GLUTE BRIDGE
Ponte de glúteos é um movimento que endireita a articulação do quadril enquanto mantém as costelas e a pélvis juntas, em vez de levantar alto.
Ponte de glúteos é um movimento básico no qual você coloca as costas no chão, dobra os joelhos, pressiona os pés no chão e endireita as articulações do quadril. Embora o glúteo máximo e os isquiotibiais estejam envolvidos na extensão do quadril, você não precisa arquear totalmente a parte inferior das costas para empurrar a pélvis para cima. Pare em uma diagonal confortável dos ombros até os joelhos e retorne à faixa inferior quando as costelas se levantarem ou a parte inferior das costas começar a arquear primeiro. Os estudos da atividade muscular em pontes de peso corporal podem ter resultados diferentes dependendo da postura e do método de medição, portanto os efeitos a longo prazo não podem ser determinados com base apenas nos níveis de atividade de músculos específicos. Os critérios para este guia são amplitude sem dor, estabilidade da pressão do pé e controle pélvico repetível, em vez de números.
- Músculos principais
- Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, eretores da espinha, estabilizadores abdominais
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Extensão de quadril
Devo levantar meus quadris o mais alto possível na ponte dos glúteos?
Não. O objetivo é a extensão do quadril, não a altura máxima. Pare em uma posição diagonal confortável com os ombros, quadris e joelhos antes que as costelas se levantem ou a parte inferior das costas comece a arquear ainda mais.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Deite-se de costas sobre uma superfície plana e antiderrapante.
Deite-se de costas em um colchonete ou superfície plana. Coloque os braços confortavelmente próximos ao tronco e mantenha a cabeça e o pescoço alongados. Não force o queixo em direção ao peito nem pressione o pescoço com força contra o chão. Se sentir desconforto no pescoço e nos ombros, ajuste a altura da cabeça com uma toalha fina, mas primeiro verifique se o pescoço não está excessivamente dobrado.
- 2
Flexione os joelhos e coloque os pés na largura do quadril.
Flexione os joelhos de modo que toda a sola dos pés toque o chão. Não abra muito os pés nem coloque um lado para a frente; mantenha os joelhos e os dedos dos pés apontando na mesma direção. O espaçamento exato de um pé não serve para todos. A partir da posição inicial, encontre uma distância onde você possa controlar os joelhos e a pélvis sem levantar os calcanhares, mesmo que levante a pélvis.
- 3
Coloque as costelas sobre a pélvis e contraia levemente o abdômen.
Após inspirar, contraia levemente o abdômen para que a frente das costelas não se levante muito. Você não precisa empurrar a parte inferior das costas com força no chão até que esteja completamente plana, mas também não quer esticar demais a parte inferior das costas para começar. Prepare o tronco para que a pélvis e as costelas não se afastem uma da outra.
- 4
Pressione ambos os pés no chão e levante a pélvis juntos
Pressione silenciosamente os calcanhares e o meio dos pés no chão e levante a pélvis. Em vez de empurrar os joelhos para a frente ou inclinar a cintura para trás, endireite as articulações do quadril em uma direção que afaste os quadris dos pés. Se as pressões dos pés esquerdo e direito diferirem significativamente ou se os joelhos caírem para dentro, diminua a altura e o número de repetições e realinhe.
- 5
Pare em uma faixa onde seus ombros, pélvis e joelhos formem uma linha diagonal suave.
Aperte levemente os quadris na parte superior, mas não levante as costelas nem arqueie as costas para ir mais alto. Certifique-se de que haja quase uma única linha diagonal dos ombros até os quadris e joelhos. Se os isquiotibiais estiverem puxando com força como uma cãibra ou se a pressão na parte inferior das costas estiver aumentando, tente aproximar os pés um pouco mais dos quadris ou diminuir a altura, mas não continue com a dor.
- 6
Abaixe lentamente a pélvis e realinhe-a antes da próxima repetição
Ao descer, não caia de uma só vez, mas traga lentamente a pélvis até o chão. Antes da próxima repetição, certifique-se de que seus pés estejam empurrados para dentro, os joelhos apontando na mesma direção e as costelas apoiadas nos quadris. Quando a velocidade aumentar e sua região lombar tremer ou você perder pressão em um pé, termine a série e diminua o número de repetições ou amplitude na próxima série.
RIBS & PELVIS
O movimento de levantar a pélvis e dobrar a cintura não é o mesmo
O objetivo da ponte de glúteos não é enviar a pélvis o mais alto possível, mas canalizar a força dos pés pressionando o chão na extensão do quadril. Se suas costelas estiverem levantadas para frente e para cima quando você tentar contrair os glúteos na parte superior e a curva da parte inferior das costas aumentar, você pode estar experimentando hiperextensão lombar em vez de movimento do quadril. Nesse caso, coloque a pélvis um pouco mais abaixo e encontre novamente as linhas diagonais dos ombros, da pélvis e dos joelhos.
Estudos que examinaram exercícios de extensão de quadril com peso corporal mostraram que os valores de atividade muscular para variações de ponte variam amplamente dependendo da postura e do método de estudo. Portanto, não podemos dizer que uma ‘ponte mais alta’ ou um determinado ângulo irá trabalhar melhor os glúteos de todos. Um padrão mais prático é se você consegue manter a relação entre as costelas e a pélvis a cada repetição e reproduzir a mesma amplitude sem desconforto.
Ponto principal: Dica prática: “Mantenha as costelas abaixadas e empurre os quadris para longe do chão.”
FOOT PRESSURE
A pressão de toda a sola estabiliza ambas as pélvis
Colocar os pés no chão não cria automaticamente pressão igual em ambos os pés. Se um calcanhar for levantado ou um joelho for virado para dentro, a pélvis pode girar ou inclinar-se. Antes de iniciar a repetição, certifique-se de que os dedões dos pés, os dedões dos pés e os calcanhares estejam tocando o chão e que os pés não escorreguem ao subir.
Se seus pés estiverem muito afastados, isso pode colocar mais pressão nos isquiotibiais ou dificultar o levantamento da pélvis, enquanto se eles estiverem muito próximos, pode causar desconforto na frente dos joelhos. Uma distância não é a resposta. Se ocorrerem cãibras nos isquiotibiais ou tremores pélvicos unilaterais, ajuste ligeiramente a posição do pé e selecione a posição mais estável dentro de uma faixa sem dor.
Ponto principal: Pontos a verificar: Ambos os calcanhares permanecem no chão e os joelhos mantêm a mesma direção do segundo e terceiro dedos.
RANGE & PROGRESSION
Repita o mesmo alinhamento da altura e depois adicione a transformação
Se você conseguir manter a altura pélvica, a pressão do pé e a posição das costelas constantes em uma ponte de duas pernas, poderá considerar uma variação de uma perna, faixa ou carga externa. No entanto, uma ponte unipodal requer maior controle do quadril e da pelve de um lado. Se o pé encontrar o chão ou a pélvis cair e girar, a transformação ainda poderá ser mais rápida do que o seu nível atual de controle.
No estudo, as variações da ponte unipodal e da banda foram capazes de mostrar maior atividade muscular, mas os sujeitos, a postura e as condições de medição foram limitadas. Portanto, não use isso como base para um avanço rápido. É mais seguro manter a mesma velocidade e amplitude na posição do corpo nu com os dois pés e depois aumentar apenas uma do número de repetições, tempo de manutenção ou carga de cada vez.
Ponto principal: Princípio de progressão: Se o alcance for instável, reduza a altura e aumente-a em uma variável somente quando o alinhamento for mantido.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Quanto mais você levanta os quadris, mais suas costas se curvam.
- O que você observa
- As costelas sobressaem na parte superior, a curva da cintura aumenta e a pressão é sentida na parte inferior das costas e não nas nádegas.
- Causa provável
- Você pode estar tentando ir “mais alto” em vez de mover a pélvis com as articulações do quadril, ou a distância entre as costelas e a pélvis pode ser grande para começar.
- Como corrigir
- Abaixe a altura que você sobe, expire e coloque as costelas sobre a pélvis. Pare no ponto onde os ombros, a pélvis e os joelhos formam uma linha diagonal e não empurre ainda mais a parte inferior das costas.
Um joelho cai para dentro
- O que você observa
- Ao subir ou descer, um joelho vai em direção ao outro joelho e a pélvis se inclina para um lado.
- Causa provável
- A pressão do pé pode variar de um lado para o outro ou o controle ao redor da articulação do quadril pode não ser mantido na faixa/contagem de repetições atual.
- Como corrigir
- Redefina os pés na largura do quadril, reduza a altura e o número de repetições. Repita apenas dentro do intervalo em que ambos os joelhos continuam apontando para o segundo e terceiro dedos do pé.
Elevação do calcanhar ou deslizamento do pé
- O que você observa
- Quando você levanta a pélvis, os calcanhares se levantam e os pés se afastam dos quadris ou escorregam no chão.
- Causa provável
- Seus pés podem estar muito distantes, o chão pode estar escorregadio ou a pressão das pernas pressionadas contra o chão pode ser inconsistente.
- Como corrigir
- Faça isso em uma superfície não escorregadia e ajuste os pés para um tamanho pequeno. Levante a pélvis para que os calcanhares e o meio do pé permaneçam no chão.
Apenas os isquiotibiais são fortemente puxados ou contraídos.
- O que você observa
- A parte posterior das coxas contrai-se primeiro, antes das nádegas, ou contrai-se como cãibras durante as repetições.
- Causa provável
- A posição do pé, o controle atual do quadril e a fadiga podem estar sobrecarregando os isquiotibiais. Nem todas as cólicas têm a mesma causa.
- Como corrigir
- Pare imediatamente a série, aproxime um pouco os pés dos quadris e tente novamente na faixa inferior. Se as cólicas ou a dor persistirem, não prossiga com a modificação e consulte um profissional de saúde qualificado.
Repita rapidamente com recuo
- O que você observa
- A pélvis salta assim que atinge o chão e não há tempo para verificar a posição dos pés, joelhos e costelas por cima e por baixo.
- Causa provável
- Você pode estar acelerando para manter o número de repetições ou a série atualmente selecionada pode estar além da faixa controlável.
- Como corrigir
- Suba e desça lentamente, verificando novamente os pés e a posição das costelas na parte inferior de cada repetição. Se o alinhamento ainda oscilar mesmo quando você diminui a velocidade, reduza o número de repetições.
Adicionando variante de um pé muito cedo
- O que você observa
- A perna de apoio treme, a pélvis cai e gira e o joelho e o pé do pé de apoio não mantêm a mesma direção.
- Causa provável
- A pressão do pé e o controle pélvico da ponte de dois pés podem ter aumentado a instabilidade ou a carga antes de se estabilizarem.
- Como corrigir
- Retorne à ponte de dois pés e repita com a mesma pressão em ambos os pés e na altura do quadril. Adicione apoio de uma perna ou faixas apenas passo a passo quando puder controlar a posição sem dor.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Ponte de duas pernas de curto alcance
Comece em uma faixa baixa, onde você possa manter a pressão nos pés sem arquear a parte inferior das costas, sem ter que levantar a pélvis totalmente.
Ponte de glúteos de dois pés
Faça as diagonais dos ombros, pélvis e joelhos na mesma altura para cada repetição e certifique-se de que ambos os pés não escorreguem do chão.
Pare a ponte de glúteos
Faça uma breve pausa em uma altura controlável na parte superior e depois abaixe lentamente. Se suas costas começarem a arquear ainda mais, não aumente o tempo de pausa.
Assistência com um pé ou ponte de glúteos
Prossiga somente depois que a altura pélvica e a pressão do pé estiverem estáveis em uma posição de dois pés. Se um quadril cair ou o joelho cair para dentro, volte ao passo anterior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 2–3 vezes por semana como aquecimento ou exercício leve de assistência para exercícios para a parte inferior do corpo. Nas primeiras duas semanas, comece em uma faixa baixa e controlável, certificando-se de que a pressão do pé e o alinhamento das costelas/pélvicas sejam os mesmos em cada repetição. Se você já realizou exercícios de alta fadiga para a parte inferior do corpo, como agachamentos, estocadas ou dobradiças de quadril no mesmo dia, verifique primeiro se sua forma está se mantendo, em vez de aumentar o número de repetições ou tempos de espera.
Número de iterações
8–12 vezes
Faixa onde a pressão do pé e a altura pélvica são iguais para cada repetição
Número de conjuntos
2–3 conjuntos
Descanse 60–90 segundos entre as séries e verifique novamente a posição do pé
Progresso
+1–2 vezes ou +2–3 segundos
Basta adicionar um quando o alinhamento for mantido para todas as repetições sem dor
- O critério para aumentar ligeiramente o número de repetições ou o tempo de sustentação superior na próxima sessão é manter os dois pés no chão até a última repetição, os joelhos voltados para a mesma direção e não dobrar excessivamente a região lombar.
- Se sua pélvis cair para um lado, seus pés deslizarem e seus isquiotibiais sofrerem cãibras repetidas, a série acabou. Para a próxima série, diminua pelo menos uma altura, número de repetições e tempo de espera.
- Distingue entre fadiga glútea intensa e dor aguda, dormência e tontura na cintura, quadris e joelhos. Não repita se tiver sintomas articulares ou nervosos.
Perguntas frequentes
Estou fazendo algo errado se sinto mais meus isquiotibiais?
Os isquiotibiais podem ser sentidos até certo ponto, pois também estão envolvidos na extensão do quadril. No entanto, se a puxada for forte como uma cãibra ou se a parte posterior da coxa continuar sobrecarregada em vez do glúteo, pare a série e ajuste a posição do pé, o alcance e o nível de fadiga.
A que distância seus pés devem estar dos quadris?
A distância não é igual para todos. O ponto de partida atual é uma posição que não levanta o calcanhar, mantém a pressão do pé e a direção do joelho e controla a pelve sem dor.
A região lombar precisa estar completamente apoiada no chão?
Não há necessidade de pressionar a parte inferior das costas com força no chão na posição inicial. Em vez disso, é importante não levantar excessivamente as costelas ou deixar a região lombar subir muito desde o início, e não hiperestender a região lombar ao subir.
Quando posso fazer ponte ou faixa para glúteos em uma perna?
Prossiga quando conseguir manter a pressão dos pés, a direção dos joelhos e a altura pélvica para todas as repetições sem dor em uma ponte de peso corporal de dois pés. Se a pélvis cair ou girar na variação unipodal, o passo anterior é ainda mais apropriado.
Evidências e referências
- 1. Macadam & Feser — Revisão sistemática da atividade eletromiográfica do glúteo máximo durante exercícios de extensão de quadril com peso corporal
- 2. Lehecka et al. — Análise eletromiográfica da atividade muscular do quadril em ponte unipodal modificada
- 3. Gasibat et al. - Comparação EMG da ponte de glúteos unipodal e outros exercícios para glúteos
