PUSH-UP
A flexão não é apenas dobrar os braços - é a habilidade de mover todo o seu corpo como uma prancha
O push-up é um exercício composto de peso corporal no qual os peitoralis maior, tríceps, e deltoides anteriores pressionam o corpo para longe do chão, enquanto os músculos serrátil anterior e tronco estabilizam as omoplatas e coluna vertebral. Uma boa repetição não é aquela em que apenas o peito se aproxima do chão; é aquela em que todo o corpo desce e sobe junto com a relação entre as orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos intactos. Em vez de fixar o espaçamento da mão ou o ângulo do cotovelo em um único número, encontre a posição onde seus pulsos e ombros se sentem confortáveis e você pode repetir o mesmo caminho.
- Músculos principais
- Pectoralis major
- Músculos secundários
- Triceps · deltoides anteriores · serratus anterior · núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Prensa horizontal
O meu peito tem de tocar no chão com um empurrão?
Não é preciso. Comece com o intervalo onde o peito se aproxima do chão ou os cotovelos dobram para cerca de 90 graus enquanto o alinhamento do tronco e ombro conforto segurar. Se você precisa encurtar o alcance, levantar as mãos permite praticar uma repetição mais completa.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Construa seus pontos de contato mão e pé
Coloque as palmas das mãos na largura do ombro ou ligeiramente mais larga com os dedos apontando para a frente ou se tornou um pouco. Estenda os dedos para o lado do polegar, o lado do dedinho, e o calcanhar da palma da mão todos pressione para o chão, e coloque os pés sobre a largura da anca.
- 2
Completar um alinhamento longo da prancha
Empilhe os ombros sobre as mãos, endireitar os joelhos, e alongar da coroa da cabeça para os calcanhares. Segure o abdômen e glúteos para que as costelas não se acendam para a frente e as costas baixas não caiam, sem dobrar o queixo com força ou levantar a cabeça.
- 3
Baixe todo o corpo juntos.
Inspire e dobre os cotovelos em algum lugar entre para trás e para fora. Deixe os braços superiores viajar aproximadamente graus 30–60 do tronco, e controlar a descida para que o peito, quadris e coxas se aproximem do chão na mesma velocidade.
- 4
Mudar de direcção numa profundidade sem dor
Pare em qualquer que venha primeiro, enquanto você ainda pode manter sua posição: o peito quase tocando o chão, ou os cotovelos dobrando para cerca de 90 graus. Se a frente do ombro apertar ou os quadris chegarem primeiro ao chão, reduza a profundidade ou coloque as mãos numa superfície elevada.
- 5
Afasta o chão e levanta-te como uma peça
Expire e empurre o chão através de toda a palma da mão enquanto estende os cotovelos. Todo o corpo deve levantar-se imediatamente - não levantar o peito primeiro e deixar os quadris seguir tarde. Na parte superior, continue empurrando o chão para longe sem encolhimento para que as omoplatas possam se mover naturalmente na caixa torácica.
PLANK LINE
A linha das orelhas aos tornozelos viaja em conjunto em cada repetição
Uma flexão é uma prancha em movimento. Quando você empilha as costelas sobre a pélvis na posição inicial e prepara os glúteos e as coxas, o tronco pode transferir a força dos braços para os pés. Se o peito cair primeiro no caminho para baixo, ou os ombros subirem primeiro no caminho para cima, essa conexão quebrou.
Filme de lado e verifique as orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Uma leve curva na parte de trás baixa importa menos do que se essa forma muda repentinamente no meio do relatório. Se os quadris caírem ou pique, corte os reps e pratique o mesmo alinhamento com as mãos em um banco ou parede primeiro.
Ponto principal: Prático: “Tranque os abdominais e glúteos → peito e quadris inferiores juntos → empurrar o chão para longe.”
ELBOW PATH
Os cotovelos dobram para trás em vez de se espalharem para os lados
Mantenha as palmas das mãos na largura do ombro ou ligeiramente mais largas, e não prenda os cotovelos ao tronco ou acenda-os para graus 90 à altura do ombro. Quando os cotovelos viajam para trás em aproximadamente uma faixa de grau 30–60, é mais fácil manter os antebraços próximos ao chão perpendicular ao fundo com os cotovelos sobre os pulsos.
Mudar o espaçamento das mãos pode alterar a demanda relativa dos músculos. Alguns estudos têm encontrado maior atividade peitoral maior e tríceps com uma posição de mão estreita do que com uma larga, mas isso não significa que uma posição estreita seja melhor para todos. Aprenda primeiro a largura padrão – aquela em que os pulsos, cotovelos e ombros se sentem confortáveis e o alinhamento do tronco se mantém.
SCAPULA & RANGE
As omoplatas não são fixas – movem-se naturalmente na caixa torácica
Ao contrário do banco de pressão, a flexão não prende as omoplatas contra um banco. À medida que descemos, eles aproximam-se, e à medida que nos levantamos, espalham-se naturalmente em volta da caixa torácica. Não encolhais para os ouvidos, e não os forceis totalmente retraídos para cada repetição.
Profundidade não é decidida unicamente se o peito toca no chão. Seu alcance atual é o que lhe permite manter o alinhamento do tronco e posição do pulso e cotovelo sem dor na frente do ombro. Flexões do joelho e flexões inclinadas são passos válidos: eles reduzem o peso corporal transportado pelos membros superiores para que você possa praticar um alcance completo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
As ancas e as costas baixas
- O que você observa
- O estômago cai em direção ao chão antes mesmo da descida começar, e o peito sobe primeiro no caminho para cima.
- Causa provável
- A dificuldade pode exceder o controle atual do tronco, ou você pode estar empurrando reps enquanto fatigado.
- Como corrigir
- Desenhe as costelas para a pélvis e aperte os glúteos. Se o alinhamento ainda quebrar, coloque as mãos em um banco ou parede.
Os quadris saltam para um pico
- O que você observa
- Os quadris sentam-se mais alto do que os ombros e apenas a cabeça cai entre as mãos, mais perto de uma lança do que uma flexão.
- Causa provável
- Muitas vezes, um deslocamento inconsciente do peso corporal para os pés para descarregar o tórax e o tríceps.
- Como corrigir
- Mova os ombros sobre as mãos e alongar da coroa para os saltos. Use uma variação inclinada para baixar o corpo inteiro juntos.
Os cotovelos brilham para os lados
- O que você observa
- De cima, os braços se estendem na altura do ombro e os cotovelos ficam bem fora dos pulsos.
- Causa provável
- As mãos podem estar muito altas ou muito largas, e você pode estar baixando apenas o peito enquanto encolhe.
- Como corrigir
- Coloque as mãos sob a linha do ombro e aponte os cotovelos para trás. Encontre a faixa de grau 30–60 onde os ombros se sentem confortáveis.
Liderando com o queixo e cranning o pescoço
- O que você observa
- O queixo ou a testa se aproxima do chão antes do peito e o olhar aponta para frente.
- Causa provável
- Você pode estar fazendo o representante parecer mais profundo do que é, ou levantando a cabeça para verificar o chão.
- Como corrigir
- Olhe para o chão ligeiramente à frente das mãos e mantenha a parte de trás do pescoço longa. Deixe o peito descer entre as mãos.
Correndo por um curto alcance
- O que você observa
- Os cotovelos mal se dobram e o corpo salta rapidamente do chão.
- Causa provável
- Priorizando uma contagem ou velocidade de representante de alvo às custas de uma descida controlada e sua profundidade disponível real.
- Como corrigir
- Leve dois segundos para descer e pausar brevemente sobre o chão. Escolha uma variação e contagem de rep que lhe permita repetir o mesmo intervalo.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Push-up de parede
Coloque as mãos em uma parede e mova todo o corpo como uma linha para aprender o padrão de pressão.
Inclinar push-up
Coloque as mãos em um banco ou caixa resistente para reduzir a carga e praticar toda a amplitude de movimento.
Flexão do joelho
Mantenha o alinhamento dos joelhos para a cabeça enquanto se adapta à posição do chão e à demanda do pulso.
Push-up padrão
Apoio nos dedos dos pés e construir repetições com a mesma profundidade e alinhamento do tronco.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pratique duas ou três vezes por semana com pelo menos um dia de recuperação entre as sessões. Na sua variação atual, deixe duas ou três repetições em reserva enquanto mantém o mesmo alinhamento do tronco e profundidade através do último rep. Acumular repetições completas em uma superfície elevada ensina melhor a habilidade do que forçar um ou dois andares de flexões.
Reps
6–12
Dentro do alcance onde o peito e os quadris se movem juntos
Conjuntos
2–4
Resto 90–150 segundos entre conjuntos
Progressão
+1–2 reps
Adicionar apenas quando cada repetição parecer igual
- Uma vez que você terminar 12 reps para todos os três conjuntos na mesma profundidade e alinhamento em sua variação escolhida, abaixe o suporte um passo.
- Terminar o conjunto na primeira repetição onde os quadris caem ou o trajeto do cotovelo muda substancialmente, e reduzir os reps no próximo conjunto.
- Se os pulsos estiverem desconfortáveis, as pegas ou as barras de pressão podem dar-lhe um pulso neutro – basta usar equipamento antiderrapante e piso.
Perguntas frequentes
As flexões no joelho ainda contam como exercício no peito?
Eles têm. Pesquisas têm relatado que a variação do joelho reduz o peso corporal transportado pelos membros superiores, enquanto a contribuição relativa dos músculos principais não é drasticamente diferente do push-up padrão. Mantenha o alinhamento dos joelhos para a cabeça e pratique o alcance completo.
Uma posição mais larga da mão funciona mais no peito?
Não necessariamente. Alguns estudos EMG realmente encontraram maior atividade peitoral maior e tríceps com posição de mão estreita. A EMG por si só não consegue resolver questões sobre o crescimento muscular, então priorize uma largura padrão onde os pulsos e ombros são confortáveis e os cotovelos permanecem estáveis.
Evidências e referências
- 1. NASM — Biblioteca de Exercícios
- 2. ACE — Biblioteca de exercícios de empurrão
- 3. Cogley et al. — Atividade muscular de flexão por espaçamento de mãos
- 4. Suprak et al. — Peso corporal suportado em flexões padrão e joelho
- 5. Gottschall et al. — Padrões de ativação muscular em flexões e supino de bancada
- 6. Youdas et al. — Atividade anterior de membros superiores e serratus no push-up padrão
