DECLINE BENCH PRESS
Para o declive do banco de pressão, sendo seguro e segurando o caminho da barra vem antes do ângulo
O supino do banco de declínio é uma variação de pressão realizada em um banco onde a cabeça se senta mais baixo do que os quadris, baixando a barra em direção ao tórax inferior. É frequentemente descrito como isolante do tórax inferior, mas um estudo comparando o plano, inclinação e declínio da pressão em atletas treinados encontrou que a maioria das diferenças na atividade muscular não foi significativa. É mais preciso tratá-lo como uma opção de pressão torácica que pode dar-lhe um caminho confortável, estável ombro do que como um exercício essencial para uma região específica. Não tente fazê-lo num ambiente que não tenha amarras nas pernas, braços de segurança e um observador.
- Músculos principais
- Pectoralis major
- Músculos secundários
- Tríceps · deltóides anteriores
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Prensa horizontal recusada
Será que a bancada de declive constrói mais o peito inferior?
É uma variação premente direcionada para o tórax inferior, mas é difícil afirmar que isola uma região. Na pesquisa, a maioria das diferenças na atividade muscular entre pressão plana e queda não foi significativa. Escolha-o com base em um caminho ombro confortável e variedade de programa.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Coloque primeiro o banco e os braços de segurança
Comece com um declínio de aproximadamente graus 15–30 e confirme que os pés e canelas o prendem firmemente. Coloque os braços de segurança ligeiramente abaixo, onde a barra encontra o seu peito, e concorde em desembaraçar e reconstituir sinais com o seu observador.
- 2
Segura as pernas e deita-te lentamente.
Coloque as pernas entre as almofadas para que seu corpo não deslize para a cabeça, segure um cabo ou o banco e deite-se lentamente. Não baixe a cabeça de repente e verifique se não sente tonturas ou refluxo.
- 3
Defina o seu aperto e parte superior das costas
Comece com uma aderência ligeiramente maior que a largura do ombro – a largura que deixa os antebraços perto da vertical quando a barra está para baixo. Enrole os polegares, coloque a barra nas palmas das mãos e retire as omoplatas para estabilizar a parte superior das costas contra o banco.
- 4
Baixo sob controle para o tórax inferior
Faça uma entrega para trazer a barra sobre as articulações do ombro, então inale e prepare-se. Mantenha os cotovelos aproximadamente 45–70 graus do tronco e abaixe a barra lentamente para o esterno inferior ou a linha de costela.
- 5
Pressione sobre a linha do ombro e racká-lo com segurança
Não salte a barra para fora do peito; pressione com ambos os braços na mesma velocidade de volta sobre as articulações do ombro. Após a última repetição, mantenha os braços estendidos e estáveis, mova a barra para o rack com seu observador, e confirme que está sentado em ambos os ganchos.
DECLINE SUPPORT
As amarras das pernas são um dispositivo de segurança, não uma conveniência
Na posição de declínio, a gravidade facilita que seu corpo deslize para sua cabeça. As almofadas de tornozelo ou canela tem que segurá-lo firmemente, e as costas superiores e glúteos têm que ficar no banco, antes de você pode transferir força para a barra de forma confiável. Se as almofadas estão soltas ou não se encaixam em suas proporções, use um banco ajustável diferente em vez de improvisar com uma toalha enrolada.
Algumas pessoas simplesmente não toleram ter a cabeça abaixo dos quadris. Se sentir tonturas, dor de cabeça ou refluxo enquanto se deita ou se levanta, pare imediatamente e sente-se lentamente. A prensa de bancada de declínio não é um movimento obrigatório – você pode substituir uma prensa plana ou uma prensa mecânica.
Ponto principal: Verifique antes do conjunto: “Pads assegurou → sem deslizamento → altura do braço de segurança → sinais de segurador.”
BAR PATH
A barra retorna do esterno inferior para sobre a linha do ombro
Como o banco é inclinado, a barra encontra o corpo mais baixo do que em um suporte de banco plano. A posição inicial é sobre as articulações do ombro, e durante a descida a barra viaja para o esterno inferior ou a linha da costela. No caminho para cima, ele retraça esse caminho de volta sobre os ombros, mantendo-se nível de ponta a ponta.
Não force o mesmo ponto de toque em todos. O comprimento do braço e a largura do aperto mudam onde pousa. Use estes padrões em vez disso: do lado, o pulso senta-se acima do cotovelo, a barra não se desvia para o pescoço ou o abdômen, e os ombros não levantar o banco.
WRIST & ELBOW
Empilhe o pulso e cotovelo abaixo da barra
Quando a barra rola em direção aos dedos, o pulso se dobra para trás e a força não mais viaja de forma limpa através do cotovelo. Coloque a barra de baixo na palma da mão e use um punho embrulhado com o polegar. Ajuste a largura da aderência para que os antebraços fiquem próximos da vertical na parte inferior, vista tanto da frente como do lado.
Não exalte os cotovelos para graus 90 na altura do ombro, e não os prenda firmemente ao tronco. A pesquisa da técnica de prensa de bancada encontrou que a largura de aderência, a posição do ombro e o ângulo de abdução do ombro influenciam o carregamento articular do ombro. Para a maioria dos elevadores é prático estabilizar as escápulas e encontrar um caminho repetitivo com os cotovelos aproximadamente graus 45–70 do tronco.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
As amarras das pernas estão soltas
- O que você observa
- O corpo desliza em direção à cabeça enquanto o conjunto continua e os pés se deslocam sobre as almofadas.
- Causa provável
- O espaçamento de almofadas pode não se adequar às suas proporções, ou as canelas podem não estar profundamente ligadas.
- Como corrigir
- Reajustar as almofadas antes de tocar na carga e balançar o corpo para confirmar que não há escorregar.
A barra é baixada em direção ao pescoço
- O que você observa
- Na parte inferior, a barra se aproxima da clavícula e os cotovelos se alastram até a altura do ombro.
- Causa provável
- Você pode estar usando o mesmo ponto de toque que um banco plano, ou movendo a barra em uma linha puramente vertical.
- Como corrigir
- Reduzir a carga e ensaiar o caminho diagonal que desce para o esterno inferior e retorna sobre os ombros.
Os pulsos dobram para trás
- O que você observa
- A barra senta-se em direção aos dedos e o pulso já não empilha sobre o cotovelo.
- Causa provável
- A aderência pode ser solta ou a barra pode ser mantida na palma da mão.
- Como corrigir
- Enrole o polegar e coloque a barra na palma da mão para que o cotovelo se enrole diretamente abaixo da articulação do pulso.
O bar salta do peito
- O que você observa
- A descida acelera abruptamente e a imprensa começa com rebote do peito inferior.
- Causa provável
- A carga pode ser muito pesada, ou você pode estar mascarando uma perda de força no fundo com um salto.
- Como corrigir
- Reduza a carga e controle a mudança de direção com uma descida de dois segundos ou uma breve pausa acima do tórax.
À procura do rack sozinho
- O que você observa
- Após a última repetição, você levanta a cabeça ou desajusta os ombros e apalpa para trás para os ganchos.
- Causa provável
- Na posição de declínio os ganchos rack são difíceis de ver, e pode não haver nenhum observador presente.
- Como corrigir
- Concordo em um sinal de recarga com seu observador e baixar a barra juntos uma vez que ele contacta ambos os ganchos. Se estiver sozinho, utilize um suporte com braços de segurança.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Push-up
Aprenda a forçar o tronco e o padrão de pressão horizontal com o peso corporal.
Prensa do chão do haltere
O piso limita a profundidade na parte inferior, tornando-o útil para praticar o alinhamento do punho e cotovelo.
Prensa de bancada plana
Repita o desembaraçar e o caminho da barra consistentemente em um banco horizontal.
Diminuir o supino do banco
Comece com uma barra leve assim que as amarras das pernas e um observador estiverem no lugar.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use-o aproximadamente uma vez por semana, alternando com pressão plana ou incline. Durante as primeiras quatro semanas, escolha uma carga que permita manter o mesmo caminho de barra e suporte da perna através da repetição final, e deixe duas ou três repetições em reserva. Conte-o junto com os seus outros conjuntos de pressão torácica ao fazer a contagem semanal do volume.
Reps
6–10
Mantenha o ponto de toque inferior e o nível da barra
Conjuntos
2–3
Descanse 2–3 minutos entre conjuntos
Carregar
+2.5–5%
Só quando cada repetição é estável
- Se o caminho da barra, alinhamento do pulso e suporte da perna permanecerem os mesmos durante a repetição final, adicione uma pequena quantidade de peso na próxima sessão.
- Se a barra inclinar ou o ponto de toque mudar de rep para rep, solte a carga pelo 5–10% naquele dia e termine com o trabalho técnico.
- Deixe duas ou três repetições em reserva em vez de treinar para o fracasso, e sempre use um observador e armas de segurança para conjuntos pesados.
Perguntas frequentes
Que ângulo de declínio devo usar?
Começar em algum lugar em torno de graus 15–30 é prático. Um ângulo íngreme pode tornar mais difícil ficar seguro e desenrascar, então use um declínio superficial onde as almofadas se encaixam em suas proporções e você não sente tonturas.
Posso fazer isto sem um observador?
Não é recomendado. Na posição de declínio o rack é difícil de ver e a barra é difícil de escapar se você falhar. Sem um observador, use um rack com armas de segurança e cargas leves corretamente definidas, ou substitua uma prensa de máquina.
