DEPTH JUMP
O salto em profundidade não é um exercício de coragem em que você salta de uma caixa alta, mas um exercício de reatividade avançado em que você rapidamente sofre um impacto baixo da queda e salta novamente.
Os saltos em profundidade são feitos saindo da caixa com um pé e imediatamente após pousar com os dois pés, empurrando o chão o mais brevemente possível para fazer a transição para um salto vertical. Quedas mais altas nem sempre são eficazes e eles perdem seus objetivos de capacidade de resposta se demorarem mais para absorver o impacto e se sentarem muito profundamente ou se o alinhamento de pouso for interrompido. Use em pequenas quantidades em caixas baixas apenas por treinadores suficientemente habilidosos em saltos regulares e aterrissagens.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, panturrilhas
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, complexo do tendão de Aquiles, núcleo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Salto vertical responsivo após pouso em queda
Quanto maior a caixa, melhor?
Não. Se for muito alto, o tempo de contato será maior e o alinhamento será interrompido. Produzir uma resposta rápida e estável na altura mais baixa é uma prioridade.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Prepare uma caixa baixa e espaço suficiente
Comece com uma caixa baixa e estável com cerca de 15 a 30 cm de altura. Limpe a área de pouso na frente da caixa e todo o espaço superior.
- 2
Não pule, abaixe-se com um pé só
Avance a partir da borda da caixa e deixe seu corpo cair naturalmente. Não pule ou salte muito para frente.
- 3
Pegue com os dois pés e empurre imediatamente para o chão
Toque os pés médios de ambos os pés aproximadamente ao mesmo tempo e coloque os joelhos em direção aos dedos dos pés. Em vez de afundar profundamente, salte imediatamente para cima usando a elasticidade dos tornozelos, joelhos e articulações do quadril.
- 4
Segundo pouso para uma parada suave
Depois de saltar novamente, dobre todas as três articulações o suficiente para absorver o choque e manter o equilíbrio por 2 segundos. Volte para a caixa e faça uma reinicialização completa.
STEP, DON'T JUMP
A primeira queda deve ser tão alta quanto a caixa para garantir uma comparação consistente da capacidade de resposta
Pular da caixa aumenta a altura real da queda, aumentando o impacto e a variação de repetição. Coloque um pé para fora e deixe seu centro de gravidade passar pela borda.
Você deve conseguir repetir a mesma queda e contato simultâneo com ambos os pés antes de aumentar a altura da caixa.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Abaixe-se, estenda a mão brevemente e suba direto.”
SHORT CONTACT
O contato com o solo deve ser breve, mas não saltado com joelhos rígidos
As articulações do tornozelo, joelho e quadril devem dobrar-se um pouco juntas para armazenar o choque e endireitar-se imediatamente. Se seus joelhos estiverem travados ou retraídos, a intensidade será excessiva.
Se você sentar profundamente após pousar, parar e pular, ele se tornará um salto separado em vez de um drop jump. Abaixe a caixa.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Saltando da caixa
- O que você observa
- A queda é sempre diferente e o impacto da aterrissagem é sentido significativamente.
- Causa provável
- Realizou um salto extra além da altura da caixa.
- Como corrigir
- Coloque um pé à frente, caia naturalmente e não pule na caixa.
Queda profunda no primeiro pouso.
- O que você observa
- Longo contato com o solo e pausa como um agachamento antes de pular novamente.
- Causa provável
- A altura de queda excede a capacidade de reatividade ou falta técnica de pouso.
- Como corrigir
- Abaixe a caixa e volte para pousos e saltos baixos.
Salte novamente com os joelhos dobrados para dentro
- O que você observa
- No primeiro contato, os joelhos ficam dentro dos dedos dos pés e a pressão em ambos os pés é diferente.
- Causa provável
- O impacto e a velocidade estão agora fora do controle unilateral.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e reaprenda o alinhamento de pouso de dois pés a partir de uma altura mais baixa.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Encaixe e fixe
Aprenda uma postura de pouso rápida a partir de uma altura baixa.
Aterrissagem de caixa baixa
Pare de pousar com os dois pés sem saltar novamente.
Salto Pogo
Pratique contato curto com o solo e elasticidade do tornozelo.
Salto de Baixa Profundidade
Saltos reativos em cadeia quando o alinhamento de pouso é estável.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Este é um exercício avançado que exerce muita pressão sobre o sistema nervoso e os tendões, portanto, execute apenas pequenas quantidades imediatamente após o aquecimento. O tempo de contato, a altura do novo salto e o alinhamento são os critérios, e não a altura.
Contagem
2–5 vezes
Reinicialização completa em cada caixa de iteração
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 2–3 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Número limitado de contatos com outros saltos de alta intensidade
- Aumente as repetições na mesma altura somente quando o contato curto e o salto vertical forem mantidos.
- Se você experimentar aterrissagens profundas, colapso do joelho ou ressalto inadequado, encerre a série.
- Mesmo que a tecnologia seja perfeita, a altura da caixa é apenas ligeiramente elevada e não visa a altura máxima.
Perguntas frequentes
Devo pular logo na primeira aterrissagem?
Sim, se for um alvo reativo, pule imediatamente após um contato curto, mas se estiver fora de alinhamento, não tente. Primeiro, você precisa se tornar habilidoso em pousar.
Qual é a diferença entre saltos em profundidade e saltos em caixa?
O salto em profundidade sofre o impacto de sair da caixa e salta para trás imediatamente, enquanto o salto em caixa salta do chão para a caixa. O pouso e a capacidade de resposta necessários são diferentes.
