteres baixam e a pélvis ou glúteos saem do banco.
- Causa provável
- Muitas vezes você está criando profundidade além do alcance do ombro, ou o aparelho abdominal foi liberado.
- Como corrigir
- Expire, retoque as costelas sobre a pélvis e reduza o alcance. Usa halteres mais leves.
Os cotovelos dobram bruscamente
- O que você observa
- Os halteres aproximam-se da tua cara na parte inferior e estendes os cotovelos como uma extensão do tríceps na subida.
- Causa provável
- A carga pode ser difícil de controlar, ou você pode estar substituindo o movimento do cotovelo para o movimento do ombro.
- Como corrigir
- Segure o ângulo do cotovelo macio que você definir no início e mova os halteres em um arco centrado na articulação do ombro.
Os halteres saem
- O que você observa
- As palmas giram para a frente e a distância entre os halteres cresce bem além da largura do ombro na parte inferior.
- Causa provável
- A carga pode ser pesada demais para estabilizar os pulsos e braços superiores, ou cada lado pode estar se movendo em seu próprio caminho.
- Como corrigir
- Mantenha as palmas viradas uma para a outra e mova ambos os halteres como um par. Se necessário, aprenda primeiro a variação de duas mãos.
Saltando os halteres sobre o peito
- O que você observa
- Os halteres colidem no final da subida e caem imediatamente numa descida rápida.
- Causa provável
- Você pode estar começando a próxima repetição no momento sem verificar seu equilíbrio no topo.
- Como corrigir
- Não bata os halteres juntos sobre o peito - settle-los brevemente, em seguida, abaixe novamente ao longo de dois a três segundos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Pullover de uma só ombreira
Segure um haltere leve em ambas as mãos para aprender o arco compartilhado e controle de tronco primeiro.
Pulôver de duas cabeças leve
Segure um haltere leve em cada mão e combine altura e espaçamento lado a lado.
Pullover de duas cabeças em pausa
Segure por um segundo em uma posição inferior controlável para mudar de direção sem rebote.
Pulôver de braço único
Crochetar um braço de cada vez para resistir à rotação do tronco e comparar o intervalo lado a lado.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque-o como acessório uma ou duas vezes por semana, após um elevador composto peito ou costas. Comece muito leve, a julgar pelo quão estável cada mão é em vez do total combinado, e deixe duas ou três repetições em reserva, mantendo a sua posição lateral-para-lado e costela através do último rep.
Reps
8–12
Combine a velocidade e profundidade de ambos os halteres
Conjuntos
2–3
Resto 90–120 segundos entre conjuntos
Carregar
+1–2 kg total
Apenas quando todos os reps 12 são simétricos
- Se a altura e o espaçamento do haltere, o ângulo do cotovelo e o contato pélvico forem os mesmos em cada repetição, adicione uma pequena quantidade de peso na próxima sessão.
- Se um lado oscila, diminua o lado mais forte para baixo e combine com o alcance do mais fraco. Nunca carregue as duas mãos com pesos diferentes.
- Não use isso como um conjunto de alongamentos para construir o alcance do ombro - executá-lo como treinamento de resistência dentro do intervalo que você pode controlar atualmente.
Perguntas frequentes
O haltere é um exercício no peito ou nas costas?
Ambas as regiões podem contribuir. Um pequeno estudo sobre o pullover de barbell encontrou maior atividade peitoral do que a atividade de latissimus dorsi, mas isso não pode ser generalizado diretamente para uma variação de dois-dumbbell com diferentes equipamentos e técnicas. Priorize um caminho seguro sobre onde você colocá-lo em seu programa ou como o movimento se sente.
A que profundidade devo baixar os halteres?
Apenas ao ponto em que as costelas e pélvis ficam e a frente do ombro é confortável. Mesmo antes dos braços superiores atingirem suas orelhas, se o tronco levantar ou a dor aparecer, um alcance mais raso é a profundidade certa para você agora.
