FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Rolo de espuma (Quadríceps): Apoie o tronco e role da parte superior da coxa até logo acima do joelho sem pressionar a rótula.
Defina uma faixa inicial sem dor e apoie-se em um bloco ou parede, se necessário. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição. Coloque a frente das coxas no rolo, estabilize a pélvis e mova-se lentamente de cima dos joelhos para abaixo das articulações do quadril. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos. Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas uma tração ampla e confortável. Dica principal: Apoie o tronco e role da parte superior da coxa até logo acima do joelho, sem pressionar a rótula.
- Músculos principais
- Músculo extensor principal na direção do movimento
- Músculos secundários
- Estabilizando músculos e músculos respiratórios ao redor das articulações
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Mobilidade, flexibilidade e relaxamento dos tecidos
Operação do rolo de espuma (quadríceps)?
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Coloque a frente das coxas no rolo, estabilize a pélvis e mova-se lentamente de cima dos joelhos para abaixo das articulações do quadril. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de pontos de suporte e equipamentos
Defina uma faixa inicial sem dor e apoie-se em um bloco ou parede, se necessário. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição.
- 2
Criando alinhamento do tronco e das articulações
Mantenha uma respiração longa e confortável sem travar as articulações. Evite colocar força desnecessária no pescoço e na mandíbula. Atuando
- 3
Operação do rolo de espuma (quadríceps)
Coloque a frente das coxas no rolo, estabilize a pélvis e mova-se lentamente de cima dos joelhos para abaixo das articulações do quadril. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
- 4
Fique alerta e volte
Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Em vez de travar as articulações ou saltar para a próxima repetição, restabeleça o equilíbrio e repita.
ALINHAMENTO E CAMINHO Faça o caminho da força de
Constante de movimento do rolo de espuma (quadríceps)
Mantenha uma respiração longa e confortável sem travar as articulações. Esse alinhamento deve ser mantido para que os músculos grandes exerçam força e as articulações pequenas não recebam estresse desnecessário.
Coloque a frente das coxas no rolo, estabilize a pélvis e mova-se lentamente de cima dos joelhos para abaixo das articulações do quadril. É uma boa ideia tirar fotos de frente ou de lado para verificar se a posição do tronco e a trajetória articular não mudam no início e no final.
Ponto principal: Sugestão de início: “Estabeleça um alcance inicial sem dor e apoie-se com blocos ou paredes, se necessário.” Principais trajetórias articulares durante a execução
ALCANCE E TEMPO
A faixa controlável é a faixa correta de movimento
Encontre o ponto final onde o alinhamento do tronco e das articulações é mantido em vez de atingir o ponto final. Qualquer alcance além disso provavelmente será criado por recuo ou movimento compensatório.
Crie comprimento na inspiração e reduza a tensão na expiração. Não use em áreas onde ocorra dor aguda ou dormência.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Apoie o tronco e role da parte superior da coxa até logo acima do joelho sem pressionar a rótula.
Esta dica fornece ao músculo extensor principal na direção do movimento um caminho repetível enquanto os músculos estabilizadores e respiratórios ao redor das articulações sustentam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Padrão de prática: Apoie o tronco e role da parte superior da coxa até logo acima do joelho, sem pressionar a rótula.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Rolo de espuma (Quadríceps): Aumentando o alcance sem alinhamento
- O que você observa
- Mire na faixa final e use o recuo ou segure-se durante a dor.
- Causa provável
- A fadiga se acumulou ou a carga, a velocidade e a faixa operacional são maiores que o nível de tecnologia atual.
- Como corrigir
- Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas uma tração ampla e confortável. Dica principal: Apoie o tronco e role da parte superior da coxa até logo acima do joelho, sem pressionar a rótula.
Rolo de espuma (Quadríceps): Faltando a seção de retorno
- O que você observa
- Ao retornar à posição inicial, a velocidade aumenta repentinamente e depois salta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Você está considerando a seção de desempenho apenas como um exercício ou está se concentrando em atingir o número desejado de repetições.
- Como corrigir
- Reserve 2 a 3 segundos para o retorno, restabeleça a posição inicial e então inicie a próxima repetição.
Rolo de espuma (Quadríceps): Perda de respiração e tensão do tronco
- O que você observa
- A posição das costelas e da pelve muda na segunda metade da repetição e a força se concentra no pescoço ou na região lombar.
- Causa provável
- Tentei manter a pressão abdominal criada durante a série ou prendi a respiração por muito tempo.
- Como corrigir
- Reinicialize sua respiração brevemente em um ponto seguro para cada repetição e encerre a série se o alinhamento não retornar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Coloque a estabilidade e o alcance em primeiro lugar
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa.
Aumente gradualmente o número de iterações e carga
Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
Introdução
20~40 segundos × 2~3 vezes ou lentamente 6~10 vezes
Mantenha a mesma postura em todas as repetições, deixando 2 a 3 repetições de sobra.
Especialista
20~40 segundos × 2~3 vezes ou lentamente 6~10 vezes
Adicione uma pausa ou descida lenta, mas retorne à etapa anterior quando ocorrer o movimento de compensação.
- Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável.
- Se a dor aumentar na mesma área ou o desconforto articular permanecer até a próxima sessão, reduza a carga e o número de séries semanais.
- Priorize o alinhamento, o retorno controlado e a amplitude sem dor em relação ao número de repetições. Se sentir dor aguda nas articulações, dormência, tontura ou perda repentina de força durante a execução
Perguntas frequentes
Que amplitude de movimento devo usar?
Use na medida em que você possa sentir tensão no músculo alvo e manter o alinhamento do tronco e das articulações. Se a recompensa vier de uma posição mais profunda ou superior, o ponto imediatamente anterior é o alcance efetivo atual.
Quando posso aumentar o peso ou o nível de dificuldade?
Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
