RACK PULL
O rack pull não é um levantamento terra curto, mas uma dobradiça de quadril que treina a seção superior fixando a altura inicial.
O vídeo mostra uma puxada de rack em que a barra é colocada nos pinos de segurança esquerdo e direito do power rack, a uma altura logo abaixo dos joelhos, e a pessoa se levanta alongando a pélvis e os joelhos enquanto está parada. A distância de deslocamento mais curta e os ângulos articulares iniciais mais favoráveis do que o levantamento terra no solo permitem que você levante mais peso, mas um alcance mais curto não significa que seja mais seguro para suas costas. Um estudo de levantamento terra parcial comparando 10 homens experientes descobriu que o movimento parcial produzia momentos articulares líquidos menores nos joelhos e na parte inferior das costas do que o levantamento terra normal, mas também apresentava postura e mecânica diferentes, e um estudo piloto de 18 semanas com 6 lutadores descobriu que o treinamento de alcance parcial aumentou 1RM de alcance parcial, mas não aumentou significativamente 1RM de alcance total. Portanto, o rack pull não deve ser um substituto automático para o levantamento terra no solo, mas deve ser usado como uma variação separada em uma altura inicial específica para praticar a força superior, a sensação de manter a barra próxima ao corpo e suportar cargas pesadas.
- Músculos principais
- Eretores da espinha, glúteo máximo, isquiotibiais
- Músculos secundários
- Trapézio, grande dorsal, antebraços
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Dobradiça de quadril com amplitude de movimento limitada
Em que altura devo colocar a barra para puxar o rack?
Comece logo abaixo dos joelhos. Se você estiver trabalhando em uma área específica de levantamento terra, ajuste antes e depois desse ponto, mas compare usando o mesmo orifício de segurança em cada sessão.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o status de fixação do rack e dos pinos de segurança
Certifique-se de que o rack esteja colocado com segurança no chão e que os pinos de segurança esquerdo e direito ou os braços de segurança estejam totalmente travados nos mesmos orifícios. Verifique a carga permitida da barra e do disco, insira o mesmo disco à esquerda e à direita e prenda-os com coleiras.
- 2
Coloque a barra a uma altura logo abaixo dos joelhos
Inicialmente, coloque a barra de forma que fique logo abaixo dos joelhos e no topo das canelas. À medida que você aumenta a altura, o alcance e a articulação do quadril diminuem e o peso que você pode levantar aumenta, portanto, registre os números dos orifícios de segurança e a altura da barra em cada sessão.
- 3
Defina primeiro a distância entre seus pés e a barra
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra quase tocando as canelas no centro dos cadarços. Coloque os calcanhares, os polegares e a planta dos pés no chão e não empurre os joelhos em direção ao suporte para agarrar a barra.
- 4
Envie seus quadris para trás para agarrar a barra
Dobre os quadris para trás e dobre suavemente os joelhos. Coloque as duas mãos na parte externa das pernas, envolva a barra com os polegares e aperte as axilas para puxar a barra em direção ao corpo, deixando todo o tronco, não apenas as costas, tenso.
- 5
Elimine qualquer folga e remova silenciosamente o alfinete de segurança.
Inspire para deixar o estômago e as laterais firmes, mantenha os braços retos e primeiro elimine qualquer oscilação da barra e do disco. Pressione os pés no chão e estique os quadris e os joelhos juntos para que a barra fique quase na vertical sem ricochetear nos alfinetes de segurança.
- 6
Pare em um ponto vertical e solte o controle.
Coloque a barra nas coxas e fique em pé com o corpo reto, depois faça uma breve pausa com os quadris e joelhos retos. Em vez de se inclinar para trás ou encolher os ombros, dobre os quadris para trás e abaixe a barra no mesmo caminho, colocando-a silenciosamente nos dois alfinetes de segurança ao mesmo tempo.
PIN HEIGHT
A altura do pino de segurança é uma variável de treinamento mais importante do que o nome da puxada do rack
As puxadas de rack abaixo do joelho têm uma faixa relativamente grande de dobramento do quadril para trás e inclinação do tronco, enquanto as puxadas de rack acima do joelho encurtam o movimento, resultando em travamento superior mais forte e características de suporte de carga estática. Quando a altura muda, o mesmo peso e número de repetições tornam-se exercícios completamente diferentes, por isso é difícil comparar registrando apenas ‘rack pull 100 kg’.
Um pequeno estudo mecânico comparando levantamento terra parcial e levantamento terra regular mostrou diferenças nos ângulos articulares iniciais e nos momentos do joelho e lombar. Portanto, para compensar o levantamento terra no chão, em vez de escolher arbitrariamente o pino mais alto, faz sentido usar alturas antes e depois que realmente diminuam a velocidade e também manter separados os exercícios de levantamento terra completos.
Ponto principal: Critérios de registro: número de furos de segurança + altura da barra em relação aos joelhos + peso + número de repetições
WEDGE & BAR PATH
Antes de puxar a barra, elimine qualquer folga entre o seu corpo e a barra.
É mais provável que uma barra em um alfinete role para a esquerda ou para a direita ou quique no alfinete do que um disco no chão. Depois de agarrar a empunhadura, não levante apenas o peito bruscamente. Aperte as axilas para prender a barra às pernas, crie uma pressão de 360 graus no tronco e pressione os pés no chão. Mantenha os braços retos como uma corda e não puxe a barra para cima com os cotovelos.
Quanto mais longe a barra estiver do seu corpo, maior será a distância horizontal entre a carga e a região lombar, dificultando o apoio do tronco. A barra deve ser movida do início para o topo, de modo que roce as canelas e as coxas, e não estenda os joelhos primeiro para permitir que a barra gire para frente ou apoie a barra com as coxas para cima.
TROUBLESHOOTING
O alcance mais curto permite maior peso, mas não elimina os padrões técnicos
Ao levantar o alfinete de segurança até o meio da coxa, você só precisa movê-lo alguns centímetros, o que pode aumentar rapidamente. No entanto, as adaptações ao treinamento de amplitude parcial podem ser específicas para a amplitude utilizada. Em um estudo piloto de 6 semanas, o grupo que adicionou treinamento de amplitude parcial melhorou 1RM de amplitude parcial, mas não melhorou significativamente 1RM de amplitude total.
Alguns movimentos das costas com pesos pesados também foram observados em estudos observacionais de levantamento terra, mas isso não significa que você deva completá-los intencionalmente. Se a barra se afastar ou suas costas mudarem repentinamente durante uma série, ou você começar a ricochetear nos alfinetes de segurança ou se inclinar para trás, tome isso como um sinal de que seu peso atual está fora de sua faixa técnica e abaixe-o imediatamente.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
As alturas dos pinos de segurança esquerdo e direito são diferentes
- O que você observa
- Desde o início, a barra é inclinada e um disco ou mão surge primeiro.
- Causa provável
- Os alfinetes de segurança podem ter sido inseridos em orifícios diferentes ou uma trava pode não entrar completamente.
- Como corrigir
- Com o disco abaixado, verifique novamente os números dos furos esquerdo e direito e os pinos de travamento. Não cabe na barra inclinada.
Comece com a barra longe do seu corpo
- O que você observa
- A barra fica longe das canelas e balança para frente no momento em que você a levanta.
- Causa provável
- Seus pés podem estar muito longe do rack ou você pode não ter alinhado os joelhos com a barra primeiro.
- Como corrigir
- Fique um passo mais perto para que a barra fique sobre o centro dos cadarços, aperte as axilas para prender a barra às pernas e pressione para cima.
Rebata a barra do alfinete de segurança
- O que você observa
- No primeiro momento, ouve-se um forte som de impacto metálico e o disco balança para a esquerda e para a direita e muda de posição.
- Causa provável
- Comecei com um rebote sem criar pressão corporal ou folga na barra.
- Como corrigir
- Comece cada repetição a partir de uma parada completa, aumente a tensão na pegada e no tronco e, em seguida, solte suavemente o alfinete de segurança.
Estenda os joelhos primeiro, deixando os quadris para trás
- O que você observa
- A barra sobe ligeiramente, mas os quadris são empurrados para trás e o ângulo do tronco fica mais flexionado.
- Causa provável
- Você pode estar empurrando a barra apenas com as pernas ou o peso atual dificultará o endireitamento dos quadris e joelhos.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e endireite ambas as articulações usando a dica “Empurre os pés, quadris em direção à barra”.
No topo, incline-se para trás e encolha os ombros.
- O que você observa
- Quando seu corpo estiver na vertical, empurre a pélvis na frente da barra, incline o peito para trás e levante os ombros em direção às orelhas.
- Causa provável
- Achei que o overlock era uma repetição mais completa ou estava segurando o peso com os músculos trapézios.
- Como corrigir
- Pare na posição vertical com as orelhas, ombros, pélvis e tornozelos empilhados. Contraia as nádegas, mas não incline as costelas para trás.
Aumentar o peso muito rapidamente para o alcance
- O que você observa
- Sua aderência irá afrouxar e suas costas mudarão significativamente, ou você deixará a barra cair em um alfinete.
- Causa provável
- Por causa da curta distância percorrida, aumentei demais meu peso para o levantamento terra completo.
- Como corrigir
- Defina um novo peso técnico repetível para a puxada do rack, aumentando-o em 2,5–5% somente quando você puder abaixá-lo silenciosamente para cada repetição.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
dobradiça de quadril de barra vazia
Segure a barra na frente das coxas e dobre os quadris para trás para aprender o caminho que a barra percorre ao longo das pernas.
Rack leve puxado abaixo dos joelhos
Fixe a altura do pino de segurança e pratique a eliminação da folga e a partida e aterrissagem silenciosa de 8 a 10 vezes.
1 segundo de pausa para puxar o rack
Imediatamente após a barra sair dos pinos ou na altura do joelho, pare por um segundo para manter a barra fechada sem contragolpe.
Puxador de rack de peso progressivo
Execute 5–8 repetições com o mesmo caminho da barra e aumente o peso em 2,5–5%. A altura do pino não muda simultaneamente.
Puxar bloco ou levantamento terra no chão
Para acoplar a força superior da puxada do rack com um alcance maior, pratique a puxada baixa do bloco, seguida do levantamento terra de chão, separadamente com peso mais leve.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque-os em uma variação de levantamento terra assistida por cima ou com dobradiça de quadril pesada cerca de uma vez por semana. Se você realizar muitos levantamento terra ou remadas na mesma semana, reduza as séries completas do rack para compensar a fadiga cumulativa na parte inferior das costas, cadeia posterior e aderência, e verifique o caminho do rack e da barra com um peso que possa ser realizado pelo menos 10 vezes para a primeira série.
número
5–8 vezes
O mesmo bloqueio com cada repetição de parada e início
definir
2–4 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
aumentar
+2,5–5%
Ao fixar a altura do pino e manter a técnica
- Antes da primeira série, verifique a fixação do rack, a altura dos pinos de segurança esquerdo e direito, barra, disco e colar, e registre o número do furo do pino.
- Se, em cada repetição, a barra estiver próxima às pernas, o formato das costas e a posição de travamento forem consistentes e você descer silenciosamente até os pinos de ambos os lados, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Aumente o peso somente depois de atingir o máximo de suas repetições em cada série. Não altere a altura e o peso do pino simultaneamente no mesmo dia.
Perguntas frequentes
As puxadas de rack são mais seguras para suas costas do que levantamento terra?
Embora o alcance e alguns momentos articulares possam ser reduzidos, o risco geral não pode ser simplesmente reduzido pela facilidade de levantar pesos maiores. Mesmo distâncias curtas exigem travamento do tronco, caminho próximo da barra e peso controlado.
Apenas puxar o rack pode tornar o levantamento terra no chão mais forte?
Não automaticamente. Em um pequeno estudo de 6 semanas, o treinamento de amplitude parcial aumentou 1RM de amplitude parcial, mas não aumentou significativamente 1RM de amplitude total. Se o seu objetivo é a força inferior, mantenha também os exercícios completos.
Tenho que colocar a barra no alfinete de segurança todas as vezes?
A puxada do rack neste guia é uma abordagem stop-start em cada repetição. Abaixe silenciosamente os dois pinos, pare completamente a barra, restabeleça a pressão e a folga do corpo e repita.
Você precisa puxar os ombros para trás com força no topo?
não. É suficiente que seu corpo esteja ereto e que sua pélvis e joelhos estejam retos. Encolher excessivamente os ombros ou inclinar o tronco para trás não melhorará a trava, mas adicionará movimentos desnecessários.
Posso usar alças ou punhos mistos?
Se a sua pegada limita o alvo primeiro, você pode usar uma alça, mas precisará aprender como enrolá-la e soltá-la. Pratique a pegada mista mudando as direções para a esquerda e para a direita e não dobre o cotovelo do braço com a palma da mão voltada para frente.
Evidências e referências
- 1. Cholewa et al. — Comparando a cinemática de um levantamento terra parcial e um levantamento terra regular.
- 2. Bengtsson et al. — Observação do alinhamento toracolombar e lombopélvico durante o levantamento terra
- 3. Ramírez et al. — Um modelo de força do tronco e carga espinhal durante levantamento terra pesado.
