DEVIL PRESS
O Devil Press não é uma repetição rápida de burpees com halteres, mas um movimento composto de alta intensidade que conecta com segurança o suporte do solo e um snatch duplo com halteres.
O desenvolvimento do diabo, que envolve segurar dois halteres, fazer burpees ou flexões, depois trazer os pés para a frente e usar um movimento de quadril para levantar os halteres acima da cabeça, cria altas demandas cardiovasculares, nos ombros e nas costas. Halteres redondos podem rolar e machucar os pulsos e, à medida que você se cansa, a zona inferior e a dobradiça entram em colapso. Use halteres hexagonais e uma carga leve para dominar o movimento do solo e o arrebatamento duplo com halteres separadamente e, em seguida, conecte-os.
- Músculos principais
- Peitoral maior, músculo deltóide, glúteo máximo, músculo quadríceps
- Músculos secundários
- Tríceps, Isquiotibiais, Abdômen, Lats
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Haltere Burpee para Conexão Dumbbell Snatch
É necessário fazer flexões?
Depende das regras. Você pode ajustá-lo com segurança para uma variação de salto de stepback ou flexão para se adequar ao seu propósito de treinamento.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando uma prancha estável com halteres hexagonais
Coloque dois halteres em paralelo e segure nas alças. Vá para uma prancha com um pé de cada vez ou dê um salto, mantendo o tronco tenso.
- 2
Executar flexões controladas ou toques no chão
Abaixe o peito entre os halteres de acordo com a regra do seu objetivo. Se você sentir desconforto nos ombros e nas costas, use uma variação de stepback que omite a flexão.
- 3
Afaste os pés para se preparar para a dobradiça do quadril
Traga os pés para fora das mãos e coloque os calcanhares no chão. Mantenha as costas alongadas e os quadris para trás, prontos para balançar o haltere entre as pernas.
- 4
Recebendo halteres acima da cabeça com impulso de quadril
Levante-se rapidamente com os glúteos, acelere os halteres mais perto do corpo e levante-os acima da cabeça em um movimento. Após confirmar o bloqueio, controle-o e abaixe-o até o chão.
OWN THE TRANSITION
Depois de se levantar do chão, não puxe imediatamente com os braços para criar uma posição de dobradiça estável.
Se seus pés forem muito estreitos ou seus calcanhares forem altos, sua cintura ficará arredondada. Terra ampla, com as mãos estendidas.
Caminhe com os halteres entre as pernas sem afastá-los dos joelhos e, em seguida, acelere com os quadris.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Aterre bem e levante os halteres com os quadris.”
SCALE EACH PART
Você pode diminuir a dificuldade de flexões e arrebatamentos aéreos separadamente.
Mantenha a qualidade do movimento com passos para trás, flexões de joelho e uma variação de halteres. Você não precisa executar todas as etapas no nível de dificuldade mais alto.
Se suas costas e ombros estão em colapso devido à fadiga cardiorrespiratória, reduza o tempo de trabalho, não o número de repetições.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Halteres redondos rolam e dobram o pulso
- O que você observa
- Os halteres movem-se para a esquerda e para a direita e os pulsos tremem durante a secção do chão.
- Causa provável
- Equipamento inadequado foi utilizado para apoiar o piso.
- Como corrigir
- Use halteres hexagonais com superfície plana e garanta uma superfície antiderrapante.
Pouse com os pés estreitos e levante com os quadris.
- O que você observa
- Calcanhares levantados, costas arredondadas, halteres afastados do corpo.
- Causa provável
- Puxado diretamente do burpee sem preparação de dobradiça.
- Como corrigir
- Afaste os pés das mãos e faça uma pausa para criar uma dobradiça no quadril.
Puxe o haltere com os braços até a cabeça.
- O que você observa
- Os ombros encolhem, os braços cansam primeiro e as costas ficam dobradas.
- Causa provável
- A movimentação do quadril é insuficiente ou está acima do peso.
- Como corrigir
- Aprenda swing e tempo de tração alta com halteres mais leves e não force a altura acima da cabeça.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiopulmonar e muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Este é um movimento de condicionamento de alta intensidade, então comece com menos repetições ou intervalos de trabalho mais curtos. Se alguma das tábuas do piso e travas suspensas desabar, encerre o conjunto.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Você levanta os halteres acima da cabeça de uma só vez?
Um típico Devil Press usa o movimento do quadril para passar por cima da cabeça em um movimento. Limpar e depois pressionar é outra variação.
Por que você precisa de halteres hexagonais?
Para reduzir o risco de rolar durante o suporte de flexão. Halteres redondos não são adequados para a seção do chão.
Evidências e referências
- 1. ACE — Burpee
