DECLINE PUSH-UP
A flexão de declínio não é uma competição para levantar os pés, mas uma flexão que mantém uma prancha de corpo inteiro mesmo com uma distribuição de peso alterada.
A flexão de declínio é uma flexão realizada com as duas mãos no chão e os dois pés em um banco estável, conforme mostrado no vídeo. À medida que os pés sobem, a inclinação do corpo e a força de reação do solo transmitida às mãos mudam, e as exigências sobre os músculos ao redor do deltóide anterior, tríceps e omoplatas podem aumentar. Porém, um banco alto não garante maior crescimento da parte superior do tórax. Em um estudo de eletromiografia de ângulo específico, a atividade do deltóide anterior, tríceps, trapézio superior e serrátil anterior aumentou em grandes ângulos descendentes, enquanto a atividade do músculo peitoral maior foi maior em ângulos mais suaves. Comece com um banco baixo e escolha uma altura que seja confortável para os ombros e pulsos e que permita manter o tronco reto.
- Músculos principais
- Peitoral maior, tríceps
- Músculos secundários
- Deltoide anterior, serrátil anterior, músculos abdominais
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Empurrão horizontal com pés elevados · Prancha de corpo inteiro
Pés mais altos são melhores para a parte superior do tórax?
Não se pode dizer que quanto maior a altura, melhor para a parte superior do tórax. À medida que o ângulo aumenta, as exigências sobre o deltóide anterior, tríceps e estabilizadores escapulares também aumentam, e a postura pode se tornar mais próxima de uma flexão de pique. Priorize o alinhamento torácico e pélvico em alturas baixas.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Escolha um banco baixo e estável
Use um banco ou caixa baixa que não escorregue ou balance no chão. Comece no nível abaixo das canelas e evite cantos apertados onde as superfícies possam estar molhadas ou onde os pés possam escorregar. Não deve haver objetos ao seu redor nos quais você possa bater se cair.
- 2
Levante cada pé a partir de uma posição de quatro patas
Coloque as duas mãos no chão em frente ao banco, coloque os joelhos e coloque um pé de cada vez no centro do banco. Coloque os pés juntos ou afastados na largura do quadril, apoie a parte superior dos pés ou a frente dos dedos dos pés para evitar escorregar e, em seguida, estique os joelhos para formar uma prancha.
- 3
Alinhando mãos, costelas e pélvis
Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros e pressione os dedos no chão. Alinhe os ombros com os pulsos e fortaleça o abdômen e os quadris como se estivesse empilhando as costelas e a pélvis para formar uma linha da cabeça aos calcanhares.
- 4
Abaixe o peito e a pélvis juntos
Inspire e dobre os cotovelos diagonalmente para trás em relação ao tronco, cerca de 30 a 60 graus. Não se limite a arriscar o pescoço primeiro; mova o peito e a pélvis na mesma velocidade. Pare profundamente antes que seus ombros empurrem muito para a frente de suas mãos ou que suas costas se arqueiem.
- 5
Empurre o chão e abaixe os joelhos com segurança primeiro.
Empurre toda a palma da mão no chão, endireitando os cotovelos, e retorne à posição inicial. No final da série, em vez de ficar à beira do fracasso, coloque primeiro os joelhos no chão e depois abaixe os pés, um pé de cada vez, do banco. Não pule com os dois pés ao mesmo tempo.
BENCH HEIGHT
À medida que o banco fica mais alto, o movimento se torna mais parecido com outra flexão.
À medida que você levanta os pés, a inclinação entre as mãos e os pés aumenta e a direção da força na parte superior do corpo muda. Em estudos que preveem a força de reação do solo, incluindo a altura e o ritmo do pé, a inclinação e a velocidade foram variáveis importantes que explicam a intensidade do exercício. Portanto, a altura da bancada deve ser registrada como uma variável de controle de carga e não como uma escolha de equipamento.
Um suporte muito alto fará com que suas mãos se movam em relação à cabeça, exigindo mais dos deltóides anteriores e dos estabilizadores escapulares e tornando você mais uma flexão de pique do que uma flexão. Se o seu objetivo é trabalhar o peito, comece com um banco baixo e use apenas amplitudes que não levantem os quadris ou encolha os ombros à medida que aumenta a altura.
Ponto principal: Critérios para tentar imediatamente: Banco baixo → Manter o alinhamento por 6–10 repetições → Ajustar a altura ou apenas uma repetição na próxima sessão.
PLANK LINE
Mesmo quando os pés estão levantados, as costelas e a pélvis devem se mover como uma unidade.
Se você colocar os pés no banco, é fácil evitar a carga na parte superior do corpo, fazendo com que a pélvis caia ou, ao contrário, levantando os quadris. Em vez de achatar o estômago prendendo a respiração, alinhe as costelas sobre a pélvis e contraia os quadris e as coxas para manter todo o corpo como uma prancha longa.
Quando fotografada de lado, a linha que liga as orelhas, ombros, pélvis e tornozelos não deve mudar significativamente ao longo da repetição. Se seu estômago cair primeiro na parte inferior ou seus quadris subirem na parte superior, termine a série antes das repetições desejadas e abaixe o banco.
SHOULDER & ELBOW PATH
Sem deixar cair o corpo sob as mãos, dobre os cotovelos diagonalmente para trás
Abra bem os dedos e pressione a base do polegar e do indicador no chão. Ao descer, não estenda totalmente os cotovelos até a altura dos ombros, mas envie-os diagonalmente para trás, cerca de 30 a 60 graus do tronco. Seus pulsos e cotovelos devem estar sob o mesmo poste e ambos os ombros devem se mover na mesma velocidade.
Elevar os pés pode aproximar a cabeça do chão e aumentar a tensão nos ombros. Incline o pescoço para a frente e deixe o peito afundar entre as mãos, em vez de encostar a testa no chão. Se sentir dor na frente do ombro ou pressão no pulso, diminua imediatamente o alcance e a altura.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Flacidez da parte inferior das costas e elevação das costelas
- O que você observa
- Seu estômago desce antes do peito e suas costas se curvam como um arco.
- Causa provável
- A altura do banco ou o número de repetições podem estar além do controle do tronco ou os quadris podem estar tensos.
- Como corrigir
- Abaixe o banco, dobre as costelas e a pélvis e use apenas a amplitude em que o peito e a pélvis se movem na mesma velocidade.
A bunda sobe muito alto
- O que você observa
- No topo, a pélvis está mais alta que os ombros e a cabeça está abaixada na frente das mãos.
- Causa provável
- Para reduzir a carga na parte superior do corpo, dobro as articulações do quadril e mudo para uma postura de lúcio.
- Como corrigir
- Mova os pés para baixo e estenda os quadris em direção aos calcanhares, não para trás, para restaurar uma linha reta do corpo.
Cotovelos abertos a 90 graus
- O que você observa
- Na parte inferior, o braço fica paralelo à linha dos ombros e a parte frontal do ombro está pressionada ou desconfortável.
- Causa provável
- O espaçamento entre as mãos pode ser muito grande ou você pode não conseguir controlar a carga da parte superior do corpo na sua altura atual.
- Como corrigir
- Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e coloque os cotovelos diagonalmente para trás. Se sentir dor, diminua para uma flexão regular.
Coloquei minha cabeça no chão primeiro.
- O que você observa
- A testa cai antes do peito, a nuca é dobrada ou os ombros sobem em direção às orelhas.
- Causa provável
- O pescoço se move para ganhar profundidade ou todo o tronco para de abaixar.
- Como corrigir
- Coloque o olhar no chão ligeiramente à frente das mãos e mantenha o pescoço alinhado com o tronco. Complete a série se o peito e a pélvis não descerem juntos.
Pulando do banco com os dois pés ao mesmo tempo
- O que você observa
- No final de uma série, seus pés escorregam ou seu peso muda repentinamente para os pulsos e ombros.
- Causa provável
- Repeti até estar à beira do fracasso, sem sobrar tempo para descer em segurança.
- Como corrigir
- Depois de completar a série com cerca de 2 repetições restantes, coloque os joelhos no chão e abaixe os pés, um de cada vez.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Flexão inclinada
Aprenda pranchas de corpo inteiro e trajetórias de cotovelo com as mãos em um suporte alto.
flexão regular
Execute de 8 a 15 repetições em uma superfície plana com o mesmo alinhamento do tronco.
Flexão de declínio de passo baixo
Adapte-se às mudanças na distribuição do peso elevando os pés até um nível abaixo das canelas.
Flexão de declínio no banco
Prossiga para a mesma altura da bancada mostrada no vídeo somente se o alinhamento for mantido nos degraus inferiores.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 1–2 vezes por semana como movimento auxiliar para aumentar a dificuldade de empurrar a parte superior do corpo após flexões regulares. Comece com passos baixos e deixe espaço para cerca de 2 repetições em cada série. Registre a altura do banco junto com o número de repetições para comparar o desempenho apenas em condições idênticas.
número
Episódios 6–12
Amplitude de movimento do tórax e da pelve juntos
definir
2–4 séries
Recuperação de 90 a 180 segundos entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida
Empurre sem contragolpe por baixo
- Se o seu tronco estiver reto e os ombros esquerdo e direito estiverem nivelados em todas as repetições, adicione uma repetição na próxima sessão.
- Somente depois de atingir com segurança o máximo de suas repetições desejadas, você aumenta o apoio dos pés em um nível. Não aumente a altura e o número de repetições simultaneamente no mesmo dia.
- Se seus ombros começarem a encolher ou a parte inferior das costas começar a ceder, termine a série sem se forçar ao fracasso.
Perguntas frequentes
Qual altura é apropriada para o banco?
No início, os passos abaixo das canelas são apropriados. Aumente ligeiramente a altura apenas se conseguir realizar de 6 a 12 repetições sem curvar as costas, levantar os quadris ou encolher os ombros. A tecnologia atual, em vez da altura absoluta, é o padrão.
Você coloca o pé ou os dedos dos pés no banco?
Ambos os métodos são possíveis, mas o risco de escorregar varia dependendo da superfície e do calçado. Escolha um método que garanta que a parte superior do pé ou a frente dos dedos dos pés esteja em contato estável com o centro do banco e que não haja dor nos tornozelos. Não pendure apenas um pé na borda.
Flexões com bola de ginástica e flexões de declínio são o mesmo exercício?
Eles têm algo em comum: a altura do pé, mas a estabilidade da superfície de apoio é diferente. O banco é estacionário, o que o torna ótimo para praticar rotas básicas de declínio e cargas na parte superior do corpo, enquanto a bola de ginástica move a bola e requer controle adicional de equilíbrio. Normalmente, aprenda primeiro as variações estáveis da bancada.
Evidências e referências
- 1. Lin et al. — Comparação da atividade muscular da parte superior do corpo por ângulo de flexão
- 2. Kim et al. — Previsão da força de reação do solo de flexão com base na altura, ângulo e velocidade do pé
- 3. Suprak et al. — Relação de suporte de peso da extremidade superior por posição de flexão
- 4. Méndez-Rebolledo et al. — Revisão da faixa de atividade muscular do ombro por variação de flexão
- 5. Cogley et al. - Flexão de peito maior e ativação de tríceps por intervalo de mão
