PRONE BENCH SCISSOR KICK
O chute traseiro em tesoura não é um exercício em que você chuta as pernas para cima, mas sim um exercício em que você endireita alternadamente as duas articulações do quadril, mantendo a pélvis fixa.
Este vídeo não é um típico chute em tesoura em que você se deita de costas e treina os abdominais. Este é um chute em tesoura traseiro em que você se deita de bruços em um banco plano, apoia o tronco e a pélvis e levanta alternadamente ambas as pernas com os joelhos quase retos. Quando uma perna é levantada, o glúteo máximo e os isquiotibiais estendem a articulação do quadril, e os músculos do tronco, incluindo os eretores da espinha e os multífidos, trabalham juntos para evitar que a pelve se incline ou gire. Em um estudo sobre extensão prona do quadril, a ativação dos músculos glúteo máximo, isquiotibiais e eretores da espinha e os movimentos pélvicos variaram dependendo das condições posturais, e a ordem em que os músculos foram ativados não foi consistente mesmo em indivíduos saudáveis. Portanto, em vez de se forçar a sentir certos músculos primeiro, use o contato barriga-pelve com o banco, altura pequena das pernas e ritmo lateral igual como critérios técnicos.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, isquiotibiais, eretores da espinha
- Músculos secundários
- Multífido, glúteo médio, grande dorsal
- Dificuldade
- Iniciante-Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão alternada do quadril em decúbito ventral
Este é o mesmo exercício abdominal que um chute em tesoura?
não. Os chutes abdominais em tesoura envolvem deitar de costas e alternar as pernas para treinar a flexão do quadril e o travamento do tronco. Esse movimento envolve deitar de bruços em um banco e alternar as pernas para trás, usando o glúteo máximo, isquiotibiais e estabilizadores na parte de trás do tronco.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Certifique-se de que o banco não balance
Use um banco de exercícios plano e suficientemente longo. Certifique-se de que o chão não esteja escorregadio, que toda a borracha das pernas toque e que as almofadas não estejam molhadas ou rasgadas. Não utilize cadeiras portáteis leves ou bancos com rodas.
- 2
Coloque sua pélvis perto do final do banco
Apoie o estômago e a frente da pélvis na almofada e estenda as pernas muito além da extremidade do banco. Se sua pélvis estiver mais da metade no ar, é fácil apoiá-la com a parte inferior das costas; portanto, mova as articulações do quadril, mas encontre uma posição em que os ossos pélvicos esquerdo e direito fiquem estáveis na almofada.
- 3
Mantenha os braços e a parte superior do corpo confortáveis
Coloque os cotovelos no banco ou segure a borda lateral com as duas mãos. Não levante excessivamente o peito, mantenha o pescoço como uma extensão do tronco e olhe para baixo, em direção à frente do banco.
- 4
Estenda ambas as pernas e encontre a linha de partida
Mantenha os joelhos quase retos, sem travá-los, e aponte os dedos dos pés para longe. Pressione levemente o estômago para manter as costelas e a pélvis fora do banco e certifique-se de que ambas as coxas comecem na mesma altura.
- 5
Aumente pequenas quantidades de um lado de cada vez
Expire brevemente e levante uma perna apenas alguns centímetros acima da linha do tronco, ao mesmo tempo que abaixa um pouco a outra perna. Não espalhe excessivamente o espaço entre as pernas e mantenha os quadris esquerdo e direito tocando o banco com pressão igual.
- 6
alternando e parando em um ritmo constante
Mude para a esquerda e para a direita a uma taxa controlada de cerca de uma vez por segundo. Se suas costas arquearem ainda mais, seus joelhos dobrarem ou sua pélvis começar a oscilar, termine a série, retorne as pernas à altura do banco e abaixe-as lentamente.
PELVIC SUPPORT
A pélvis deve permanecer no banco para diferenciar entre movimento do quadril e compensação lombar.
Se a frente da pelve se levantar da almofada para elevar a perna mais alto, a hiperextensão lombar e a inclinação pélvica anterior serão maiores que a extensão do quadril. Mantenha pressão nos ossos pélvicos frontais esquerdo e direito e na parte inferior do abdômen contra o banco, e use apenas a amplitude que não levanta a pelve oposta à medida que uma perna sobe.
Em um estudo de extensão prona do quadril, os músculos glúteo máximo, isquiotibiais e eretores da coluna estavam ativos juntos, e a atividade muscular variou dependendo das condições de postura. Segurar a pélvis com força não elimina todos os músculos das costas, mas reduz a rotação desnecessária e o movimento excessivo das costas, facilitando a repetição da extensão do quadril.
Ponto principal: Padrão para sentir com as mãos: A parte frontal da pelve esquerda e direita permanece com a mesma pressão no banco?
HEIGHT & RHYTHM
A altura das pernas é pequena e os movimentos para a esquerda e para a direita são silenciosos e consistentes.
Pernas com os joelhos estendidos são alavancas longas, portanto, apenas alguns centímetros de movimento exigem bastante da pélvis e da região lombar. Os dedos dos pés não precisam estar muito mais altos que a cabeça. Enquanto uma coxa é elevada ligeiramente acima da linha do tronco, a outra é abaixada no mesmo grau.
Quando você chuta rapidamente, suas pernas se movem devido ao recuo e à inércia do banco, tornando difícil ver a diferença entre esquerda e direita. No início, use 1 segundo para cada turno e conte de 6 a 10 vezes. Aumente a duração da sequência somente após manter a mesma altura e ritmo.
TROUBLESHOOTING
Hiperextensão das costas, flexão dos joelhos e rotação pélvica são sinais para diminuir a altura e a fadiga.
Se você jogar as duas pernas para o alto ao mesmo tempo e levantar as costelas e a pélvis do banco, será um grande movimento de hiperextensão do tronco, em vez de um chute traseiro em tesoura. Abaixe as pernas até a linha do banco e mova-se novamente para um lado, pressionando levemente a parte inferior do abdômen contra a almofada.
Se um joelho estiver muito dobrado ou os dedos dos pés estiverem virados para fora e a pélvis estiver enrolada, pode ser uma compensação tentar igualar a altura das pernas esquerda e direita. Reduza o número de repetições, estenda os dedos dos pés e mantenha o comprimento das pernas. Mesmo que não seja dor, mas simples cansaço, se o padrão de postura for quebrado, a série termina.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Coloquei minha pélvis muito além da borda do banco.
- O que você observa
- A parte inferior do abdômen e a pélvis estão flutuando no ar e suas costas estão significativamente flexionadas antes mesmo de você levantar as pernas.
- Causa provável
- A área de apoio foi excessivamente reduzida para criar espaço para movimentação da articulação do quadril.
- Como corrigir
- Mova o corpo ligeiramente em direção à cabeça, de modo que a parte frontal da pélvis esquerda e direita toque a almofada. As pernas começam com uma pequena amplitude.
Jogar as duas pernas muito alto ao mesmo tempo
- O que você observa
- Levante os pés acima da cabeça e levante as costelas e a pélvis do banco.
- Causa provável
- Acho que quanto maior a altura, mais eficaz será para os músculos das costas ou para o recuo que você usa.
- Como corrigir
- Levante apenas alguns centímetros acima da linha do tronco de cada lado e pare antes que a pressão no banco desapareça da parte inferior do abdômen.
Dobre os joelhos e levante os calcanhares
- O que você observa
- A altura das coxas raramente muda, mas apenas os joelhos ficam dobrados e os pés saltam para cima.
- Causa provável
- A força de extensão da articulação do quadril foi insuficiente ou a alavanca foi encurtada para atingir a velocidade alvo.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade e a altura das repetições e mantenha os joelhos quase retos, com os dedos dos pés apontados para o lado.
A pélvis rola para a esquerda e para a direita
- O que você observa
- À medida que uma perna sobe, a parte inferior das costas do mesmo lado é levantada e o quadril é virado para o lado.
- Causa provável
- A altura das pernas excede a capacidade atual de estabilidade pélvica ou o apoio das mãos está frouxo.
- Como corrigir
- Segure o banco firmemente com as mãos e abaixe as pernas até a metade da altura. Aceite apenas a faixa onde as pressões pélvicas esquerda e direita são iguais.
Levante o pescoço e olhe para frente
- O que você observa
- O queixo avança, a nuca se dobra e os ombros sobem em direção às orelhas.
- Causa provável
- Espelhe os movimentos das pernas ou tente manter a parte superior do corpo mais elevada.
- Como corrigir
- Coloque o olhar na frente do banco e alongue a nuca. Coloque uma toalha fina sob a testa, se necessário.
A velocidade é tão rápida que o banco treme.
- O que você observa
- Cada vez que você troca de perna, o banco balança, seus pés batem um no outro ou a altura muda.
- Causa provável
- Alternando entre reação e inércia, focado no tempo de enchimento.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade para não mais do que uma vez por segundo e conte em incrementos de 1 a 6–10. Se o banco se mover, pare imediatamente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Levante uma perna enquanto está deitado no tapete
Levante ligeiramente apenas uma perna do chão e aprenda a extensão do quadril sem girar a pélvis.
Levantamento de uma perna no banco
Apoie a pélvis no banco e ajuste a altura levantando repetidamente uma perna durante 1 segundo e depois baixando-a completamente.
Chute traseiro lento em tesoura
Execute de 6 a 10 vezes, usando 1 segundo para cada mudança para a esquerda e para a direita, certificando-se de fazer contato com a parte inferior do abdômen e a pélvis.
Chutes de tesoura traseiros consecutivos
Mantenha o ritmo lateral na mesma faixa pequena por 15 a 30 segundos, mas não acelere.
tornozelo pequena resistência
Use caneleiras ou faixas muito leves somente após a posição ter sido mantida por 30 segundos. Não aumente a altura e a resistência ao mesmo tempo.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 2–3 vezes por semana como exercício de assistência à cadeia posterior ou como movimento de ativação antes dos exercícios de solo. Se você realizar muitos levantamento terra, extensões de costas e hiperextensões no mesmo dia, considere a fadiga cumulativa da região lombar e dos isquiotibiais e reduza-os para uma ou duas séries. A princípio, aprenda a técnica com base no número de vezes, como 6 a 10 repetições de cada lado.
número
6–10 repetições por lado
Mantenha o mesmo ritmo em uma altura pequena
definir
2–3 séries
Recuperação de 45 a 90 segundos entre as séries
tipo de hora
15–30 segundos
Use depois que o número de repetições estiver estável.
- Antes da primeira série, verifique as condições do banco e da almofada e determine uma posição do corpo onde a pélvis esteja apoiada e uma altura das pernas sem dor.
- Se você mantiver um ritmo alternado de abdômen inferior, contato esquerdo e direito da pelve com o banco e joelhos quase retos para todas as repetições, adicione um esquerdo e um direito na próxima sessão.
- Somente depois de atingir 10 repetições controladas de cada lado para cada série você aumenta o tempo ou adiciona uma resistência muito leve. Não aumente a altura, velocidade e resistência ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
Quão alto devo levantar minhas pernas?
Basta que as coxas subam alguns centímetros acima da linha do tronco. Pare um pouco antes de a parte inferior do abdômen ou da pélvis se levantar do banco ou a parte inferior das costas se arquear ainda mais.
É normal sentir irritação na região lombar?
Como os músculos eretores da espinha estabilizam a pelve e o tronco, pode ocorrer alguma fadiga muscular. No entanto, se um ponto parecer tenso ou dolorido e os sintomas se espalharem para as pernas, você deve parar imediatamente.
Meus joelhos devem estar totalmente estendidos?
Não estique as pernas excessivamente, mas mantenha as pernas longas quase retas. Se os joelhos continuarem dobrados, abaixe a altura e a velocidade da perna e pratique levantar uma perna primeiro.
Quão rápido você precisa se mover?
Inicialmente, use cerca de 1 segundo por turno para a esquerda e para a direita. Se o banco não balançar ou a pélvis não rolar, você pode manter a altura e prosseguir com um ritmo mais contínuo.
Se eu não tiver bancada, como faço para substituí-la?
Você pode deitar de bruços no tapete e usar elevações de uma perna ou cães-pássaros. Não utilize como substituição móveis que não sejam projetados para exercícios, como braços de sofás, mesas ou cadeiras com rodas.
Evidências e referências
- 1. Jeon et al. — Ativação do glúteo máximo e isquiotibiais e movimentos pélvicos em três extensões de quadril em posição prona
- 2. Árabe et al. — Atividade muscular extensora do quadril em posição prona de acordo com a presença ou ausência de dor nas costas.
- 3. Pierce & Lee — Sequência inicial de ativação muscular durante extensão prona do quadril
- 4. Lewis et al. — Atividade muscular extensora do quadril em posição prona e padrões de movimento em mulheres.
- 5. Ah e outros. — Início da reposição abdominal e ativação muscular durante a extensão do quadril.
