DIAMOND PUSH-UP
O push-up diamante é menos sobre a forma da mão do que sobre segurando todo o corpo como uma peça em uma base estreita
A push-up de diamante é uma push-up de base estreita realizada com ambas as mãos próximas sob o peito. Como na demonstração do movimento, o tronco, a pelve e as pernas permanecem em uma linha, enquanto o tórax se baixa sobre as mãos e os cotovelos se estendem, com o tríceps, peitoral maior, deltoides anteriores, estabilizadores escapulares e núcleo trabalhando em conjunto. Pequenos estudos de EMG têm demonstrado maior atividade tríceps e peitoral maior com posição de mão estreita, mas isso não significa que desenvolve o tórax interno separadamente ou garante crescimento em qualquer músculo específico. Em vez de forçar seus dedos em uma forma, priorize um espaçamento estreito que é confortável nos pulsos e um alinhamento de corpo inteiro que você pode repetir.
- Músculos principais
- Tríceps · peitoral maior
- Músculos secundários
- Deltóides anteriores · serratus anterior · core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Prensa horizontal de base estreita
Os meus polegares e dedos indicadores têm de tocar para formar um diamante?
Não. O que importa é uma confortável base estreita sob o peito. Se tocar nos dedos torce o pulso ou dói, abra o espaço ligeiramente e use um pequeno triângulo ou uma posição de mão paralela.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Encontre uma base estreita que seus pulsos toleram
De todos os quatros, coloque ambas as mãos juntas logo abaixo do esterno. Um pequeno triângulo pode formar-se entre os polegares e os dedos indicador, mas os dedos não precisam tocar. Pressione toda a palma da mão e os dedos, e encontre o espaçamento que não produz dor no pulso.
- 2
Estenda as pernas em uma prancha firme
Passo um pé de volta de cada vez para os dedos dos pés e alinhar a cabeça, costas, quadris e saltos. Aperte os glúteos e segure o abdômen para que as costelas não empurrem para frente, em seguida, distribuir o seu peso para que os ombros sentar perto das mãos.
- 3
Abaixe o peito sobre as mãos juntas
Inspire e dobre os cotovelos para trás para que o centro do peito desça sobre as mãos. Mova o corpo inteiro como uma tábua para que a cabeça ou estômago não chegue primeiro, e pare em uma profundidade onde os pulsos, cotovelos e ombros permanecem confortáveis.
- 4
Manda os cotovelos para trás em vez de os prender.
Não aperte os cotovelos contra os seus lados - segure um ângulo estreito para o tronco enquanto viajam para trás. Encontre um caminho onde os cotovelos não flare para graus 90 ou drift muito fora das mãos.
- 5
Afasta o chão e levanta-te como um todo
Expire e empurre o chão pelas palmas das mãos para estender os cotovelos e levantar todo o corpo imediatamente. Não termine arqueando as costas baixas sozinho ou encolhendo para as orelhas – reconstrua a prancha de braço reto antes da próxima repetição.
HANDS & WRISTS
A forma de diamante é uma maneira de criar uma base estreita, não o objetivo
A estreita posição da mão usada na pesquisa simplesmente significa que ambas as mãos colocadas próximas sob o peito - não que os polegares e os dedos indicador de todos devem formar um rombo perfeito. Se as mãos se sobrepõem demais ou apenas as pontas dos dedos chegam ao chão, o pulso pode dobrar em direção ao dedinho ou lado polegar. Mantenha o calcanhar da palma da mão e os dedos no chão, e é bom deixar um pequeno espaço entre as mãos.
Colocar os ombros bem atrás das mãos faz com que o corpo desça em um ângulo e desestabiliza o trajeto do pulso e cotovelo. Distribua o seu peso para a frente para que os ombros se sentem perto das mãos no topo, mas use uma posição onde as palmas das mãos não levantem e a frente do pulso não belisque. Se a extensão do pulso for desconfortável, você pode usar alças de flexão paralelas ou alças de haltere.
Ponto principal: Prático: “Um triângulo pequeno e confortável → pressione toda a palma da mão → ombros perto das mãos.”
WHOLE-BODY PATH
Não é apenas o peito descendo – tudo, da cabeça aos saltos, viaja juntos
Uma posição de mão estreita encolhe a base e aumenta a demanda de extensão do cotovelo, para que você possa obter menos repetições do que em um push-up padrão. Segure a tensão abdominal e glútea para que as posições relativas dos ombros, quadris e calcanhares não mudem. Manter o mesmo ângulo de tronco no caminho para baixo e para cima facilita a transferência de força do peito e braços para o chão.
Na parte inferior o centro do peito senta-se sobre as mãos e os cotovelos passam os lados do tronco apontando para trás. Forçar os cotovelos totalmente em seus lados pode incomodar os pulsos e ombros, então use o ângulo estreito que se adequa às suas proporções. Se a cabeça dispara primeiro ou apenas o estômago se aproxima do chão, a dificuldade está acima da sua força atual.
LOAD & SCALING
Escalar com a altura do seu suporte em vez de cortando repetições
Em um tradicional push-up dos dedos dos pés, a parte superior do corpo suporta uma parte substancial do seu peso corporal, e caindo para os joelhos diminui a parte transportada pelas mãos. Se você não pode manter o alinhamento de corpo inteiro com uma posição de mão estreita, comece com uma variação inclinada usando um banco ou uma caixa estável. Baixando o suporte gradualmente o aproxima da versão dos dedos dos pés.
Praticar um alcance controlável com a mesma linha corporal em uma dificuldade menor ensina a habilidade melhor do que triturar muitas repetições curtas onde o peito nunca realmente desce. Dito isto, o peito não tem de tocar no chão para contar. Mude de direção dentro do alcance pessoal onde os pulsos, cotovelos e ombros se sentem confortáveis e os quadris não caem.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pressionando as mãos muito perto e dobrando o pulso
- O que você observa
- Um lado da palma da mão levanta-se do chão e a pressão concentra-se no polegar ou no lado pouco dedo do pulso.
- Causa provável
- Você pode estar torcendo os dedos e pulso para construir uma forma de diamante perfeita.
- Como corrigir
- Abra o espaço entre as mãos ligeiramente e espalhe os dedos confortavelmente para pressionar toda a palma da mão. Use alças se necessário.
Os cotovelos flamejam para os lados
- O que você observa
- À medida que você desce, os cotovelos se abrem em direção aos graus 90 perto da linha do ombro e o peito fica atrás das mãos.
- Causa provável
- Muitas vezes as mãos são estreitadas sem deslocar o peso para a frente, ou a dificuldade é alta o suficiente para que o caminho compensa.
- Como corrigir
- Mantenha os ombros perto das mãos e deixe os cotovelos passar os lados do tronco apontando para trás. Reduzir a dificuldade com uma variação inclinada.
As ancas e as costas baixas
- O que você observa
- O estômago e as ancas caem antes do peito e o arco lombar cresce no topo.
- Causa provável
- A tensão abdominal e glútea pode ter sido liberada, ou a carga dos dedos dos pés para baixo pode ser muito alta para a força do braço.
- Como corrigir
- Aperte os glúteos e empilhe as costelas sobre a pélvis. Se você ainda não pode segurar o alinhamento, coloque as mãos em um suporte superior.
Liderando com o queixo e a cabeça
- O que você observa
- O peito permanece alto enquanto o queixo, sozinho, estende-se para a frente além das mãos, fazendo o representante olhar mais fundo do que é.
- Causa provável
- Seu olhar pode ser muito para frente, ou você pode estar criando uma profundidade que seu tronco não pode controlar.
- Como corrigir
- Olhe para o chão ligeiramente à frente das mãos e mantenha o pescoço como uma extensão do tronco. Baixa o peito e as ancas juntas.
Não estendendo completamente os cotovelos no topo
- O que você observa
- Os cotovelos ficam dobrados entre repetições e os ombros ficam atrás das mãos.
- Causa provável
- A fadiga do tríceps pode ter acumulado, ou você pode estar empurrando muitas repetições.
- Como corrigir
- Terminar o conjunto antes de perder a linha do corpo e terminar os reps restantes com uma variação incline ou joelho.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Push-up de diamante de parede
Coloque as mãos estreitas em uma parede para aprender a pressão do pulso e o caminho do cotovelo na menor carga.
Inclinar push-up estreito
Coloque as mãos em um banco estável ou caixa para segurar a linha do corpo enquanto baixa o peito sobre as mãos.
Flexão de diamante do joelho
Construa uma linha de joelhos para cabeça e reduza o peso corporal nas mãos para praticar a gama completa.
Push-up de diamante para baixo
Em altura padrão, mantenha o trajeto do cotovelo em ambos os lados e o alinhamento da cabeça aos saltos.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque-o como o principal movimento de uma sessão torácica e tríceps, ou como um acessório após as flexões padrão, uma ou duas vezes por semana. No início, deixe duas ou três repetições em reserva e escolha a altura de variação que mantém seus pulsos confortáveis e seu alinhamento de corpo inteiro intacto, em vez de perseguir uma contagem de representante alvo.
Reps
6–12
Mantenha a mesma linha corporal em cada repetição
Conjuntos
2–4
Resto 90–150 segundos entre conjuntos
Progressão
Baixa o suporte
Apenas quando os reps 12 estiverem estáveis
- Uma vez que todos os 12 reps na mesma altura de suporte mover o peito e quadris, juntamente com sem dor no pulso, baixar o suporte da mão ligeiramente próxima sessão.
- Se a versão para baixo dos dedos lhe der menos de cinco reps ou os quadris caírem, volte para o joelho ou incline variação para recuperar a gama completa.
- Se a posição da mão estreita for desconfortável, abandone a forma dos dedos e use um espaçamento sem dor. O conforto conjunto vem antes do nome do exercício.
Perguntas frequentes
A pressão de diamante constrói especificamente o peito interno?
O peitoral maior contrai como um todo, e a posição da mão sozinho não pode separar completamente as fibras internas. Estudos têm encontrado maior atividade tríceps e peitoral maior com posição de mão estreita, mas isso não é evidência de crescimento em uma determinada forma.
O que devo mudar se os meus pulsos doem?
Abra ligeiramente as mãos e espalhe a pressão por toda a palma da mão. Se ainda estiver desconfortável, segure as alças de flexão paralelas ou as alças de haltere estáveis para manter o pulso neutro e levante as mãos para um suporte para reduzir a carga.
Evidências e referências
- 1. NASM — Forma e técnica adequadas para empurrar
- 2. Cogley et al. — Pectoralis maior e tríceps atividade pela posição da mão push-up
- 3. Youdas et al. — Atividade do ombro, tronco e braço através de variações de flexão
- 4. Suprak et al. — Peso corporal suportado em flexões tradicionais e modificadas
- 5. Kang et al. — Revisão da atividade muscular do ombro através de variações de flexão
